İçerik
- Tekli Doymamış Yağ Asitleri Nedir?
- MUFA'nın Sağlık Faydaları
- MUFA ve Akdeniz Diyeti
- Diyete MUFA'yı Dahil Etmek
Tekli Doymamış Yağ Asitleri Nedir?
MUFA, iki tür doymamış yağ asidinden biridir. Doymamış yağ asitleri, yağ asidi karbon zincirinde en az bir çift bağa sahiptir (çift bağları olmayan doymuş yağ asitlerinin aksine). İki tür doymamış yağ asidi, zincirde bir çift bağa sahip olan MUFA'dır; ve iki veya daha fazla çift bağı olan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA).
PUFA için bilimsel kanıtlar daha güçlü olsa da, her iki tür doymamış yağ asitlerinin de önemli sağlık yararları sağladığı düşünülmektedir.
MUFA'nın Sağlık Faydaları
MUFA'yı kalp-sağlıklı bir diyete dahil etme lehine kanıtlar büyük ölçüde koşullara bağlıdır. Örneğin, MUFA'nın koroner arter hastalığı (KAH) insidansını azalttığını gösteren randomize klinik çalışma yoktur.
Yine de ikinci dereceden kanıtlar önemli.
MUFA'nın kan lipitleri üzerinde faydalı etkileri vardır. LDL kolesterol seviyelerini ("kötü" kolesterol) düşürür ve HDL kolesterol seviyelerini ("iyi" kolesterol) yükseltirler. Ayrıca kandaki trigliserit düzeylerini düşürürler. Bu nedenle MUFA yemek, kardiyovasküler sistem için oldukça dostça olması gereken genel kan lipidleri modelinde genel bir iyileşme sağlama eğilimindedir.
Ek olarak, MUFA'nın LDL kolesterol partiküllerinin oksidasyonunu önlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Okside LDL, aterosklerotik plakların oluşumunda önemli bir rol oynar gibi görünmektedir.
MUFA, tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu kişilerde özellikle yararlı olabilir. Bu hastalarda diyetteki PUFA'nın azaltılması ve bunların MUFA ile değiştirilmesinin insülin direncini azalttığı ve kan damarlarının işlevini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Birkaç çalışmada, PUFA'dan MUFA'ya geçiş, kilo kaybının artmasına ve göbek yağının azalmasına neden oldu.
Bununla birlikte, tüm bu kanıtlar koşullara bağlı olduğundan ve büyük randomize klinik çalışmalarda çoğaltılmadığından, diyet uzmanları diyetlerimizde ne kadar MUFA önereceği konusunda bir fikir birliğine varamamışlardır.
MUFA ve Akdeniz Diyeti
MUFA'nın son yıllarda "zorlanmasının" temel nedeni belki de Akdeniz diyetinin başarısıdır. MUFA (zeytinyağı formunda), Akdeniz diyetinin önemli bir bölümünü oluşturur ve bu diyetteki başlıca yağ kaynağıdır.
Çok sayıda klinik çalışmada, bir Akdeniz diyeti, genel ölüm oranındaki ve ayrıca kardiyovasküler hastalık ve kansere (özellikle kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri) bağlı ölüm oranındaki azalma ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Akdeniz diyeti ile kalp krizi ve felç de azalmış görünüyor. Son olarak, bu diyet, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığının azalmış insidansı ile ilişkili görünmektedir.
Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller ve bol miktarda zeytinyağında yüksektir. Orta miktarda kümes hayvanı, balık, peynir ve kırmızı şarap da dahildir. Ancak Akdeniz diyetinde özellikle öne çıkan bir şey yüksek zeytinyağı yani MUFA tüketimidir.Çoğu diyet uzmanının görüşüne göre yüksek miktarda MUFA alımı içermesi, Akdeniz diyetinin bu kadar sağlıklı görünmesinin ana nedenleri.
Diyete MUFA'yı Dahil Etmek
Zeytinyağı, MUFA'nın ana besin kaynağıdır. Zeytinyağı oda sıcaklığında sıvı haldedir ancak buzdolabına konulduğunda hızla katılaşır. Isı orta sıcaklıklarda tutulursa yemeklik yağ olarak kullanılabilir. Zeytinyağı genellikle daldırma yağıdır ve genellikle tereyağı, et suyu veya sosların yerine kullanılabilir.
MUFA, zeytinyağına ek olarak avokado, fındık, kanola ve ayçiçek yağlarının çoğunda ve fıstık ezmesinde bulunur.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin