İçerik
- Melatonin
- Işığa maruz kalma
- Meditasyon ve Gevşeme Teknikleri
- Yoga
- Hipnoz
- Akupunktur
- Aromaterapi
- Yemek ve Diyet
- Vitex Agnus Castus
- Kediotu
- Limon Balsamı
- Geleneksel Çin Tıbbı
- Ayurveda
- Papatya çayı
- Diğer Doğal Çözümler
- Yatak odanızın Feng Shui'sini Geliştirin
- Verywell'den Bir Söz
1:17
Şimdi İzleyin: Uykusuzluğu Yenmek İçin Doğal Çözümler
Kronik uyku eksikliği bir dizi sağlık sorunuyla (diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon gibi) bağlantılı olabileceğinden, doktorunuza danışmanız ve alternatif tıpla kendi kendinize tedavi etmekten kaçınmanız önemlidir. Reçetesiz bir uyku yardımına yönelmek cazip gelse de, aşağıdaki 14 gibi göz önünde bulundurmanız gereken çok sayıda doğal çözüm vardır.
Melatonin
Melatonin takviyeleri, çeşitli uyku koşulları için yaygın olarak önerilmektedir, ancak en iyi kanıt, vardiyalı çalışma veya jet gecikmesinden kaynaklanan uyku sorunlarına yardımcı olmaktır.Melatonin, beyindeki uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal olarak oluşan bir hormondur. Geceleri ışığa maruz kalma azaldığında serotoninden üretilir.
Yaşlanma, duygusal bozukluklar (örn. Depresyon), gecikmiş uyku fazı bozukluğu veya jet gecikmesi gibi geceleri düşük melatonin seviyeleri nedeniyle uykunun düzensiz olduğu durumlarda kullanılır. Melatonin takviyeleri, uykusuzluğu olan yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini ve sabah uyanıklığını artırabilir.
Zamanlanmış salımlı melatonin, Avrupa Birliği'nde ve başka yerlerde 55 yaşın üzerindeki kişilerde birincil uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır. Yaşlı yetişkinlerde uykusuzluk için melatonin üzerine yapılan çoğu çalışmada, melatonin 13 haftaya kadar yatmadan iki saat öncesine kadar alınmıştır.
Zamanlama önemlidir - melatonin sabah alındığında, sirkadiyen ritimleri geciktirir, ancak öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde alındığında onları ilerletir.
Işığa maruz kalma
Işık terapisi, uyku tedavi planlarının bir parçası olarak kullanılır. Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya uyku fazı sendromunda gecikme yaşıyorsanız, sabahları daha fazla ışığa ihtiyacınız olabilir.
Işığa maruz kalma, vücuda ne zaman uyuyacağını (melatonin üretimini artırarak) ve ne zaman uyanacağını söylemede önemli bir rol oynar. Sabah ilk iş olarak dışarıda yürümek veya 30 dakikalık ışık terapisi yardımcı olabilir.
Öte yandan, sabah çok erken kalktığınızı veya gelişmiş uyku fazı sendromunuz olduğunu fark ederseniz, öğleden sonra daha fazla ışığa ihtiyacınız olabilir ve sabahları iki ila üç saat boyunca dışarıda yürüyüş yapmayı veya ışık terapisini deneyebilirsiniz. akşam.
Evde ışık tedavisi üniteleri mevcuttur ve doktorunuz veya uyku uzmanınız tarafından uyku tedavinizle birlikte kullanılması önerilebilir.
Meditasyon ve Gevşeme Teknikleri
Düzenli bir meditasyon uygulaması, nefes almayı yavaşlatarak ve stres hormonu seviyelerini düşürerek uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilir.Meditasyon, farkındalığı artırmak için kişinin dikkatini bilinçli olarak odak nesnesine (nefes alma veya bir ses veya kelime gibi) yönlendirmeyi içeren bir tekniktir. , bedeni gevşet ve zihni sakinleştir.
