İçerik
Ya daha az uykuyla idare edebilseydin? Günde fazladan dört ila altı saat uyanıklığı nasıl geçirirsin? Bu, çok fazlı bir uyku programının vaadidir (veya belki de yanılsamadır) - gündüz ve gece boyunca dağılmış kısaltılmış dönemlerde uyuduğunuz ayarlanmış bir uyku düzeni. Uyku ihtiyaçlarınızı farklı modellerle karşılayıp karşılayamayacağınızı belirlemek için çok fazlı bir uyku programının artılarını ve eksilerini düşünün.Uyku Kalıplarının Tarihçesi
Uyku programının neye benzemesi gerektiğine dair çok Batı sanayileşmiş bir fikre sahip olma eğilimindeyiz. Bir gecede ortalama sekiz saat boyunca sürekli olması gerektiğine inanıyoruz. 10 ila 20 dakika içinde uykuya dalmalı, gece uyanmaları zar zor hatırlamalı ve tamamen yenilenmiş hissederek uyanmalıyız. Günün ilerleyen saatlerinde şekerleme yoluyla alınan uykuya ihtiyaç duymamalıyız. Bu, gün boyunca geleneksel bir işte çalışan modern bir işçi için ideal olabilir. Peki ya geçmiş yıllarda daha yaygın olan farklı programlar?
Tarih Boyunca Uyku Örüntülerindeki Değişimler
Tarih boyunca uykunun nasıl oluşmuş olabileceğini düşünün. Muhtemelen normal bir varyans derecesi vardı. Atalarımız muhtemelen güvenlik ve korunma için gruplar halinde uyudu. Bu uyku, gün batımından kısa bir süre sonra başlamış ve gün doğumuna kadar uzatılmış olabileceği için muhtemelen daha parçalanmıştı. Enlem ve mevsime bağlı olarak bu, doğal uyku ihtiyacını aşmış olabilir. Bu kalıp, toplam yatak süresi ile ortalama uyku ihtiyacı arasındaki farkı telafi etmek için gece boyunca uzun süreli uyanıklık dönemlerine katkıda bulunmuş olabilir.
Bir uyanıklık dönemine bölünmüş uyku için bazı tarihsel kanıtlar var. Bu bir gece nöbeti sırasında, denizciler tarafından ve gece yarısı matin ayinini izleyen dini topluluklarda (keşişler ve rahibeler gibi) kullanılmış olabilir. Literatürdeki referanslar, gece uyanıklık dönemiyle ayrılmış birinci ve ikinci uykuyu tanımlar.
Uyanma aralığı saatler sürebilir ve çalışma, küçük öğünler, başkalarıyla ziyaretler veya mum ışığında diğer aktiviteler olabilir. Bu uyanma dönemi, aksi takdirde uyku yeteneğini aşan bir karanlık dönemini bozmuş olabilir. Genel olarak, iki aşamalı uyku, belirlenen uyku ihtiyaçlarından farklı olmayan toplam uykuda (ve uyanık) geçen süre ile sonuçlandı.
Üretkenliği Optimize Etmek İçin Modern Uyku Programları
Modern zamanlarda, toplam uyku süresini azaltarak üretkenliği en üst düzeye çıkarmak için değiştirilmiş uyku-uyanma programları kullanmaya biraz ilgi olmuştur. Bu, rotada kalması gereken ve gece boyunca uyuyamayan yalnız denizcilere hitap edebilir. Vardiyalı çalışanlar, atipik aralıklarla kısa uyku sürelerine güvenebilirler. Çoğu durumda, bu programlar, uyku ihtiyacı karşılanamayabileceğinden belirli bir derecede uyku yoksunluğuna neden olur.
Örnekler
Geçtiğimiz yüzyılda geliştirilen birkaç değiştirilmiş uyku programı örneğini düşünün.
