İçerik
Kısa arklı dörtlü egzersiz, alt ekstremite yaralanmasından sonra kuadriseps kaslarınızın nöromüsküler alımını güçlendirmek ve iyileştirmek için sıklıkla kullanılan bir fizik tedavi egzersizidir. Nasıl yapılacağını öğrenmek ve düzgün bir şekilde yapmak, diz veya kalça yaralanmasından sorunsuz bir rehabilitasyona sahip olmanıza yardımcı olabilir.Diz ağrısı, kalça ağrısı veya yürüme ve hareket etmede güçlük çekiyorsanız, gücünüzü ve genel fonksiyonel hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olmak için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, yürüme, sandalyeden kalkma veya yatakta dolaşma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için muhtemelen kalçalarınızın, dizlerinizin ve bacaklarınızın etrafındaki kasları güçlendirmek için egzersizler yazacaktır.
Alt ekstremite fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olan etkili bir egzersiz, kısa arklı dörtlü (SAQ) egzersizidir. Bu egzersiz, kuadriseps kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını artırmanın basit ama etkili bir yoludur.
Dörtlüler Nelerdir?
Kuadrisepsiniz veya dörtlü kaslarınız, uyluklarınızın üstündeki büyük kaslardır. Uyluklarınızın önünden aşağıya inerler ve diz ekleminizi geçer. Dörtlüleriniz kasıldığında diziniz tamamen uzar ve düzleşir.
Kalçanızda veya dizinizde bir yaralanma veya dizinize yönelik bir cerrahi prosedür, dörtlülerinizde güçsüzlüğe veya işlev kaybına neden olabilir. Uzun süreli yatak istirahati, dörtlülerinizde zayıflığa da neden olabilir. Diz ve kalça yaralanmaları için fizik tedavinin hedeflerinden biri, genel kuadriseps gücünü ve hareketliliğinizi iyileştirmek için işlevini iyileştirmektir.
Faydaları
Kuadriseps kaslarınızdaki gücü korumada etkili olduğu için, hemen hemen herkes kısa arklı dörtlü egzersizden yararlanabilir. Egzersizi düzenli olarak yapmak, önlemek kalça veya dizlerinizle ilgili sorunlar.
Belirli koşullara sahip bazı kişiler veya belirli durumlarda SAQ egzersizinin gerçekleştirilmesinden fayda görebilir. Bunlar şunları içerebilir:
- Total diz protezi veya ACL onarımı gibi diz ameliyatından sonra
- Diz yaralanmasından sonra
- Yatalak olduysan
- Hastane içinde
- Kalça ağrınız varsa veya kalça ameliyatından sonra
SAQ egzersizi, yapılması kolay bir egzersizdir ve kuadriseps zayıflığı veya disfonksiyonu yaşayan herkesin bunu yapması yararlı olabilir. Aynı zamanda diz ve kalça ağrısı için düz bacak kaldırma egzersiz ilerlemesini gerçekleştirmenin ilk adımıdır.
Kısa Ark Dörtlü Egzersizi Nasıl Yapılır
SAQ veya başka bir egzersize başlamadan önce, özel durumunuz için yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Artmış diz ağrısı veya rahatsızlığa neden oluyorsa egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.
Kısa yay dörtlü egzersizi yapmak için şu basit talimatları izleyin:
- Dizleriniz düz bir şekilde sırt üstü uzanın.
- Güçlendirmek istediğiniz quad'ın dizinin altına bir destek yerleştirin. Kahve kutusu veya basketbol gibi ev eşyalarını destek olarak kullanabilirsiniz.
- Bacağınız tamamen düzleşene kadar dizinizi yavaşça düzeltin. Egzersiz sırasında her zaman destekle teması koruyun.
- Diziniz düzleşirken dörtlü kasınızı sıkın. Tüm yol boyunca dizinizi düzeltmeye çalışmalısınız.
- Düz diz pozisyonunu üç ila beş saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrar etmelisiniz. Dörtlülerinize meydan okumayı en üst düzeye çıkarmak için iki ila üç SAQ setinin gerçekleştirilmesi önerilebilir. Kısa arklı dörtlü gerçekleştirirken bileğinize bir ila üç kiloluk bir manşet ağırlığı yerleştirerek egzersizin yoğunluğunu da artırabilirsiniz.
Dörtlü ve kalçalarınız üzerindeki çalışmayı ilerletmek için, SAQ egzersizini yaptıktan sonra düz bacak kaldırma egzersizi ilerlemesini gerçekleştirmek isteyebilirsiniz. PT'niz size nasıl olduğunu gösterebilir.
Düz Bacak Kaldırma Nasıl YapılırVerywell'den Bir Söz
Dörtlülerinizi güçlendirmek için egzersizler, diz ve kalça ameliyatından sonra veya dörtlü güçsüzlüğün yürümeyi ve dolaşmayı zorlaştırdığı durumlarda herhangi bir rehabilitasyon programının önemli bir bileşenidir. Tam bir değerlendirme için fizyoterapistinize danışın ve ardından dörtlülerinizi güçlendirmeye ve genel fonksiyonel hareketliliğinizi geliştirmeye başlamak için kısa yay dörtlü egzersizi deneyin.