İçerik
- Proteinlere Alerjilerle Nasıl Başa Çıkılır?
- Tahıl Alerjisi Olanlar İçin Alternatifler
- Meyve ve Sebzelerin Alerjisi Daha Kolay Yönetilir
- Yemek Planlama ve Daha Fazlası
Motivasyon ne olursa olsun, birden fazla kısıtlanmış diyeti birleştirmek zor olabilir ve gıda alerjisi olan birçok kişi vejeteryan bir diyetle yeterli beslenmenin mümkün olup olmadığı konusunda endişelidir. Bu endişelerin haklı olup olmadığı, büyük ölçüde alerjik oldukları yiyeceklere bağlıdır. Örneğin süt ürünleri ve yumurtalar geleneksel vegan yemeklere dahil değildir ve birçok vegan sağlıklı, çeşitli diyetler yer.
Diğer gıda alerjileri, ancak vejetaryenler için daha büyük zorluklar ortaya çıkarır. Alerjiye neden olan vejetaryen yiyecekler kabaca et dışı protein kaynaklarına, tahıl olarak kullanılan yiyeceklere ve meyve ve sebzelere ayrılabilir, ancak bazı yiyecekler (örneğin buğday) birden fazla kategoriye girer.
İşte diyetinizde değiştirmeniz gerekenler, göz önünde bulundurmanız gereken bazı alternatif yiyecekler ve özellikle yaygın yiyeceklere alerjiniz varsa karşılaşmanız muhtemel engeller.
Proteinlere Alerjilerle Nasıl Başa Çıkılır?
Hücre onarımı, büyümesi ve gelişimi için proteine ihtiyacınız var. Ne yazık ki, vejeteryan diyetindeki birçok yaygın protein kaynağı, alerjenleri içerir - en yaygın olanları soya, buğday (seitan gibi), yer fıstığı ve ağaç kuruyemişleridir.
Vücudunuzun kadınlar için günde yaklaşık dört ila altı ons ve erkekler için günde altı ila sekiz ons proteine ihtiyacı vardır (ancak bazı insanlar daha yüksek veya daha düşük protein gereksinimlerine sahip olabilir). Bu, kadınlar için günde 45 gram ve erkekler için 55 gram anlamına gelmektedir.
Çoğu yiyecek, hatta brokoli ve lahana gibi yeşil sebzeler bile en azından az miktarda protein içerir. Ancak bazı yiyecekler - et, süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller ve bazı tahıllar - diğerlerinden çok daha yoğun kaynaklardır. Protein, vejeteryan bir diyete başlayan birçok insanın ilk endişelerinden biridir, ancak aslında, vücudunuzun protein ihtiyaçlarının bitki kaynaklarıyla karşılanması genellikle kolaydır.
Kitabının 20. yıl dönümü baskısında Küçük Bir Gezegen İçin DiyetFrancis Moore Lappé, genel olarak, yeterli sayıda kalori tüketen insanların, ancak diyetleri çok düşük proteinli birkaç gıdaya büyük ölçüde bağımlıysa, protein eksikliği yaşayacağını iddia etti. Bu değişmedi. Çoğu insan, hatta vejetaryenler bile, protein ihtiyaçlarını düşünmeden karşılar ve hatta aşar.
Bununla birlikte, birkaç yaygın alerjen, vejeteryan proteinleri olarak o kadar sık kullanılmaktadır ki, özel bir önemi hak etmektedirler.
Soya, soya peyniri ve tempeh formunda vejetaryen bir temeldir. Bunu paketlenmiş sebze sularında, öğün ikame çubuklarında, dondurulmuş yemeklerde ve protein açısından zengin "soya fıstığı" veya "soya fıstığı yağı" olarak bulacaksınız. Soyaya alerjiniz varsa, yeterli protein almak mümkündür, ancak öğünlerinizi günde dört ila sekiz ons protein alacak şekilde planlamanız gerekir. Ayrıca, pek çok hazır vejetaryen yiyeceğin, özellikle de süt ikamelerinin yasak olduğunu göreceksiniz. Genellikle soyadan yapılan et ikamelerinden kaçınmanız gerekir (bazıları buğdaydan yapılır; etiketleri kontrol edin).
