İçerik
- Saati ne zaman izleyeceğinizi bilin.
- Kafeini küçümsemeyin.
- Gece içkisini atla.
- Uyku hijyeni için uyku yardımcılarını takas edin.
- Sağlık sorunlarını ortadan kaldırın.
- Hala fırlatıp dönüyor musunuz?
- Bir uyku uzmanına danışın.
Derin, ferahlatıcı bir uykudan sonra enerjik uyanmak istiyorsanız, iyi bir arkadaşsınız. Üç yetişkinden biri, çoğumuzun gerçekten yedi ila dokuz saate ihtiyaç duyduğu altı saat veya daha az gece uykusuyla geçiniyor.
Johns Hopkins uyku uzmanı Doktor Rachel Salas, "İnsanlar aslında uykudan isteyerek yoksun bırakan tek memelilerdir" diyor.
Ve çok daha fazla insan uykusuzluk veya gece reflü ve uyku apnesi gibi sorunların neden olduğu daha ince uyku bozuklukları nedeniyle yorgun hissederek uyanıyor.
Salas, "Ama uyku ihtiyacımız hala orada," diyor. Aslında, yüksek kaliteli uykudan adil payınızı kaçırmak, depresyon, aşırı kilolu veya obez olma, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve hafıza ve konsantrasyon sorunları riskinizi artırabilir ve hatta daha yaşlı görünmenize neden olabilir. .
Yine de araştırmalar, çoğumuzun ihtiyacımız olan ve hak ettiğimiz uykuyu almamızı engelleyen yanlış dönüşler yaptığımızı gösteriyor. İşte sizi daha iyi uykuya giden doğru yola sokabilecek kanıtlanmış çözümler.
Saati ne zaman izleyeceğinizi bilin.
Işıklar söndükten sonra uykuya dalmak 10 ila 20 dakika sürer normaldir. Beş dakika içinde düşüyorsanız veya kendinizi gün içinde uykuya dalarsanız, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz. Ancak 20-30 dakika sonra hala fırlatıp dönüyorsanız kalkın. Uykunuzu alıncaya kadar bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin, ardından yatağınıza dönün. Araştırmalara göre, yatağınızı mücadele etmek yerine uyku ile ilişkilendirmek için zihninizi eğitmenin bir yolu bu.
Kafeini küçümsemeyin.
En sevdiğiniz kahve, çay veya koladan alınan kafeinin yarısının vücuttan çıkması yaklaşık altı saat sürer. Araştırmacılar, günün geç saatlerinde kafeinin daha hafif, daha rahatsız uykuya neden olabileceğini veya sizi hiç uyumaktan alıkoyabileceğini buldu. 2013 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, yatmadan altı saat önce 400 mg kafein tüketmenin (iki ila üç fincan kahve veya bir 20 ons kahve içeceği miktarı) toplam uyku süresini bir saatten fazla kısalttığını öğrendi.
Uykuya Dalmakta Sorun mu Yaşıyorsunuz?
Johns Hopkins uyku uzmanı Charlene Gamaldo, daha iyi bir gece uykusu için bazı basit ve doğal ipuçlarını paylaşıyor.Gece içkisini atla.
Yaşlı yetişkinlerin tahmini yüzde 10'u uykusuzluğun üstesinden gelmek için alkol kullanıyor. Yardımcı oluyor gibi görünüyor ... ama aslında zararlı. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, yatmadan önce alkollü bir içeceğin olduğunu doğruladı Yapabilmek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak hafızayı, konsantrasyonu ve hatta fiziksel koordinasyonu etkileyen daha derin uyku aşamalarında geçirdiğiniz zamanı azaltır.
Uyku hijyeni için uyku yardımcılarını takas edin.
Beş yaşlı yetişkinden biri, genellikle tehlikeli gündüz uyuşukluğuna neden olabilen (ve düzeltilebilir bir uyku problemini maskeleyebilen) antihistaminikler içeren eczane uyku ilaçlarına yöneliyor. Bunun yerine uyku alışkanlıklarınızı yükseltmeyi deneyin. Salas, doğal, yüksek kaliteli uyku için şu adımları öneriyor:
- Bir uyku zamanı ritüeli: Pijamalarınızı giyin. Rahatlayın. Çalışmak veya gergin tartışmalar yapmak gibi stresli aktivitelerden kaçının.