Dymaxion Programı
Harvard'dan iki kez atılan Buckminster Fuller tarafından geliştirilen Dymaxion, en çok bilinen polifazik uyku programlarından biridir. Aynı zamanda, günde sadece iki saat uyku için altı saatte bir 30 dakikalık kestirmeyi gerektiren en sertlerden biridir. Fuller'ın bu programda iki yıl uyuduğu, birkaç saat çalıştığı, kısa bir kestirdiği, ardından tekrar çalıştığı ve 24 saat süren bu program, günlük 22 saatlik bir uyanma hayatına sahip olmasına izin verdi. Bazıları, Fuller'ın sadece DEC2 genindeki ("kısa uyku geni" olarak da bilinir) nadir görülen bir mutasyon nedeniyle bu programda başarılı olduğunu söylüyor. Buna göre, doğal olarak düşük miktarda uykuya ihtiyaç duymadığınız sürece, bu program kronik uyku yoksunluğuna yol açma olasılığı yüksektir.
Uberman Tarifesi
Fuller'in Dymaxion uyku programından ilham alan Marie Staver (aynı zamanda Puredoxyk olarak da bilinir), yıllarca uykusuzluktan rahatsızlık duyarak Uberman programını geliştirdi. Friedrich Nietzche's onuruna Ubermensch, Bu düzenlenmiş program, her dört saatte bir 20 dakikalık uykuya izin verir ve toplamda günde iki saat uyku sağlar.
Tüm polifazik program türlerinde olduğu gibi, Uberman'ın en büyük yararı, işleri halletmek için daha fazla zamana sahip olmaktır. Teorik olarak, ortalama bir Uberman, bir ömür boyu fazladan 20 yıl daha uyanık kalabilir. Hatta bazı Übermenler, enerjilerinin arttığını ve REM uykusuna daha hızlı girebildiklerini bildirdi. Bununla birlikte, bilim adamları bunun gibi uyku programlarının uzun vadeli etkilerini incelemeye çalışsalar da, çoğu insan buna yeterince uzun süre bağlı kalmıyor. Staver bile, gece gündüz uyuklamayla uyumlu olmayan bir işe başladığında sonunda Uberman programını terk etti.
Everyman Programı
İnsanüstü olmadıklarını anlayanlar için Everyman programı var. Ayrıca Staver tarafından oluşturulan Everyman programı, tipik olarak 1: 00-04: 00 arası üç saat uyku ve ardından gün boyunca 20 dakikalık üç şekerleme sağlar. Belli bir miktardaki konsolide çekirdek uykusunun geceleyin karanlık varken meydana gelmesi gerektiği şeklindeki bilimsel anlayışı yansıtır ve aynı zamanda dokuzdan beşe bir işle daha uyumludur.
Onlar çalışıyorlar mı?
Çok fazlı bir uyku programının uyku ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılayamayacağını ve gündüz üretkenliği ve işlevini optimize edip edemeyeceğini merak etmek doğaldır. Bu programlar, uyku kısıtlaması (uykusuzluk için etkili bir tedavi) yoluyla uyku konsolidasyonunun güçlü etkisini yansıtabilir. Bu, elde edilen uykunun derinliğini artırabilir. Uyku dönemlerinin zamanlamasına bağlı olarak, doğal sirkadiyen uyarı sinyalleriyle de hizalanabilir. Pek çok insan bu nedenle öğleden sonradan ortasına kadar uykulu hisseder, bu nedenle o zaman uyumak istemek doğal görünebilir.
Uykuyu iştah ve yiyecek alımı açısından düşünün. Her insanın aç hissetmemesi ve normal çalışmaması için günde üç öğün yemek yemesi gerektiğini söyleyen bir hüküm yoktur. Normal bir varyans derecesi vardır. Vücudumuzun değişen kalori alımına ve hatta zamanlamaya tolerans göstermesi gibi, aynı şey muhtemelen uyku için de geçerlidir. Bununla birlikte, yeterince yemek olmadan, kilo kaybı ve yetersiz beslenme hızla takip eder. Çok fazlı uykuda sıklıkla görülen uyku yoksunluğunun benzer etkilerinden endişe etmek mantıklıdır.
Lehte ve aleyhte olanlar
Değiştirilmiş bir uyku programını benimsemeden önce, çok fazlı bir uyku programına sıkı sıkıya bağlı kalmanın bazı potansiyel faydalarını ve artılarını ve eksilerini göz önünde bulundurun.
Artıları
Uyku programınızı ayarlamanın bazı faydalarını düşünün.