Doğrudan et yerine kullanılan diğer yiyecek, seitan (buğday glüteni) formundaki buğdaydır. Bazen köfte olarak satılır ve vejetaryen biberde kullanılır. Buğday aynı zamanda baklagil bazlı vejetaryen burgerlerde de yaygın olarak kullanılan bir bağlayıcıdır. Ek olarak, yer fıstığı ve ağaç fıstığı bazen vejetaryen burger yapmak için kullanılır, ancak bunlar yaygın et ikameleri değildir.
Bir veya daha fazla yüksek proteinli vejetaryen protein kaynağına alerjiniz varsa, protein ihtiyaçlarınızı başka yollarla karşılamanız gerekir. Amaranth, quinoa ve teff, vejeteryan alerjen içermeyen protein kaynakları olarak en iyi seçeneklerdir. Bu üç tahıl Amerika'da çok iyi bilinmemekle birlikte vegan diyetleri için uygundur, protein içeriği yüksektir ve glütensizdir.
Tam tahıllı amarant ve kinoa bulmak oldukça kolaydır ve kinoa-mısır makarna karışımları büyük süpermarketlerde daha yaygın olarak bulunabilmektedir.Etiyopyalı bir tahıl olan Teff'i bulmak daha zor olabilir, ancak bazı sağlıklı gıda mağazaları veya bakkal kooperatifleri bunu stoklayabilir.
Tahıl Alerjisi Olanlar İçin Alternatifler
Tahıllar, özellikle tam tahıllar, vücudunuzun enerji için kullandığı önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Birçoğu ayrıca B vitaminleri bakımından zengindir. ABD Tarım Bakanlığı, yetişkinlerin günde üç ons tam tahıl ürünü tüketmelerini önermektedir.
Bununla birlikte, (en yaygın olarak) buğday, mısır ve arpa dahil olmak üzere birçok insan belirli tahıllara alerjisi vardır. Vejeteryan olduğunuzda, tariflerde ve restoranlarda tahıl bazlı birçok vejetaryen başlangıç seçeneği bulacaksınız: makarna, polenta, kuskus, risotto, makarnalı veya arpalı çorbalar veya mısır bazlı Latin yemekleri.
Buğday, en yaygın "sekiz büyük" gıda alerjeni arasındaki tek tahıldır ve vejetaryen diyetlerinde hem tahıl hem de protein kaynağı olarak kullanılır. Makarna, kuskus, ekmek ve pek çok tahıl, buğday alerjisi veya çölyak hastalığı olan vejetaryenler için yasak olan yiyecekler arasındadır.
Bununla birlikte, büyük ölçüde bu koşulların teşhisi konan kişilerdeki artış nedeniyle, piyasada akla gelebilecek hemen hemen tüm buğday bazlı yiyeceklerin mükemmel ikameleri vardır. Çoğu süpermarkette glütensiz makarna, tahıl gevreği ve ekmek bulunur. Ve glütensiz olarak etiketlenen tüm yiyecekler de arpa alerjileri için güvenlidir.
Öte yandan mısır, muhtemelen yaşamak için en zor gıda alerjisidir. Mısırın kendisi çok yaygın bir tahıl olmakla kalmaz (düşünün: mısır cipsi, polenta, tortilla ve irmik), aynı zamanda işlenmiş gıdalarda bir bileşen olarak son derece yaygındır.
Mısır şurubu, dekstroz ve ksantan zamkı, mısırdan türetilen her yerde bulunan bileşenlerden yalnızca birkaçıdır. Aslında mısırdan yapılan yiyeceklerin listesi çok sık büyüdüğü için tam bir liste sunmak zordur. Ve buğdayın aksine, mısır varlığının içerik listelerinde açıkça belirtilmesini gerektiren etiketleme yasaları kapsamında değildir.