- Huzurlu bir yatak odası: Salas, "Bazı insanların yatak odalarında üzerinde faturaları olan ve yapmaları gereken her şeyi sürekli hatırlatan bir masası var" diyor. Bunun yerine, bu odayı dikkat dağıtıcı dağınıklıktan uzak tutun.
- Yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihaz yok: Akşam karanlığı, beynimizin uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Telefonunuzdan, bilgisayarınızdan veya televizyonunuzdan gelen ışığa bakmak beyninizin iç saatini bozar.
Sağlık sorunlarını ortadan kaldırın.
Gastroözofageal reflü hastalığı ve obstrüktif uyku apnesi gibi durumlar sizi kaliteli uykudan mahrum bırakabilir. Mide ekşimesi yaşıyorsanız, gece reflüyü hafifletebilecek reflü tedavileri hakkında doktorunuzla konuşun. Yüksek sesle horlarsanız ve nefes alırsanız veya geceleri boğulursanız uyku apneniz olabilir, çünkü boğazınızdaki doku solunum yollarınızı tıkayarak anlık olarak nefesinizi kesmenize neden olur. Bir yatak odasını paylaşıyorsanız, "Geceleri yüksek sesle horluyor muyum yoksa nefesim kesiliyor mu?" Diye sorun. Kilo kaybı ve daha iyi nefes almak için basınçlı maske takmayı içeren tedaviler apneyi tersine çevirebilir.
Hala fırlatıp dönüyor musunuz?
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT), derin uyku için vücudunuzu ve zihninizi yeniden eğitir. Bir çalışmada BDT, uykusuzluk çeken kişilerin daha hızlı uykuya dalmalarına ve daha az kesinti ile uykuda kalmalarına yardımcı olmak için reçeteli uyku haplarından daha etkiliydi. Bir yıl sonra, hala uyuşturucusuz uyuyorlardı. Sağlık uzmanınıza bunu nasıl deneyeceğinizi sorun.
Bir uyku uzmanına danışın.
Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, sağlık uzmanınızla görüşün. Ancak Salas’ın bir Johns Hopkins uyku uzmanı olarak araştırması, tıp fakültesi sırasında doktorların uyku problemleri konusunda genellikle çok az eğitim aldığını ortaya çıkarmıştır. Sorunlarınızı sağlık uzmanınızın yardımıyla çözemezseniz, bir uyku uzmanına gitmeyi düşünün. Bu uzman, huzursuz bacak sendromu veya kronik ağrı gibi sorunların sizi iyi uyumaktan alıkoyup tutmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Tanımlar
Uyku apnesi (ap-ne-ah): Siz uyurken nefes alıp vermenizin tekrar tekrar durduğu veya çok sığlaştığı bir bozukluk. Solunumunuz herhangi bir yerde birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar duraklayabilir. Devam eden bu durum uykunuzu bozarak sizi gün içinde yorar ve kalp problemleri, diyabet, obezite ve araba kullanma veya işle ilgili kazalar riskinizi artırır.
Huzursuz bacak sendromu (HBS): Garip veya hoş olmayan hisler fark ettiğiniz için sık sık bacaklarınızı hareket ettirmek için güçlü bir dürtü oluşturan bir bozukluk: sürünme, emekleme, çekme, kaşınma, karıncalanma, yanma, ağrı ve hatta elektrik çarpması. Bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde tuhaf hisleri hafifletir. Hoş olmayan hisler en çok dinlenirken veya hareketsizken güçlüdür ve uykuya dalmanızı veya uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Gastroözofageal (gas-tro-e-soph-a-ge-al) reflü hastalığı (GERD): Midenizdeki içeriğin bir kısmının geriye, yemek borunuza akarak mide ekşimesine neden olduğu bir durum. (Genellikle, yiyecek ve içecekler tek bir yönde ilerler: yemek borusundan aşağıya ve mideye.) Midenin bazı sindirim sıvıları asit içerdiğinden, bu duruma bazen asit reflü veya asit hazımsızlık da denir.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT): Birinde iki farklı psikoterapi - bilişsel terapi ve davranışçı terapi -. Bilişsel terapi, yararsız düşünme kalıplarını değiştirerek ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Davranışçı terapi, sağlıksız alışkanlıkları belirlemenize ve çözmenize yardımcı olur. Birbirleriyle birlikte kullanıldığında, bu terapilerin depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk, uykusuzluk ve yeme bozuklukları gibi sorunları iyileştirdiği gösterilmiştir.