İçerik
- İzometrik Omuz Fleksiyonu
- Omuz Kaçırma İzometrik Egzersizi
- İzometrik Omuz Dış Rotasyonu
- İzometrik Omuz İç Rotasyonu
- İzometrik Omuz Uzatma
Omzunuz için egzersizler, normal işlevinizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. Yapabileceğiniz çeşitli egzersiz türleri vardır. Bunlar şunları içerebilir:
- Pasif ROM egzersizleri
- Aktif ROM egzersizleri
- Omuz plyometrics
- Rotator manşet güçlendirme
İzometrik egzersiz aynı zamanda fizyoterapistinizin omzunuz için yazabileceği bir egzersiz türüdür. İzometrik egzersizler kaslarınız kasıldığında yapılır, ancak omuz ekleminizin çevresinde hareket olmaz. Fizyoterapistiniz, rehabilitasyon ev egzersiz programınızın bir parçası olarak izometrik omuz egzersizleri önerebilir.
İzometrik egzersizin yapılmasının uygun olduğu belirli zamanlar vardır. Bunlar şunları içerebilir:
- İltihaplanmanın omuz hareketini ağrılı hale getirebileceği tedavinin ilk aşamalarında.
- Omuz ameliyatından sonra.
- Belirli bir omuz ROM'unda kas fonksiyonunu iyileştirmeye çalışırken.
İzometrik omuz egzersizlerine başlamak için bu adım adım kılavuzu izleyin.
Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenmek ve egzersizlerin sizin özel durumunuza uygun olduğundan emin olmak için fizyoterapistinizi ziyaret etmeniz de önerilir.
İzometrik Omuz Fleksiyonu
Omuz fleksiyonu ile başlamak için duvara dönük durun. Egzersiz yapmak istediğiniz omzunuzun dirseğini bükün ve yumruk yapın. Yumruğunuzla duvar arasına katlanmış bir havlu yerleştirin ve elinizi yavaşça duvara bastırın. Beş saniye bekleyin ve ardından yavaşça bırakın.
Duvarı itmeye gerek olmadığını unutmayın. Omuz kaslarınızı harekete geçirmek için duvara hafifçe bastırın. Omuz ameliyatından sonra izometrik egzersize yeni başlıyorsanız bu özellikle önemlidir. Egzersiz ağrıya neden oluyorsa, durun ve ara verin.
Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve ardından bir sonraki egzersize geçin: izometrik omuz kaçırma
Omuz Kaçırma İzometrik Egzersizi
İzometrik omuz kaçırma egzersizlerini gerçekleştirmek için, bir duvardan yaklaşık altı inç uzakta durun, ancak vücudunuzu duvara dik olacak şekilde çevirin. Egzersiz yapmak istediğiniz omuz duvara yakın olmalıdır.
Bir yumruk yapın ve duvara bastırın. Biraz daha fazla rahatlık için katlanmış bir havlu kullanmak isteyebilirsiniz. Kolunuzu yana kaldırmaya çalışıyormuş gibi yavaşça duvara bastırın ve orada beş saniye basılı tutun. Duvardaki basıncı yavaşça serbest bırakın. Yine, duvarı itmeye gerek yok; hafif bir baskı yapacak.
Egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın ve ardından bir sonraki egzersize geçin (döndürücü manşet kaslarınızın çalışmasını sağlamak için tasarlanmıştır).
İzometrik Omuz Dış Rotasyonu
İzometrik omuz dış rotasyonu, rotator manşet kaslarınızı, özellikle küçük terinizi ve infraspinatusunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için, ondan altı inç uzakta bir duvara dik durmaya devam edin. Omuz egzersiz yaptığınız omuz duvara en yakın olmalıdır.
Dirseğinizi 90 derece bükün, yumruk yapın ve kolunuzu dışa doğru döndürüyormuş gibi elinizin arkasını duvara bastırın. Gerekirse küçük bir dolgu için küçük bir havlu kullanın. Yaklaşık beş saniye boyunca yavaşça duvara bastırın. Duvardaki basıncı yavaşça serbest bırakın. Ağrınızda artış hissederseniz egzersizi durdurun.
Egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın ve ardından bir sonraki rotator manşet izometrik egzersizine başlayın.
İzometrik Omuz İç Rotasyonu
İzometrik omuz iç rotasyonu gerçekleştirmek için, vücudunuzu bir duvarın dış köşesine veya bir kapı çerçevesine bakacak şekilde konumlandırın. Duvara dönük olmalısınız ve egzersiz yaptığınız omuz, kapı açıklığına veya duvarın köşesine yakın olmalıdır.
Dirseğinizi 90 derece bükün, yumruk yapın ve elinizi göbek deliğinize doğru içeri doğru döndürmeye çalışıyormuşsunuz gibi köşe duvarına veya kapı pervazına hafifçe bastırın. Unutmayın, egzersiz sırasında omzunuzda hareket olmamalıdır. Dolgu yapmak için katlanmış küçük bir havlu kullanın. Beş saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın.
10 ila 15 tekrarı tekrarlayın ve ardından son omuz izometrik egzersizine geçin: izometrik uzatma.
İzometrik Omuz Uzatma
İzometrik omuz uzatması yapmak için, sırtınız ona bakacak şekilde duvardan yaklaşık on beş santim uzakta durun. Eliniz kalçanıza yakın olacak şekilde dirseğinizi düz tutun. Bir yumruk yapın ve yavaşça arkanızdaki duvara bastırın. Unutmayın, omzunuzda çok az hareket olmalıdır.
Basıncı duvara 5 saniye tutun ve ardından yavaşça bırakın. Egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın.
Omuz izometrisi günde üç defaya kadar yapılabilir, ancak fizyoterapistinize özel durumunuzun sıklığını sorduğunuzdan emin olun.
Omuz kası aktivasyonunu yeniden kazanmaya başladığınızda, dinamik direnç bandı izometrisi ve omuz aktif ROM ile omuz izometriklerinizi ilerletebilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Omuz izometrik egzersizi, omuz durumunuz için rehabilitasyon süreciniz sırasında harika bir ilk adımdır. Egzersizleri terapi programınızın başlarında gerçekleştirerek, kendinizi daha gelişmiş omuz güçlendirme egzersizlerine sorunsuz bir geçiş için ayarlayabilirsiniz. Bu, önceki işlev düzeyinize hızlı ve güvenli bir şekilde dönmenize yardımcı olabilir.