Son on yılda daha yaygın hale gelen "alternatif" tahıllar, diyetinize çok ihtiyaç duyulan çeşitliliği katabilir. Amaranth, quinoa ve teff'e ek olarak darı, sorgum ve manyok deneyebilirsiniz. Pirinç, daha az alerjenik olduğu düşünülen başka bir yaygın tahıldır.
Meyve ve Sebzelerin Alerjisi Daha Kolay Yönetilir
Meyve ve sebzeler değerli mikro besin (vitaminler ve mineraller) ve antioksidan kaynaklarıdır. Vücudunuzun değişen miktarlarda farklı vitaminlere ihtiyacı var ve ABD Tarım Bakanlığı, bu önemli besinleri almanıza yardımcı olmak için her gün iki bardak meyve ve iki buçuk bardak sebze yemenizi tavsiye ediyor.
En yaygın alerjen meyve ve sebzeler arasında soğan, kereviz, domates, sarımsak, elma, kavun ve turunçgiller bulunur.
Neyse ki, daha önce bahsedilen yiyeceklerin çoğunun aksine, meyve ve sebzeler, işlenmiş gıdalardaki yaygın "gizli bileşenler" olma eğiliminde değildir. Genel olarak, etiketlerde kendi isimleriyle bahsedildiğini ve diğer bazı alerjenlere göre daha az gıdada kullanıldığını göreceksiniz.
Bu kategorideki insanların karşılaştığı en büyük zorluk, çorbalara veya diğer pişmiş yiyeceklere lezzet katmak için kullanılan soğan, sarımsak, kereviz veya benzeri sebzeler gibi aromatik sebzelere karşı alerjidir. Bu sebzeler sayısız tarifte bulunur ve birçok işlenmiş gıdada bulunur.
Özellikle, belirli sebzelere alerjiniz varsa, yalnızca çorbalar için değil, tahıl pişirmek için de temel olarak kullanılan temel bir gıda olan paketlenmiş sebze suyu satın almakta zorlanacaksınız. Kendi aromalı ve lezzetli sebzeleri kullanabilmek için kendin yap.Yapabilmek yemek.
Aksi takdirde, alerjenlerinizden kaçınmanın ötesinde, özellikle yiyemeyeceğiniz yiyeceklerde bol miktarda bulunan vitamin ve minerallerin farkında olmanız ve bu besinlerin başka kaynaklarını bulmanız gerekir. Örneğin, yeşil yapraklı sebzeleri yiyemiyorsanız ve vegan bir diyet uyguluyorsanız, demir alımınız konusunda özellikle dikkatli olmanız gerekebilir.
Yemek Planlama ve Daha Fazlası
Vejetaryen bir diyette yaygın alerjenlerden kaçınıyorsanız, çeşitli yiyecekleri yediğinizden ve yemekte eksik olacağınız besinleri yeterince aldığınızdan emin olmak için öğünlerinizi en azından bir süre önceden planlamayı düşünün. yiyemeyeceğiniz yiyecekler.
Diyetinize eklemek istediğiniz yiyeceklerin bir listesini yapmayı ve haftada bir veya iki yemek yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, kendinizi yeni lezzetlerle bunaltmadan yeni tahılları veya sebzeleri yemeyi kolaylaştırmanın iyi bir yoludur.
Soya veya mısır gibi vejeteryan bir diyetin temelini oluşturan yiyecekler için veya nispeten yaygın yiyeceklere karşı çoklu alerjiler için, sağlıklı bir diyet yediğinizden emin olmak için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla çalışmayı kuvvetle düşünün. Bu uzmanlar, gözden kaçan iyi beslenme kaynakları önerebilir, vücudunuzun ihtiyaç duyabileceği güvenli ve alerjen içermeyen takviye kaynaklarını belirlemeye yardımcı olabilir ve yemek planlamasına yardımcı olabilir.
Bazı diyetisyenler ve beslenme uzmanları, gıda alerjileri ve intoleransları konusunda özel uzmanlığa sahiptir; Bölgenizdeki bir pratisyen için önerileri olup olmadığını öğrenmek için yerel bir alerji uzmanı veya alerji destek grubu ile iletişime geçin.