İçerik
Aşağıda özetlenen beceriyi bir hafta boyunca deneyin. Bunu bir haftalık bir deney olarak kabul edin. Haftanın her günü bu basit adımları izlemeyi taahhüt edin.Kötü Uyku Hijyenini Düzeltmek
Ne Yapacaksınız: Okur, televizyon seyreder ve hatta yatakta düşünürseniz, vücudunuza uykudan başka bir şeyin yapılması gerektiğini söylüyorsunuz. Bu kafa karıştırıyor. Vücudunuzu yeniden eğitmek için her gece yalnızca bir mesaj gönderin: "Uyku vakti."
Nasıl çalışır: Sistemler, belirli durumları tahmin etmek için vücudunuza yerleştirilmiştir. Örneğin, yiyecek görürseniz, vücudunuz yemeye "hazırlanarak" yanıt verir: Tükürürsünüz ve aç hissedersiniz. Aynı şey uyku için de geçerlidir. Vücudunuz ipuçlarına cevap verecek ve uykuya dalmanız için gerekli değişiklikleri yapmaya başlayacaktır. Vücudunuza verebileceğiniz en güçlü işaret yatmaktır. Bir yatakta uyumanın yanı sıra bir şeyler yapmak için bedeninizi yeniden programlıyorsunuz. Bu aktiviteleri ortadan kaldırarak ve sadece yatakta uyumaya dönerek, hızlıca uykuya dalmayı öğreneceksiniz.
Motive ol: Geç saatlere kadar televizyon seyretmekten, “sadece bir bölüm daha” okumaktan veya yapılacaklar listenizi kafanızda gözden geçirmekten kaçınacaksınız. Bunun yerine, sadece uykuya dalacaksınız. Bu sadece her hafta birkaç saat uyumanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda uyku kaliteniz de iyileşebilir çünkü uykuya dalarken daha az uyarılırsınız.
Adımlar
- Uzanın ve Uyumaya Çalışın: Eğer denemiyorsan uykuya dalmak gerçekten çok zor. Okuyarak, TV izleyerek veya gününüzü düşünerek kasıtlı olarak uykuya dalmamaya çalışıyorsunuz. Bunun yerine yorgun olana kadar bekleyin, uzanın ve uyumaya çalışın. Zihninizin bir şeye ihtiyacı varsa, nefesinizi sayın.
- Saati İzle: Yatakta 15 veya 20 dakikadan fazla yatıyor ve uyumuyorsanız, kalkın. Uykuya dalmak üzere olduğunuzu düşünseniz bile yine de kalkın. Buradaki fikir, vücudunuzu hızlıca uykuya dalmak için yeniden eğitmeniz gerektiğidir. Bunu ancak yatakta oyalanma imkanı sunmayarak yapabilirsiniz.
- Rahatlatıcı Bir Şey Yapın: Yataktan çıktıktan sonra rahatlatıcı bir şeyler yapın. Sakin bir kitap okuyun, şeylerin listesini yapın (ülkeler, böcekler veya baharatlar gibi) veya karalama. Sakinleştiren her şey. Parlak ışıkları açmayın. Tekrar yorulana kadar bu aktiviteyi yapın. Televizyonu açmayın veya bilgisayarın başına oturmayın.
- Tekrar deneyin: Tekrar yorgun olduğunuzda tekrar uzanın ve uykuya dalmayı deneyin. Yukarıdaki adımları tekrarlayın. İlk gecenizde üç veya dört kez kalkmanız gerekebilir. Sorun yok. Bu zamanla azalacaktır. Denemeye devam et. Farkına bile varmadan kalkmana hiç gerek yok.
Bağlılık: Bu hafta her gece yatakta 15 veya 20 dakikadan fazla uyanık kalmayacağım.
İpuçları
- Tüm okuma materyallerini ve uzaktan kumandaları yatağınızdan uzak tutun. Onlar tarafından cezbedilmeyin.
- Gece açtığınız ışıkların loş olduğundan emin olun. Parlak ışık sizi uyaracak.
- Gün içinde şekerleme yapmamaya çalışın. Mutlaka kestirmeniz gerekiyorsa, uykunuzu 20 dakikadan az tutmak için bir alarm kurun.
- Yatakta fazla düşünmemeye çalışın. Senin işin uyumak. Nefesinizi sayın ve gününüzü bırakmaya çalışın. Eğer sorun yaşıyorsanız, tekrar denemeye hazır olana kadar kalkın.
- Uyuyamayacağınız zaman gidebileceğiniz bir yer ayarlayın. Rahat bir sandalyeye, küçük bir ışığa ve sıkıcı bir kitap veya bir kağıt parçasına sahip olun. Uyuyamadığınızda oraya gidin ve sadece okuyun, karalayın veya anlamsız listeler yapın. Tekrar denemeye hazır olana kadar orada kalın. Birkaç hafta sonra artık burayı kullanmanıza gerek kalmayacak.
- Elbette seks, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek onaylanmış bir yatak aktivitesidir.
Daha İyi Bir Uyku Gecesi Nasıl Geçilir
Bu Programa Devam Etmek
Zaten yatakta okumadıysanız veya başka bir şey yapmadıysanız, birkaç gün geç uyanık kalmayı deneyin. Çok yorgun olana ve hemen uykuya dalacağınızı bilmeden yatağa gitmeyin. Yukarıda özetlenen adımlarla birlikte iki veya üç günlük uyku, uykuya dalma becerilerinize gerçekten yardımcı olmalı ve gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
Unutmayın, devam etmeden önce bu beceriyi bir hafta boyunca deneyin. Hedefinize ulaşmak için bu beceride ustalaşmanız önemlidir.