İçerik
- Egzersizlerin İlerlemesi
- Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
- Ya Yan Kayma Yardımcı Olursa Ama İlerleme Yavaşlarsa?
Bel ağrınız veya siyatikiniz varsa, ağrınızı azaltmak ve genel hareket kabiliyetinizi ve işlevinizi iyileştirmek için fizik tedaviye yönlendirilebilirsiniz. Fizyoterapistiniz, probleminizi yönetmenize yardımcı olmak için egzersizler yazacak ve size doğru duruşla nasıl oturacağınızı öğretecektir.
Isı veya buz gibi terapötik yöntemler geçici olarak iyi hissedebilirken, egzersiz ve postürel düzeltme, problemlerinizi kendiniz halletmek için ana araçlarınızdır. Yapılması gereken doğru şeyleri (ve yapmanız gerekenleri) öğrenerek değil yapıyor olmak), sorununuzu bağımsız olarak yönetebilirsiniz. Bu şekilde, sırt ağrınız gelecekte tekrar gelirse, ne yapmanız gerektiğini bilirsiniz.
Bu Egzersiz Benim İçin Doğru mu?
Uzatma egzersizleri disk herniasyonları veya lomber radikülopati için en iyi sonucu verir. Spinal stenozu olan veya genel omurga dengesizliği olan kişiler için bu egzersizler etkili olmayabilir veya ağrılı olabilir. Emin değilseniz, uzatma temelli egzersizlerin sizin ve durumunuz için doğru olup olmadığını fizyoterapistinize sorun.
Egzersizlerin İlerlemesi
Fizyoterapistiniz, özel durumunuz için en iyi egzersizlere karar vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca egzersizlerinizde uygun şekilde ilerlemenize yardımcı olabilir. Genel olarak, ani başlayan bel ağrınız varsa, acil sırt ağrısı egzersizlerini yapmalısınız. Bu egzersizler, karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanmayı, dirseklerinize yaslanmayı ve şınav yapmayı içerir.
Sırt ağrınız sırtınızın bir tarafında veya bir bacağınızın altındaysa, egzersiz yaparken nasıl değiştiklerini görmek için semptomlarınızı izlemelisiniz. Ağrınız bacağınızda ve uyluğunuzda merkezileşiyor veya azalıyorsa ve omurganıza yaklaşıyorsa, durumunuz için doğru egzersizi yapıyorsunuz demektir.
Şınavlar yardımcı oluyorsa ancak ağrınızı tam olarak merkezileştirmiyorsa veya ağrınızı kontrol etmede etkili değilse, kalçalarınızı merkezin dışında tutarak şınavları denemek isteyebilirsiniz. Bu, ağrınızı merkezileştirmeye ve hareketinizi geri kazanmaya yardımcı olmak için sırtınıza yandan bir kuvvet yerleştirmenize yardımcı olur.
Kalçanızı merkezin dışında tutarak bastırarak ağrınızı azaltmada, merkezileştirmede veya ortadan kaldırmada hala başarılı değilseniz, o zaman yana kayma egzersizine geçme zamanı gelmiştir.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
- Ayaklarınız duvardan yaklaşık 12-18 inç uzakta olacak şekilde vücudunuz duvara dik olarak durun. Sırtınızın veya bacağınızın ağrılı tarafı duvardan uzak olmalıdır.
- Duvara yakın olan dirseğinizi bükün ve yan tarafınıza sokun.
- Omzunuzu duvara yaslayın.
- Elinizi duvardan uzak kalçanıza yerleştirin.
- Kalçalarınızı yavaşça duvara doğru bastırın, böylece göğüs kafesinin altından kaysınlar.
- Son konumu 2-3 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın. Kalçanızı duvardan uzağa sallamadığınızdan emin olun. Sadece vücudunuzun gevşemesine izin verin, böylece kalçalarınız başlangıç pozisyonuna geri döner.
- Her tekrarda kalçalarınızı duvara biraz daha yaklaştırmaya çalışın.
- Yan kayma egzersizinin 10 tekrarını tamamladıktan sonra, kalçalarınızı duvardan uzaklaştırmadan duvardan uzaklaşın. Duvardan uzaklaşırken pelvisinizi doğrudan altınızda tutun.
Yandan kayma egzersizi yaparken belirtilerinizi izlemeyi unutmayın. Ağrınızın sırtınızda merkezileştirilmesi, istenen tepkidir. Bacak ve uyluğunuzdaki ağrınız azalıyor ve belinizde artıyorsa yandan kayma egzersizine devam edin.
Bacak ağrınız merkezileştiğinde, yan kayma egzersizini bırakmanız ve bel ağrınızı tamamen ortadan kaldırmak için hemen şınav yapmaya geri dönmeniz gerekebilir. Fizyoterapistiniz, yapılacak doğru egzersizleri anlamanız için size rehberlik edebilir.
Ya Yan Kayma Yardımcı Olursa Ama İlerleme Yavaşlarsa?
Yandan kayma egzersizi yapıyorsanız ve belirtileriniz tam olarak merkezileşmiyorsa, rahatlamak için farklı bir egzersiz yapmanız gerekebilir. Bu durumda egzersizin ilerlemesi, bel fleksiyonu ve rotasyon esnemesini gerçekleştirmek olacaktır. Yine, yerel fizyoterapistinize bir ziyaret, özel durumunuz için hangi egzersizin yapılmasının en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
Lomber yandan kayma egzersizi, bel ağrınızı veya bel omurganızdan gelebilecek bacak ağrınızı kendi kendinize tedavi etmeye çalışmanın harika bir yoludur. Duvarın olduğu her yerde yapılabileceği için, yapılması basit bir alıştırmadır.
Bel ağrınız veya siyatikiniz varsa ve probleminizi kendi kendinize tedavi etmek istiyorsanız, yandan kayma egzersizini deneyin. Merkezileşme için semptomlarınızı izleyin ve egzersizin sizin için doğru olduğundan emin olmak için doktorunuz ve fizyoterapistinizle düzenli olarak kontrol edin.