İçerik
- Nefes egzersizleri
- İlaç Seçenekleri
- Farkındalık meditasyonu
- Görselleştirme Teknikleri
- Bilişsel davranışçı terapi
- Destek grupları
Panik atak belirtileri şunları içerir:
- Terlemek
- Kalp çarpıntısı
- Titreme veya titreme
- Şiddetli nefes darlığı
- Ani klostrofobi
- Göğüs ağrısı veya gerginliği
- Ani titreme veya sıcak basması
- Baş dönmesi ve bayılma
Neyse ki, panik ataklar meydana geldiğinde üstesinden gelmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Nefes egzersizleri
Genellikle "nefesini kesmek" olarak tanımlanan panik atak, boğulduğunuzu, hiperventilasyon yaptığınızı veya boğulduğunuzu hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden panik hissini fark ettiğinizde nefesinize odaklanmaya başlamanız son derece önemlidir. Panik atak sırasında nefesinizi kontrol edebilirseniz, genellikle nispeten kısa bir süre içinde nefesinizi atlatabilirsiniz.
Aşağıdaki teknikle başlayın:
- Omuzlarınızı gevşetirken burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Nefes aldığınızda, karnınız dışa doğru genişlemeli ve göğsünüzün çok az genişlediğini hissetmelisiniz. Bu, diyafragmatik solunum olarak bilinir.
- Çenenizi gevşetirken, dudaklarınızı bir mum üfleyecekmişsiniz gibi sıkıştırın. Dudakları büzerek ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu, büzülmüş dudak solunumu olarak bilinir.
- Daha sakin hissedene kadar bu nefes egzersizini tekrarlayın.
Nefesinizi daha iyi kontrol edebilmek için düzenli olarak nefes egzersizleri yapın.
Bununla birlikte, nefes egzersizleri ve farkındalık ve görselleştirme gibi diğer alternatif tedaviler panik belirtilerinizi hızlı bir şekilde gidermeye yardımcı olmazsa, elinizde KOAH alevlenmesi gibi başka bir sorun olabileceğini ve derhal bir hekimden yardım almanız gerektiğini anlamak önemlidir.
KOAH Alevlenmesi Nedir?İlaç Seçenekleri
İlaç, panik bozukluklarını ve panik atakları yönetmede son derece etkili olabilir. KOAH ile antidepresanlar, özellikle yaşlı erişkinlerde anksiyete önleyici ilaçlara tercih edilir. Ancak nihayetinde ilaç seçimi, sağlığınıza ve halihazırda yönetmekte olduğunuz koşul ve ilaç türlerine bağlı olacaktır. Oluşabilecek güvenli olmayan ilaç etkileşimleri olmadığından emin olmak için her zaman yeni ilaçları veya takviyeleri doktorunuzla görüşün.
Panik atak sırasında nefes darlığınızda kötüleşme yaşayabilirsiniz, ancak kalp atış hızını artırabileceği ve endişeyi artırabileceği için acil bronkodilatör kullanımı tavsiye edilmez. Bunun yerine yavaş, derin nefes almayı deneyin.
Farkındalık meditasyonu
Araştırmalar, zihninizi şimdiki zamana odaklamaya adanmış bir uygulama olan farkındalık meditasyonunun anksiyete bozukluklarının tedavisine ve stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Gevşeme, kaygı düzeylerini azaltmanın ve panik atakları önlemenin önemli bir parçasıdır. Bazı durumlarda, gevşeme tekniklerini uygulamak, zaten başlamış olan bir panik atağı yönetmenize yardımcı olabilir. Bunların en önemlisi, günlük farkındalık meditasyonu uygulamasıdır. Birçok klinik durumda kullanılan etkili bir tekniktir.
2013 yılında Klinik Psikiyatri Dergisi sekiz haftalık bir farkındalık meditasyonunun genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD) olan 93 kişide akut panik ataklarını azalttığı sonucuna varmıştır.
Görselleştirme Teknikleri
Görselleştirme, gevşemenize yardımcı olmak için hayal gücünüzü kullanmanıza izin veren güçlü bir tekniktir. Görselleştirme, tam anlamıyla bir panik atak geçirme endişesi ve korkusuna odaklanmanızı engeller. Zihninizi paniğe kapılmanıza neden olabilecekler yerine dingin, huzurlu görüntülere odaklayarak size rehberlik eder.
Araştırmalar, müdahaleci zihinsel görüntülerin panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) dahil olmak üzere birçok psikolojik bozuklukla bağlantılı olduğunu bulmuştur. depresyon, yeme bozuklukları ve psikoz Görselleştirme, zihninizi daha sakinleştirici ve dingin zihinsel görüntülere odaklayarak gevşeme yeteneğinizi genişletmeyi amaçlar.
Bilişsel davranışçı terapi
Rahatsız edici fiziksel duyumlar (nefes darlığı, kalp atış hızının artması) feci şekilde yanlış yorumlandığında KOAH'da panik ataklar meydana gelir. Bu, bu semptomların yaşamı tehdit etmediğini ve üstesinden gelme yeteneğiniz olduğunu kabul etmek yerine, onlardan kurtulamayacağınıza inandığınız anlamına gelir.
Bir terapistle çalışmak ve konuşmaya dayalı bir terapi türü olan bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) denemek, anksiyete semptomlarını ve panik atakları tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Düşünmeyi durdurma, genel anksiyete ve panik bozuklukları olan kişilerde kullanılan özel bir BDT türüdür. Olumsuz düşüncelerin daha gerçekçi ve olumlu olanlarla bilinçli olarak değiştirilmesini içerir.
Destek grupları
Destek grupları, yalnız olmadığınızı bilmenizi sağladıkları için, KOAH ve panik atakları yönetmenin yararlı bir parçası olabilir. Ayrıca kaygı, panik ve KOAH ile baş etmenin yeni yollarını bulmanıza da yardımcı olabilirler. KOAH destek grupları Facebook'ta veya Amerikan Akciğer Derneği'nin yerel bölümünüzde bulunabilir.
Verywell'den Bir Söz
Ustalaşmak istediğiniz her şey gibi, pratik yapmak mükemmelleştirir. Yukarıda bahsedilen tekniklerden en iyi şekilde yararlanmak için, bunları düzenli olarak uygulayın ― bunları nasıl yapacağınızı hatırlamak için panik atağın ortasına gelene kadar beklemeyin. Bu teknikleri günde birkaç kez uygulamak, panik atak sırasında en çok ihtiyaç duyduğunuz anda bunları kolayca hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
Panik atak ve KOAH alevlenmesi arasındaki farkları tanımak önemlidir. Nefes darlığı ile birlikte kötüleşen bir öksürüğünüz veya balgamda artış varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza danışmalısınız.