İçerik
- Omuz Fleksiyonu Hareket Aralığı
- Kasnaklarla Omuz Kaçırma
- Kapı Üstü Kasnakları Kullanarak Omuz İç Döndürme
- Verywell'den Bir Söz
Fiziksel terapistiniz ağrınızı azaltmak için ısı veya buz gibi terapötik yöntemler kullanabilir ve omuz hareket açıklığınızı (ROM), gücünüzü ve hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için genellikle egzersizler reçete edilir. Egzersizler, omzunuz için genel rehabilitasyon programınızın önemli bir parçasıdır.
Omuz ağrısına neden olabilecek yaygın yaralanmalar ve sorunlar, bunlarla sınırlı olmamak üzere aşağıdakileri içerir:
- Donmuş omuz
- Omuz bursit
- Rotator manşet yaralanması veya ameliyatı
- Çıkmış omuz
- Proksimal humerus kırığı
Omuz ağrısı veya disfonksiyon tedavisinin ilk aşamalarında, omzunuza normal ROM'u geri yüklemek önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu omuz kasnakları kullanmaktır. Bu kasnaklar kapının üzerine asılır ve omzunuza nazik, pasif ROM sağlamak için kullanılır.
Omuz kasnakları birçok fizik tedavi kliniğinde kullanılmaktadır ve kendi omuz kasnaklarınızı satın almak isteyebilirsiniz, böylece evde omuz ROM egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz. Diğer bir düşük maliyetli ve basit seçenek, evde kullanmak üzere kendi omuz kasnaklarınızı yapmaktır.
Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.
Omuz kasnaklarınızı kullanarak gerçekleştirebileceğiniz basit egzersizler vardır. Kasnakları kullanarak omuz ROM'u yapmaya başlamak için bu adım adım kılavuzu takip edebilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştığınızdan emin olun.
Omuz Fleksiyonu Hareket Aralığı
Kasnaklarınızla yapacağınız ilk egzersiz omuz fleksiyonudur. Bunu yapmak için makaralarınızı bir kapının üzerine asın ve arkanızı kapıya doğru tutun. Kasnakların kollarını iki elinizle tutun ve ağrısız tarafınızdaki kolu aşağı doğru çekin. Bunu yaptığınızda, diğer el yavaşça yükselecektir. Dirseğinizi düz tutarken omzunuzun ve kolunuzun ileri ve yukarı hareket etmesine izin verin ve kolunuzu olabildiğince uzağa kaldırmak için kasnakları kullanın. Omzunuzda ağrı hissederseniz durun.
Omzunuzda hafif bir gerginlik hissedene kadar kasnakların kolunuzu fleksiyona doğru çekmesine izin verin. Omzunuz kaldırılmış pozisyonda iki saniye sonra, kolunuzun yavaşça yan tarafınıza dönmesine izin vermek için kasnakları kullanın. Ağrılı omzunuz için bu hareketi 10 kez tekrarlayın ve bir sonraki egzersize geçin.
Kapıya bakarken ayakta durarak bu egzersizi değiştirebilirsiniz. Bu, egzersizi biraz daha kolaylaştırır ve omuz hareketliliğiniz ciddi şekilde sınırlıysa iyi bir başlangıç noktası olabilir.
Kasnaklarla Omuz Kaçırma
10 kez omuz fleksiyonu yaptıktan sonra omuz kasnaklarınız kapının üzerinden sarkacak ve sırtınız kapıya dönük olacak şekilde ayakta durmaya devam edin. Omuz kasnaklarının her iki kolunu tutarken, ağrısız taraftaki kolu elinizde yavaşça aşağı çekin. Bunu yaparken, kasnakların ağrılı omzunuzu yana doğru kaldırmasına izin verin.
Kasnakların kolunuzu yana doğru kaldırmasına izin verirken dirseğinizi düz tuttuğunuzdan emin olun. Omzunuzda bir gerginlik hissedilene kadar kolunuzun yukarı kalkmasına izin verin. Keskin bir acı hissederseniz durun.
Omzunuzda hafif bir gerginlik hissettiğinizde, durun ve bu pozisyonu iki saniye boyunca tutun. Ardından ağrılı kolunuzu ve omzunuzu yavaşça yanınıza indirmek için ağrısız elinizi ve kolunuzu kullanın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın, ardından bir sonraki egzersize geçmeye hazırsınız. Unutmayın, bu egzersizleri yaparken omzunuzda kalıcı bir ağrı hissetmemelisiniz. Yaparsanız, fizyoterapistinize danışın.
Kapı Üstü Kasnakları Kullanarak Omuz İç Döndürme
Kapı üstü omuz kasnaklarını kullanarak iç rotasyonu gerçekleştirmek için, sırtınız kapıya gelecek şekilde durun ve kasnak sisteminizin her iki kolunu tutun. Ağrılı omzunuz hafifçe içe doğru döndürülmeli ve eliniz rahat bir şekilde kalçanızın arkasında veya belinizin alt kısmında durmalıdır.
Kasnak tutacağını aşağı çekmek için ağrısız tarafınızı kullanın. Bunu yaparken arkanızdaki el kasnak sistemi tarafından yukarı doğru çekilecektir. Hafif bir gerilme hissedene kadar elinizi sırtınıza çekmek için kasnağı kullanın ve bu pozisyonu iki saniye boyunca tutun. Sonra yavaşça arkanızın arkasındaki kolun kalçanızın hemen arkasındaki bölgeye inmesine izin verin.
Bu egzersiz, kasnak sistemi yerine arkanızdan bir havlu kullanılarak da yapılabilir.
Bu egzersizi 10 tekrar için tekrarlayın.
Omzunuzun ROM'unu iyileştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir egzersiz programını yeni tamamladınız. Bu egzersiz programı günde üç defaya kadar tekrarlanabilir. Fizyoterapistinize bu egzersizleri ne sıklıkla yapmanız gerektiğini sorduğunuzdan emin olun.
Omuz tedaviniz ilerledikçe, bu egzersizlerin yapılması daha kolay hale gelebilir. Omuz ROM egzersizlerinde ilerleme, omuz aktif hareket açıklığı egzersizlerini, skapular stabilizasyon egzersizlerini veya rotator manşet güçlendirme egzersizlerini içerir. Omuz egzersiz programınızda doğru şekilde ilerlediğinizden emin olmak için yine fizyoterapistinize danışın.
Verywell'den Bir Söz
Omuz ağrısı, kolunuzu normal şekilde kullanma yeteneğinizi sınırlayabilir ve düzgün çalışmanızı veya spor ve normal eğlence aktivitelerinden zevk almanızı engelleyebilir. Omuz kasnak sistemi ile hafif hareket açıklığı egzersizleri yapmak, ağrılı omzunuza normal hareketliliği ve işlevi geri getirmek için ilk adımlarınız olabilir.