İçerik
- Piriformis Kas Gerilmeniz İçin Isının
- Diz Üstü
- Piriformis Streç Oturmak
- Yogiler İçin Bir Versiyon
- Güvercin Duruşu
- İki Diz Yana
Piriformis sendromu siyatik hastalığına neden olabilir, ancak bacağınıza inen sinir ağrısının tek olası nedeni budur. Diğer nedenler arasında fıtıklaşmış disk, spinal stenoz veya sinire baskı yapan bir tümör bulunur. Kasım 2008'de yayınlanan bir makalenin yazarları Amerikan Osteopatik Derneği Dergisin bel hastalarının yüzde 6 ila 36'sının piriformis sendromuna sahip olduğunu bildirmiştir.Kadınların piriformis sendromuna yakalanma olasılığı erkeklerden altı kat daha fazladır.
Piriformis sendromu özünde bir semptomlar kümesidir ve sıklıkla diğer tanılarla, özellikle de radikülopati ile karıştırılır. Radikülopati, genellikle fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanan tahriş olmuş bir spinal sinir kökünün sonucudur. Ağrı, halsizlik, uyuşma ve / veya tek bacak aşağı inen elektriksel hislere neden olabilir. Piriformis sendromu, sıkı bir popo kası nedeniyle siyatik sinir üzerindeki baskıdır. Aynı zamanda tek ayaktan aşağı inen ağrı, halsizlik, uyuşma ve / veya elektriksel hislere neden olabilir.
Radikülopati daha ciddi bir durum olma eğilimindeyken, tedavi edilmemiş piriformis sendromu siyatik sinirde değişikliklere neden olabilir.
Piriformis sendromunun uzantıları bacak ağrınızı gidermiyorsa, doktorunuzla ve / veya fizyoterapistinizle belirtileriniz hakkında konuşun. Sıkı bir popo kasından daha ciddi bir şeyden kaynaklanıyor olabilirler.
Piriformis Kas Gerilmeniz İçin Isının
Orta seviye piriformis esnemeleri yapıyor olsanız bile, kolay hareketlerle ısınmak yine de iyi bir fikirdir. Aşağıdaki başlangıç piriformis uzantılarını deneyin:
- Bir bacağını çapraz
- Yana dizler
- Dış kalça germe
- Kolay geri sürümler
Yeni başlayanların çoğu esneme pozisyonu, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yattığınız bir sırtüstü pozisyon olan kancalı pozisyonda yapılır. Kanca yatma pozisyonu, en çok desteklenen pozisyonlardan biridir; bu, yeni başlayanlar ve acı çeken insanlar için esnemeyi erişilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir.
Orta seviye esnemeleri başarılı bir şekilde gerçekleştirme yolunuza çıkabilecek bir başka şey de yere rahat bir şekilde oturamamaktır. Orta düzey işler için ideal olarak, omurganız dik olarak, kalça veya sırt ağrısı olmadan yere oturabilirsiniz. Bu mümkün değilse, şu an için başlangıç esnemelerine ihtiyacınız olduğunun bir işareti olabilir.
Diz Üstü
Daha zorlu pozisyonlara geçmeden önce birkaç hareketle sırtüstü ısınmaya devam edin. Tek diz çapraz uzatmada, kalçalarınızı ve böğrünüzü esnetecek, koordinasyon yeteneklerinizi uyandıracak ve karın kaslarınızı aynı anda çalıştıracaksınız.
- Dizleriniz bükük ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Dirsekleriniz yana dönük olmalıdır, ancak kollarınızda veya omuzlarınızda sınırlama veya ağrı varsa bunu zorlamayın. Bu durumda elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Bir bileğinizi diğer dizinizin üzerine koyun ve ardından her iki dizinizi de yavaşça ayak bileğinizi alan bacak olan "ayakta duran" bacağın yanına doğru indirin. Zorluğu artırmak için, "ayakta duran" bacağınızla aynı taraftaki kolu uzatabilir ve ardından başınızı ve diğer kolunuzu kaldırabilirsiniz. Uzanmış dirseğinizi üst dizinize doğru tutun.
- Sadece gerginliği hissetmek için ihtiyacınız olduğu kadar gidin.
- Başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yavaşça yere geri getirin.
- En fazla 10 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Muhtemelen şimdi deneyimlediğiniz gibi, ara ürünler için ısınmalar, koordinasyon ve / veya güç çalışmasına katkıda bulunabilecek başlangıç aşamalarının ve varyasyonların bir kombinasyonudur. Artık daha zorlu pozisyonlar üstlenme zamanı.