Bazı meditasyon türleri arasında rehberli meditasyon, vipassana meditasyonu, yoga nidra veya vücut taraması bulunur. Ayrıca denemek:
- Görselleştirme: Görselleştirme rahatlatıcı bir sahneyi aktif olarak hayal etmeyi içerir.Uykuya dalmadan önce 20 dakika yatakta deneyebilirsiniz. Tüm duyularınızı dahil edin. Kendinizi tropikal bir adada hayal ediyorsanız, ılık esintinin cildinize nasıl dokunduğunu düşünün. Çiçeklerin tatlı kokusunu hayal edin, suya bakın ve dalgaları dinleyin. Görselleştirme ne kadar canlı ve ne kadar çok duyu dahil ederseniz, o kadar etkili olacaktır.
- Gevşeme yanıtı: Bu, Transandantal Meditasyondan sonra yakından şekillenen belirli talimatları takip ettikten sonra ortaya çıkan bir zihin / beden tepkisidir.
- Farkındalık: Bu tür meditasyon, esasen şimdiki zamana odaklanmayı içerir.
İlk kanıtlar, meditasyon tekniklerinin uykuyu iyileştirebileceğini öne sürüyor.Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, gevşeme tekniklerinin uykusuzluğa yardımcı olabileceğini söyleyecek yeterli kanıta sahip olduğunu söylüyor. Ancak daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç vardır.
Yoga
Hint felsefesinin kökeni olan bir rahatlama, nefes alma, egzersiz ve şifa sistemi olan yoga, zihin, beden ve ruhun birliği olarak tanımlanmıştır. 2017'de yapılan bir inceleme çalışması, yoganın (farkındalık temelli stres yönetimi ve tai chi'nin yanı sıra) uykusuzluk semptomlarını hafifletebileceğine dair kanıtlar gösterdi.
Hipnoz
Hipnoz, kişinin daha odaklandığı, farkında olduğu ve telkine açık olduğu bir durumdur. Nasıl çalıştığı anlaşılmasa da, hipnoz, meditasyon ve diğer derin gevşeme türlerine benzer şekilde, kalp atış hızının düşmesi, kan basıncı ve alfa dalgası beyin modelleri gibi vücutta fizyolojik değişiklikler meydana getirebilir.
Hipnoz, bilişsel-davranışçı terapi ve gevşeme tekniklerinin etkinliğini artırmada yardımcı olabilir. Ancak şimdiye kadar yapılan çalışmalar iyi tasarlanmış değil.
Akupunktur
Akupunktur ve akupunktur uykusuzluğa yardımcı olabilir. Çalışmalar, akupunkturun yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar ve akupunkturun etkinliği için karışık kanıtlar göstermiştir.
Aromaterapi
2011 yılında yapılan bir analiz, uykuya yardımcı olmak için aromaterapiye iyi bir kanıt sağlayacak kadar titiz bir çalışma bulamamıştır.Ancak, İngiliz lavanta aromaterapi yağı uzun süredir insanların uykuya dalmasına yardımcı olmak için bir halk ilacı olarak kullanılmaktadır. En yatıştırıcı uçucu yağlardan biridir.
Yastığınızın altına bir lavanta poşeti koymayı deneyin veya bir mendile bir ila iki damla lavanta esansiyel yağı koyun veya banyoya birkaç damla lavanta yağı ekleyin - ılık bir banyodan sonra vücut sıcaklığındaki düşüş de uykuya yardımcı olur.
Uykuya yardımcı olduğuna inanılan diğer aromaterapi yağları papatya, paçuli ve ylang-ylang'dır.
Yemek ve Diyet
Ne yediğiniz ve neyin yapmadığınız, uykuya dalma ve uykuda kalma becerinizi etkileyebilir.
- Kafein, alkol ve nikotin alımınızı sınırlayın. Kafein ve nikotin uyku üzerinde belirgin bir etkiye sahip olabilir ve uykusuzluğa ve huzursuzluğa neden olabilir. Kahve, çay ve alkolsüz içeceklere ek olarak çikolata, öksürük ve soğuk algınlığı ilaçları gibi gizli kafein kaynaklarını ve diğer aşırı karşı ilaç. Alkol tüketimi gece uyanıklığa neden olabilir.
