İçerik
- Kırılganlığı erken tespit edin.
- Haftanın çoğu günü aktif olun.
- İyi ye.
- Zihninizi aktif tutun, tavrınızı iyimser tutun.
Adımınızdaki bahar, tabağınızdaki sağlıklı yiyecekler ve kalbinizdeki iyimser duygu, bugün kendinizi harika hissetmenize yardımcı olur. Ancak, bu faktörleri beslemenin, kırılganlığı bir kenara atmanıza ve hatta tersine çevirmenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bir kişi yaşlandıkça bağımsızlığını kaybetmesine neden olabilecek güç, hız ve enerji kaybı?
65 yaş ve üstü Amerikalıların yaklaşık yüzde 7 ila 12'si zayıf kabul ediliyor. Risk yaşla birlikte artar - 65 ile 74 yaşları arasındaki 25 kişiden birinden 84 yaşından büyüklerin dörtte birine kadar. Bu endişe verici çünkü kırılganlık enfeksiyon riskini, hastanede tedavi edilmesi gereken hastalıkları, düşmeleri ve hatta engelliler. 594 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada Johns Hopkins araştırmacıları, kırılganlığın cerrahi komplikasyon riskini iki katına çıkardığını, hastanede kalış sürelerini uzattığını ve bir ameliyattan sonra bağımsızlıktan çıkma (ve bakımevine veya yardımlı yaşama tesisine geçme) olasılığını artırdığını bulmuşlardır. yirmi katı kadar prosedür.
Johns Hopkins'teki öncü araştırma, daha iyi sağlık sonuçları için doktorların ve hastalarının kırılganlığı daha erken fark etmelerine yardımcı oluyor. Johns Hopkins Geriatrik Tıp ve Gerontoloji Direktörü Samuel Durso, "Kırılganlık yaratan temel biyomedikal süreçleri anlarsak, ilaçlardan yaşam tarzı değişikliklerine kadar daha iyi müdahaleler geliştirebiliriz" diyor. "Ve neyse ki, araştırmalar şimdiden bazı yaşam tarzı adımlarının yardımcı olabileceğini gösteriyor."
Kırılganlığı erken tespit edin.
Johns Hopkins tarafından geliştirilen bu kriterlerden üç veya daha fazlası sizin için geçerliyse, siz veya sevdiğiniz biri zayıf sayılabilir:
- Küçülüyorsun. Geçen yıl istemeden 10 kilo veya daha fazla kilo verdiniz.
- Zayıf hissediyorsun. Yardım almadan ayakta durmakta güçlük çekiyorsunuz veya kavrama gücü azaldı.
- Bitkin hissediyorsun. Yaptığınız her şey büyük bir çaba gerektirir veya çoğu hafta üç gün veya daha fazla devam edemezsiniz.
- Aktivite seviyeniz düşük. Bu, resmi egzersizin yanı sıra ev işlerini ve eğlenmek için yaptığınız aktiviteleri içerir.
- Yavaş yürüyorsun. 15 fit yürümeniz altı veya yedi saniyeden fazla sürerse, hızınız yavaş kabul edilir.
Endişeleriniz varsa, doktorunuzla kırılganlığı tartışın. Durso, "Yüksek tansiyon, kolesterol ve diyabet gibi kronik rahatsızlıkları kontrol altında tutmak da önemlidir" diyor.
Haftanın çoğu günü aktif olun.
Durso, "Kırılganlığın bir nedeni yaşa bağlı kas kütlesi kaybıdır" diye açıklıyor. Araştırmalar, yürüme ve kolay kuvvet antrenmanı hareketleri gibi aktivitelerin gücü artırdığını ve zayıflığı azalttığını gösteriyor - çok yaşlı, zayıf yetişkinlerde bile. Her küçük parça, her yaşta yardımcı olur.
İyi ye.
Meyve, sebze, protein, iyi yağlar, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri sağlayan günde üç sağlıklı öğün yemeyi hedefleyin. Bir çalışmada, bu yaklaşımı (Akdeniz diyeti olarak da bilinir) sadakatle izleyen kişilerin kırılgan olma olasılığı yüzde 74 daha düşüktü. Yeterince kas besleyici protein eklediğinizden emin olun. Kadınların günde yaklaşık 46 grama, erkeklerin yaklaşık 56 grama ihtiyacı vardır - ancak çoğu yaşlı insan yeterince alamıyor. İyi kaynaklar şunları içerir:
- Az yağlı süt (8 ons başına 8 gram)
- Et, balık veya kümes hayvanları (3 onsda yaklaşık 21 gram)
- Pişmiş kuru fasulye (bir kapta yaklaşık 16 gram)
- Yoğurt (8 ons normal yoğurtta 11 gram, 8 ons Yunan yoğurdunda 23 gram)
Zihninizi aktif tutun, tavrınızı iyimser tutun.
Bir çalışmada olumlu duyguların daha düşük kırılganlık riskine dönüştüğü gösterilmiştir. Durso, "Başkalarıyla sosyal olarak bağlantıda kalmak ve öğrenmeye devam etmek de yardımcı olabilir" diyor. "Johns Hopkins araştırması, bu faktörlerin, ilkokullarda öğretmenlik yapan yaşlı gönüllülerin neden kendi düşünme becerilerini geliştirdiğini ve fiziksel işlevlerini de geliştirdiğini açıklayabilir."
Tanımlar
Destekli yaşam: Tam zamanlı bakıma ihtiyaç duymayan ancak giyinme, banyo yapma, yemek yeme veya banyoyu kullanma gibi günlük işlerde yardıma ihtiyacı olan yetişkinlerin yaşayabileceği bir yer. Sakinlerin genellikle hafıza bozuklukları, idrar kaçırma veya hareketlilik sorunları nedeniyle yardıma ihtiyacı vardır. Merkezler, yemek, temizlik, çamaşırhane, eğlence etkinlikleri, ulaşım ve günün 24 saati yardım sağlayan ev benzeri bir atmosfer sunar.
Akdeniz diyeti: Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin geleneksel mutfağının kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler ve bunama riskini azalttığı gösterilmiştir. Menüde: Zeytinyağı, fındık, kepekli tahıllar, deniz ürünleri ile birlikte bol meyve, sebze ve fasulye; ılımlı miktarlarda az yağlı yoğurt, az yağlı peynir ve kümes hayvanları; az miktarda kırmızı et ve tatlılar; ve şarap, ölçülü olarak, yemeklerle birlikte.
Kas kütlesi: Kaslarınız güç hareketleri için kasılır ve kütleleri boyutlarını ifade eder. Kas kütleniz ne kadar büyükse, kaslarınız o kadar büyük ve yoğun olur. Yağsız vücut kütlesi terimi, kaslarınızın, kemiklerinizin, bağlarınızın, tendonlarınızın ve iç organlarınızın ağırlığıdır.
Tam tahıllar: Tam buğday, kahverengi pirinç ve arpa gibi tahıllar, kepek ve iç tohum olarak adlandırılan lif bakımından zengin dış kabuğa sahiptir. Vitaminler, mineraller ve iyi yağlar sağlar. Tam tahıllı garnitürler, tahıllar, ekmekler ve daha fazlasını seçmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskini azaltabilir ve sindirimi de iyileştirebilir.