İçerik
- Boyun Rulosuna Başınız Düz Bakacak Şekilde Başlayın
- Kafanı Bir Tarafa Çevir
- Kafanı Geri Döndür
- Kafanı Diğer Tarafa Çevir
- Öne Yuvarlanın
- Başınızı Başlangıç Konumuna Geri Döndürün
- Boynunuzu Güçlendirmek ve Korumak
- Sonuç olarak
Elbette, herhangi bir boyun egzersizi yapmadan önce dikkate alınması gereken birkaç önlem vardır. Orta veya şiddetli ağrınız varsa veya ağrınızın normal bir boyun gerginliğinden daha fazla olduğunu düşündüren herhangi bir semptom geliştirirseniz, doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bunlar, ellerinizde veya kollarınızda karıncalanma veya uyuşukluğun eşlik ettiği ağrıyı, sinir sıkışmasıyla ortaya çıkan ağrıları veya sadece daha ciddi bir şeyin döndüğüne dair içgüdülerinizi hissetmeyi içerebilir. Boyun problemlerine yatkınlık yaratabilecek herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, hemen doktorunuzu da görmelisiniz.
Boyun gerginliği dijital dünyamızda daha yaygın hale geliyor ve genellikle aşırı mesajlaşma veya bilgisayardaki uzun saatler nedeniyle boynun öne doğru durması gibi şeylerle ilgili olabilir.
Aktiviteyi adım adım görselleştirebiliyorsanız, boyun rulolarını öğrenmesi en kolay yoldur. Baştan sona doğru bir boyun kıvrımının nasıl yapılacağına bakalım.
Boyun Rulosuna Başınız Düz Bakacak Şekilde Başlayın
Boyun rulosu için başlangıç pozisyonu başınız düz ve bakışınız ileriye dönüktür.
Yine, bu egzersizleri yalnızca doktorunuzla ilk görüştüyseniz yapın.
Harekete başlamadan önce, kaslarınızda, özellikle omuzlarınızın üzerinde bulunan trapezius'ta mevcut olabilecek herhangi bir gerginliği fark edin.
Kafanı Bir Tarafa Çevir
Başlangıç konumundan başınızı çok nazikçe sola doğru eğin.
Bu hareket sırasında boynunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmeniz, bunu güvenle yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu hareket ağrılıysa veya boynunuz doğru gelmiyorsa, egzersizi tamamen durdurun, çünkü bu sizin için gerginlik olmayabilir. Ciddi bir boyun probleminiz olmadığından eminseniz, boyun yuvarlama egzersizini deneyebilir, ancak bu egzersizin "yarım daire biçimli" bir adaptasyonunu (başınızı her yöne sadece yaklaşık yarıya kadar hareket ettirecek şekilde) yapacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Temel kural şudur: Ağrısız bir hareket aralığında kalın.
Kafanı Geri Döndür
Çok nazikçe, gözleriniz tavana bakacak şekilde başınızı uzatılmış bir pozisyona geri döndürün.
Yana giden harekette olduğu gibi, ağrı veya rahatsızlık için izleyin ve buna göre yoğunluğunuzu ayarlayın. Boyun kıvrımının bu kısmı zorluklar ve güçlendirir boynun arkasındaki kaslar ve gergiÖndekiler.
Kafanı Diğer Tarafa Çevir
Başınızı geriye doğru çok nazikçe sağa döndürün.
Yine, ağrıyı veya rahatsızlığı izleyin ve güvenli bir hareket bölgesinde kalmanız için ayarlayın.
Bir yana yuvarlanacak Uzatmak hareket ettiğiniz tarafın uzağında bulunan boyun kasları ve kasılır (güçlendirmek) başınızı aldığınız taraftakiler.
Öne Yuvarlanın
Ardından, başınızı nazikçe döndürün, böylece çeneniz aşağıya ve biraz da boynunuzun önüne doğru baksın.
Bu hareket uzanıyor boynunuzun arkasındaki kaslar ve kasılmalar (güçlendirir) öndekiler.
Başınızı Başlangıç Konumuna Geri Döndürün
Başınız aşağıdayken, başınızı bakışınızın ileri olduğu başlangıç pozisyonuna geri getirerek boyun rulosunun son hareketini tamamlayın.
Boyun kıvrımlarınızı yaparken, bu egzersizlerden en büyük faydayı elde etmek için birkaç ek noktaya dikkat edin:
- Hareketlerinizi yavaş ve akıcı tutun (sarsıntılı veya sert değil).
- Egzersiz boyunca derin nefes alın. Nefes alıp vermenizin değiştiğini fark ederseniz, bunun boyun kıvrımının hangi noktasında meydana geldiğini ve ağrıyla ilişkili olup olmadığını belirleyin.
Boynunuzu Güçlendirmek ve Korumak
Boyun ruloları yapmanın yanı sıra, boynunuzu güçlendirmenin ve korumanın başka yolları da vardır.
- İyi bir duruş sergileyin. Öne doğru kafa duruşu gibi yanlış hizalama boyun kaslarınızı zorlayabilir ve bir bilgisayarda veya bir arabanın direksiyonunun arkasında çok zaman geçirirseniz yaygındır.
- Uyku pozisyonunuza dikkat edin. Sırt üstü uyuyorsanız, genellikle ince bir yastık kullanmanız önerilir. Bununla birlikte, alerjiden uyku apnesine kadar değişen rahatsızlıkları olanlar bu pozisyonda uyuyamayabilir.
- Boynunuzdaki ağrı ve gerginliği azaltmak için bazı kolay hareketlere göz atın.
Ek olarak, özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için bir boyun egzersiz programı tasarlayabilecek bir fizyoterapistle konuşmak isteyebilirsiniz.
Boyun ağrısı için fizik tedavinin size boynunuzu ve omuzlarınızı nasıl düzgün bir şekilde hizalayacağınızı ve boyun ağrısını gidermeye nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin. Amaç, sizi hem önceki işlev düzeyinize döndürmek hem de gelecekte daha fazla boyun gerginliğini önlemektir.
Pek çok fizyoterapist, hem boyun gerginliği riskinizi azaltmada hem de genel sağlığınızı iyileştirmede temel bir egzersiz programı olduğunu düşünüyor.
Sonuç olarak
Günlük hayatımızda boyun ağrısı ve sertliğine katkıda bulunabilecek birçok aktivite vardır. Boyun kıvrımlarını nasıl yapacağınızı öğrenmek ve boyun hizanızı incelemek için biraz zaman ayırmak hem rahatsızlığınızı azaltabilir hem de esnekliği artırarak gelecekte ağrı riskinizi azaltabilir. Son bir not olarak, boyun ağrınız varsa yapmayı bırakmanız gereken şeylere bir göz atmak isteyebilirsiniz.