- Şekeri azaltın. Şeker bir enerji patlaması verebilmesine rağmen, kısa ömürlüdür ve düzensiz kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Bu, gecenin ortasında kan şekeri seviyeleri düştükçe uykuyu bozabilir.
- Uyumana yardımcı olacak yiyecekler ye. Triptofan, daha sonra melatonine dönüştürülen serotoninin öncüsü olan, doğal olarak oluşan bir amino asittir. Araştırmalar, L-triptofanın etkinliğine dair karışık kanıtlar gösteriyor. Yatmadan önce tam tahıllı kraker gibi karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyin. Ayrıca buğday tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve muzda bulunan ve vücudun triptofanı dönüştürmesini artıran B6 vitamini yönünden zengin yiyecekleri de içerir. L-triptofan takviyelerinin, eozinofili-miyalji sendromuyla bağlantılı oldukları için tavsiye edilmediğini unutmayın.
- Magnezyum açısından zengin besinler tüketin. Mineral magnezyum doğal bir yatıştırıcıdır ve bazı araştırmalar, takviyelerin uykusuzluğa yardımcı olabileceğini göstermektedir. Magnezyum eksikliği, uyku güçlüğü, kabızlık, kas titreme veya krampları, kaygı, sinirlilik ve ağrıya neden olabilir. Magnezyum yönünden zengin besinler, baklagiller ve tohumlar, koyu yapraklı yeşil sebzeler, buğday kepeği, badem, kaju fıstığı, karabiber pekmezi, bira mayası ve tam tahıllardır. Bütün bu yiyecekleri diyetinize dahil etmenin yanı sıra koyu yapraklı yeşil sebzeleri sıkmayı da deneyebilirsiniz.
Vitex Agnus Castus
Vitex agnus castus (iffetli ağaç) bitkisi, adet dönemleri ve menopozla ilişkili uykusuzluğa ve uyku bozukluklarına yardımcı olabilir. Bir çalışmada, kadınlar soya izoflavonları ve laktobasil ile kombine vitex agnus castus ve manolya özlerinin bir kombinasyonu ile tedavi edildi ve bir yıl boyunca takip edildi. Bu tedavinin güvenli ve etkili olduğu bulundu.
Bununla birlikte, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, chaste-berry doğum kontrol hapları, hormon replasman tedavisi veya dopaminle ilgili ilaçlar üzerinde kimse tarafından kullanılmamalıdır.
Kediotu
Kediotu (Valeriana officinalis), anksiyeteyi azaltmak, uyku kalitesini iyileştirmek ve yatıştırıcı olarak hareket etmek için yaygın olarak kullanılan, çay olarak demlenmiş veya ek olarak alınan bitkisel bir ev ilacıdır. Kediotunun klinik deneyleri uykusuzluk için tutarsız sonuçlar verdi.
Uyku kalitesini ölçen çalışmalar, kediotu kullananlarla plasebo alan kişiler arasında hiçbir fark bulamamıştır. Bununla birlikte, çalışmalarda oldukça fazla sayıda insan, uyku kalitelerinin kediotu ile iyileştiğini anekdot olarak bildirdi.
Kediotunun vücuttaki sakinleştirici nörotransmiterlerden biri olan gama-aminobütirik asit (GABA) düzeylerini etkilediği düşünülmektedir. Aynı zamanda kas spazmlarını hafifletir ve adet dönemi ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Kediotu genellikle yatmadan bir saat önce alınır. Standart bir doz 450 miligramdır (mg). Gün içinde alınırsa, kediotu uyuşukluğa neden olabilir - genellikle yemeklerle birlikte iki ila üç 300 mg dozda alınır.
Limon Balsamı
Melissa officinalis (Limon balsamı) kaygıyı hafiflettiği ve sinirleri yatıştırdığı söylenen bir çay ve bitkisel takviyedir. Kediotu içeren takviyelerde de görülebilir.
2013 yılında yapılan bir çalışma bunun faydalı olduğunu bulsa da, çalışmaların incelemeleri limon balsamı veya diğer bitkisel "uyku formülü" takviyeleri için herhangi bir kanıt bulamadı.
