İçerik
Hormonlar yükselip alçaldıkça, adet gören bazı kadınlar ve insanlar, bir veya iki hafta önce karın şişkinliği, göğüs hassasiyeti, iştah değişiklikleri, yorgunluk, depresyon ve anksiyete gibi bir grup fiziksel ve duygusal semptom olan PMS (adet öncesi sendromu) yaşarlar. adet dönemleri.Doğal Çözümler
PMS ile baş ederseniz, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak semptomlarınızı iyileştirebilirsiniz. Belirli yiyecekleri yemekten egzersize kadar PMS semptomlarını hafifletmek için genellikle çeşitli ilaçlar kullanılır. İşte daha sık kullanılan çözümlerden bazıları.
Kalsiyum
PMS semptomlarını hafifletmek için çeşitli takviyeler önerilmiş olmasına rağmen, şu anda sadece kalsiyum tutarlı bir terapötik fayda göstermiştir.
PMS için kalsiyum üzerine yapılan en büyük çalışmalardan biri, American Journal of Obstetrics and Gynecology, orta ila şiddetli adet öncesi semptomları olan kadınların kalsiyum takviyesi kullanmalarını inceledi. Çalışmaya katılanlar üç ay boyunca ya kalsiyum ya da plasebo aldı.
Araştırmacılar, kalsiyum alan kadınların toplam semptom puanlarında yüzde 48'lik bir azalma olduğunu buldular.
Başka bir analizde, İç Hastalıkları Arşivleri, araştırmacılar, 10 yıl boyunca PMS geliştiren 1057 kadından ve PMS'si olmayan 1968 kadından verileri analiz etti. Gıda kaynaklarından yüksek miktarda kalsiyum alan kadınların PMS riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldular.
Günde yaklaşık dört porsiyon (yaklaşık 1200 mg kalsiyuma eşdeğer) yağsız veya az yağlı süt, zenginleştirilmiş portakal suyu veya yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri daha düşük riskle ilişkilendirildi. İlginç bir şekilde, takviyelerden elde edilen kalsiyum, PMS riski ile ilişkili değildi.
Kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Süt Ürünleri
- Susam taneleri
- Badem
- Lifli yeşil sebzeler
Çalışma ayrıca günde yaklaşık 400 IU'ya karşılık gelen gıda kaynaklarından yüksek miktarda D vitamini (kalsiyum emilimini ve metabolizmasını düzenleyen bir vitamin) alan kadınların daha düşük PMS riskine sahip olduğunu buldu.
Daha sonra yayınlanan bir çalışma BMC Kadın Sağlığı D vitamini (25-hidroksivitamin D) kan seviyelerini değerlendirmiş ve D vitamini seviyelerinin genel PMS riski ile ilgisiz olduğunu, ancak meme hassasiyeti, ishal veya kabızlık, yorgunluk gibi spesifik adet semptomları riskiyle ters ilişkili olduğunu bulmuştur ve depresyon.
Diyet
En yaygın diyet önerileri, şeker alımını sınırlamak ve kompleks karbonhidrat tüketimini artırmaktır. Bazı insanlar, şişkinliği, su tutmayı ve göğüs şişmesi ve hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabilecek azaltılmış sodyum alımından yararlanabilir.
Kafein kısıtlaması, kafein ile sinirlilik ve uykusuzluk gibi PMS semptomları arasındaki ilişki nedeniyle bir başka yaygın diyet değişikliğidir.
Egzersiz yapmak
Düzenli bir egzersiz rutinine bağlı kalmak, PMS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tempolu yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi düzenli aerobik egzersizler, endorfin, dopamin ve serotonin (ruh halini artırabilen kimyasal haberciler) salgılar ve enerji ve uyku üzerinde olumlu faydalar sağlar.
Stres Yönetimi
Nefes egzersizleri, meditasyon ve yoga stresi azaltmanın ve gevşemeyi teşvik etmenin bazı doğal yollarıdır. Birçok kadın, adet görmeden önceki haftalarda daha iddialı ve ihtiyaçlarına daha duyarlı hisseder. Bu, kişisel zamanın rahatlamasına izin vererek, duyguları ifade ederek ve ihtiyaçlarınıza ve sizi besleyen şeylere öncelik vererek yapıcı bir şekilde kullanılabilir.
Agnus Castus (İffetli Ağaç Meyvesi)
İffetli ağaç meyvesi (Vitex agnus-castus) berry genellikle adet öncesi sendroma yardımcı olmak için bitkisel bir destek olarak önerilmektedir.
Örneğin, Phytomedicine'de yayınlanan bir çalışma, PMS'li 162 kadında agnus castus (üç farklı dozda) veya bir plasebo kullanımını inceledi. Üç aylık sürenin ardından, günde 20 mg alan kadınlar, 8 mg veya 30 mg plasebo alanlara kıyasla semptomlarda iyileşme gösterdi.
2013'te yayınlanan bir çalışmada Planta Medicaaraştırmacılar, dişi üreme koşulları için iffet ağacının kullanımına ilişkin daha önce yayınlanmış çalışmaları gözden geçirdiler. Altı çalışmadan beşinin agnus castus takviyelerinin plasebodan daha etkili olduğunu bulmuşlardır.
Yan etkiler olabilir ve bazı insanlar için uygun olmayabilir (belirli sağlık sorunları olanlar veya ilaçlar kullananlar gibi), bu nedenle agnus castus almayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir.
Bütünleştirici Yaklaşımlar
Akupunktur, masaj terapisi ve aromaterapi (uçucu yağlar kullanılarak) bazen PMS semptomlarını azaltmak için önerilmektedir.
Sonuç olarak
PMS'niz varsa, belirtilerinizi iyileştirmek ve hormonlarınızı yeniden dengeye getirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri olabilir. Size uygun yaklaşımı seçmenize yardımcı olabilecek bakım sağlayıcınızla konuşun.