- Uyurken geçirilen sürenin kısaltılması, üretkenliği artırma fırsatı verebilir
- Toplam uyku, uyku ihtiyacına eşdeğer ise uyku ihtiyacını karşılayabilir
- Bazı sirkadiyen talepleri yansıtıyor olabilir (öğleden sonra şekerleme isteği gibi)
- Yoksunluk yoluyla uyku derinliğini artırabilir (yavaş dalga uykusunu artırabilir)
- Adenosin seviyeleri günde birkaç kez sıfırlanabilir ve muhtemelen zihinsel netliği artırır.
- Bir uyku döngüsünün sonunda (yaklaşık iki saatlik aralıklarla meydana gelir) uyanmak normaldir ve o zaman kalkmak cazip gelebilir.
- Atipik sirkadiyen kalıpları veya iş hayatı taleplerini karşılamaya yardımcı olabilir (gecikmiş uyku fazı sendromu veya vardiyalı çalışma uyku bozukluğu dahil)
- REM uykusunun parçalanmasına bağlı olarak berrak rüya görme olasılığı daha yüksektir (ancak aynı zamanda uyku felcini ve uyku davranışlarına yol açan diğer karışık bilinç durumlarını da güçlendirebilir)
- Uyku yoksunluğuna devam etmek mümkündür (tıpkı vücudun minimum kalori ile hayatta kalması gibi)
Eksileri
Ne yazık ki, çok fazlı bir uyku programını takip etmenin birçok potansiyel dezavantajı ve eksisi vardır.
- Uyku ihtiyaçlarını karşılamak için yetersiz zaman harcanırsa, kaçınılmaz olarak uyku yoksunluğuna yol açabilir (potansiyel olarak ciddi sonuçlar doğurabilir)
- Hem uykunun hem de uyanıklığın kalitesini optimize etmek için uyku sürüşünün veya sirkadiyen uyarı sinyalinin taleplerini karşılamayabilir.
- İnsanlar, bozuklukla ilgili bir kavrayış eksikliği ile fark ettiklerinden çok daha fazla bilişsel ve fiziksel engelli
- Bipolar bozukluğa yatkınlığı olanlar arasında mani dönemlerini tetikleyebilir.
- Yaygın yan etkiler arasında iştah değişiklikleri, titreme, huysuzluk, kabızlık ve göz yorgunluğu bulunur.
- Hormon salınımını etkiler (büyüme hormonunu baskılar ve tiroid, leptin ve girelin hormonlarını etkiler) ve kalp atış hızını, metabolizmayı, kan basıncını ve diğer sirkadiyen kalıpları bozar.
- Çoğu için sirkadiyen ritimleri yansıtmaz, obezite, kalp hastalığı, meme kanseri ve artan ölüm riskini artırır.
- Toplum, mesleki ve ilişki kesintisi dahil olmak üzere olumsuz sosyal etkilerle talepleri karşılayamayabilir
- Zorluklar arasında geceleri uyanık kalmak, kısa süreli uykudan sonra uyanmak, artan kafein veya alkol bağımlılığı, uyku ve uyanıklığı düzenlemede ışık ve sıcaklığın etkileri ve kendini kötü hissederken rutini sürdürmek yer alabilir.
Verywell'den Bir Söz
Uykunun sağlık ve esenlik için önemli bir işlevi vardır. İhmal edilmemelidir. Uyku ihtiyaçları yeterince karşılandığında çoğu kendini daha iyi hissedecektir. Atipik bir program gerekliyse veya seçilmişse, uyku yoksunluğunun tehlikelerinden kaçınmak için yetişkinler için yedi ila dokuz saatlik uyku ihtiyacı karşılanmalıdır. Her durumda, ciddi bir kaza potansiyeli yüksek olduğundan, uykulu sürüşe asla müsamaha gösterilmemelidir.
İnsanlar bir gün uyku ihtiyaçlarını azaltabilir. Sistemin verimini artırmak mümkün olabilir. Gündüz fonksiyonunda muhafaza ile tazelenmiş hissi uyanırken daha az uyku elde edilebilir. Ne yazık ki, şu anda hala ölümlü bedenlerimizin sınırlarına boyun eğmemiz ve uyku kabiliyetimizi optimize etmek için yürürlükteki süreçlere saygı duymamız gerekiyor.