Geleneksel Çin Tıbbı
Geleneksel Çin tıbbında uykusuzluk genellikle böbrek enerjisi zayıflığından kaynaklanır. Bu sendrom, Batı tıbbında mutlaka böbrek hastalığına bağlı değildir.
Birkaç böbrek enerjisi zayıflığı belirtisi, bel ağrısı, yorgunluk ve yorgunluk ve akşam saat 11:00 civarında bir enerji patlamasıdır. Menopozdaki kadınlar genellikle bu tür uykusuzluk yaşarlar.
Tamoksifen gibi anti-östrojenik ilaçlar alan kişiler de bu tür uykusuzluk yaşarlar ancak bitkisel formül gibi bitkisel kombinasyonları almamalıdırlar.liu wei di huang östrojen seviyelerini artırabilir.
Ayurveda
Ayurveda tıbbında uykusuzluk genellikle vata dengesizliği ile ilişkilendirilir Vata nefes almayı ve dolaşımı düzenler. Vata dengesizliği olan insanlar genellikle sinirlilik, kaygı ve uykusuzluktan korkarlar.
Bir Ayurvedik tedavi, baş ve ayaklara yağ uygulanmasıdır. Pitta tipi için oda sıcaklığında hindistancevizi yağı kullanılır, vata tipi için ılık susam yağı, kapha tipi için ise sıklıkla ılık hardal yağı uygulanır.
Papatya çayı
Klinik deneylerde papatyanın uykusuzluğa yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır. Papatya geleneksel olarak kas gerginliğini azaltmak, sindirimi yatıştırmak ve uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilecek anksiyeteyi azaltmak için kullanılan bir bitkidir.
Akşam yemeğinden sonra bir fincan sıcak papatya çayı yudumlayın. Ama yatağa çok yakın bir yerde içmeyin, yoksa gece yarısı tuvalete gitmek için kalkmanız gerekebilir.
Şerbetçiotu, çarkıfelek ve kava, genellikle uykusuzluk için kullanılan diğer bitkilerdir. Papatyada olduğu gibi, araştırmalarda etkinliklerini kanıtlayamadılar.
Diğer Doğal Çözümler
- Sıcak basmaları için, Chillow adı verilen ince, düz bir köpük yastık parçası gece boyunca başın soğumasına yardımcı olabilir.
- Nazik, yavaş müzik, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek başka bir çözümdür. Müzik terapisinin uyku kalitesini artırdığı, gece uyanmaları azalttığı, uyku süresini uzattığı ve uyku memnuniyetini artırdığı bulunmuştur.
- Kava bazen anksiyeteye bağlı uykusuzluk için önerilse de, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), tüketicilere, kava içeren diyet takviyelerinin kullanımından kaynaklanan potansiyel ciddi karaciğer hasarı riski hakkında bir tavsiye yayınladı.
- Egzersiz eksikliği, zayıf uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta kas gerginliği ve stres oluşur. Egzersiz o gece derin uykuyu teşvik edebilir. Bununla birlikte, yatağa çok yakın yoğun egzersiz, adrenalin seviyelerini artırarak uykusuzluğa neden olabilir.
Yatak odanızın Feng Shui'sini Geliştirin
Çin Taoizm felsefesinden doğan Feng shui, yaşam alanları boyunca uygun enerji akışını en üst düzeye çıkarmak için odaların, mobilyaların, ofislerin, evlerin ve diğer düzenlemelerin nasıl düzenleneceğini öğretir. Yatak odanız için feng shui ipuçlarını kullanabilirsiniz.
Verywell'den Bir Söz
Herhangi bir doğal tedaviye başlamadan önce doktorunuza danışın. Kronik uykusuzluk, depresyon, kalp hastalığı, uyku apnesi, akciğer hastalığı, sıcak basması veya diyabet gibi başka bir durumun belirtisi olabilir.
Uykusuzluğu bir "uyanma çağrısı" olarak düşünün ve potansiyel olarak ciddi durumlar için erken tedavi aldığınızdan emin olun. Doktor Tartışma Kılavuzu, doktorunuzla bu sohbete başlamanıza yardımcı olabilir.
Uykusuzluk Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