Piriformis Streç Oturmak
Oturma piriformis germe, yoga benzeri bir şekilde veya sadece bir germe egzersizi olarak yapılabilir. Germe versiyonunu yapmak için:
- Önünüzde iki bacağınızı uzatarak dik oturun. Yerdeyken dik oturmanın anahtarlarından biri, ağırlığınızı oturan kemikler arasında eşit olarak dağıtmaya çalışmaktır. Oturan kemikler, pelvisinizin altındaki iki sert düğmedir. Onları muhtemelen hissettikleri şekilde tanıyacaksınız - yeterince baskı uygulandığında gerçekten incitebilirler.
- Bir dizinizi bükün ve bu alt ekstremiteyi diğerinin üzerine çaprazlayın, ayağı yere yan tarafa ve uzatılmış olan dizinizin iç kenarına yerleştirin. Karşı kolunuzu bükülmüş dizinizin etrafına sarın. Pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olmak için diğer elinizi de arkanızda yere koymanızda bir sakınca yoktur.
- Ağırlığınızın iki oturma kemiğiniz arasında eşit olarak dağıldığından emin olmak için tekrar kontrol edin. Bu birçok insan için zordur, çünkü bacağınızı diğer tarafa getirdiğinizde olduğu gibi kalça eklemi esnemek zorunda kalır kalmaz, kronik piriformis kas gerginliği ve diğer kalça kaslarından bir veya daha fazlasındaki gerginlik uyum sağlamak için kalçanızı otomatik olarak kaldırmanızı sağlayabilir. Mümkünse bunun olmasına izin vermeyin. Bu esnada ne kadar iyi hizalanırsanız, sonuçlarınız muhtemelen o kadar iyi olacaktır.
Yogiler İçin Bir Versiyon
Oturan piriformis streç yoga pozu olarak yapılabilir. Aşağıdaki gibi birkaç basit değişiklik ekleyerek ekstra bir zorluk yaşanabilir:
- Dizinizin üzerindeki kavramayı bırakın.
- Yeni serbest bırakılan kolu düz yukarı kaldırın. Sadece acı veya sınırlama noktasına gidin - bunu aşmaya çalışmayın. Dirsek ekleminizi kilitlemeyin; bunun yerine hafif bir viraj alın. Bu, eklemi aşınmaya ve yıpranmaya veya gerilmeye karşı korumak içindir. İyi formu yukarıda anlatıldığı gibi bu pozisyonda tutmak işi zorlaştırır. Aynı zamanda kilonuzu iki oturma kemiği arasında eşit olarak dağıtmanın en iyi yollarından biridir.
Güvercin Duruşu
Yoga Güvercin Duruşu, belki de tüm piriformis kas gerilmelerinin en yoğunudur.
- Ellerin ve dizlerinin üzerinde başla
- Bir bacağınızı vücudunuzun önüne getirin, böylece diz bükülür ve alt bacağın dış kısmı ve ayağı yere yaslanır. Kalça da bükülmüş. Mümkünse, bacağınızı diziniz kalça ekleminizle aynı hizada olacak şekilde konumlandırın. Kalça kaslarınızda ve / veya iliotibial bandınızda çok gerginseniz bu mümkün olmayabilir. Bu durumda elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
- Diğer bacağı düz olana kadar geriye doğru uzatın.
- Ağırlığınız ön kollarınızda olana kadar kendinizi indirin. Gerektiği şekilde, pozdaki baskıyı azaltmaya yardımcı olmak için ön kollarınıza giden ağırlık derecesini ayarlayın.
- Nefes almak! Bu pozisyonda en az beş nefes almaya çalışın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
İki Diz Yana
Bu orta seviye piriformis esneklik rutini için, sadece kası germekle kalmadınız, aynı zamanda koordinasyonunuza ab iş, denge zorlukları ve zorlukları da eklediniz. Tebrikler!
Şimdi soğuma zamanı.
- Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatar pozisyona yeniden başlamak.
- Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi kilitlemeyin. İdeal olarak kollarınız omuz hizasında olacaktır, ancak ağrı hissederseniz kollarınızı daha aşağıda ayarladığınızdan emin olun.
- Her iki dizinizi de bir tarafa indirin. Dizlerinizi kalça seviyesinde veya daha yüksekte tutun. Sırtınızın her iki yanını ve her iki kolunuzu da yere eşit şekilde temas ettirin. Başka bir deyişle, dizlerinizi düşürürken, karşı taraftaki kolların veya omuzların yukarı çıkmasına izin vermeyin.
- Bu pozisyonda beş ila otuz saniye arasında kalın.
- Bacaklarınızı yavaşça orijinal "ayakta" pozisyonuna getirin.
- Diğer tarafta tekrar edin.
- Tüm sıralamayı iki ila üç kez tekrarlayın.