İçerik
- Yağsız et
- Yumurtalar
- Somon ve Diğer Omega-3 Balıkları
- Düşük FODMAP Sebzeler
- Düşük FODMAP Yeşilleri
- Düşük FODMAP Meyveleri
- Fındık
- Tohumlar
- Fermente Gıdalar
- Kemik Suyu
Maalesef, IBS'ye yardımcı olabilecek belirli yiyeceklerin rolü hakkında gerçekten çok az araştırma var. Bu nedenle, bu slayt gösterisindeki yiyecekler, sindirim sisteminiz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmaları nedeniyle seçildi ( belirtilerinizi daha da kötüleştireceklerinden endişelenmenize gerek kalmadan genel sağlık gibi.
Yağsız et
Yağsız etler esas olarak proteinden oluşur. Protein kolayca sindirilebilir ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilemez - bu da istenmeyen bağırsak gazına neden olmaz. Bu nedenle, aşağıdakilerden herhangi birini güvenle yiyebilirsiniz:
- Beyaz etli tavuk
- Beyaz et hindi
- Domuz eti
- Sığır etinin yağsız kesimleri (sığır filetosu, üstü yuvarlak, yuvarlak gözlü, altı yuvarlak)
Yağlı kesikler proinflamatuar yağlar veya sağlıksız toksinler içerebilir. Bu nedenle, koyu etli tavuk veya hindi ile mermerden kesilmiş sığır etlerinden kaçının.
Bu kuralın tek istisnası, otla beslenen (sığır eti), merada yetiştirilen (domuz eti) veya serbest dolaşan (kümes hayvanları) hayvanları tedarik edebiliyor olmanızdır. Bu hayvanlar en uygun koşullar altında yetiştirildiğinden, bazı insanlar yağ içeriğinin bağırsak bakterileriniz için gerçekten faydalı olabileceğini teorize ediyor.
Yumurtalar
Genel olarak yumurtalar kolaylıkla sindirilir ve bu nedenle IBS'si olan biri için güzel bir "güvenli" seçimdir. Yumurtaların sert kaynatılmış, yumuşak kaynatılmış, çırpılmış veya haşlanmış olarak tadını çıkarabilirsiniz. Omlet ve frittatalar, kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde tercih ettiğiniz öğün olabilir ve bir restoranda yemek yerken harika bir seçenek olabilir.
Bununla birlikte, her insanın vücudu tüm yiyecekleri aynı şekilde ele almaz.Bazı insanlar yumurta beyazındaki proteinlere karşı bir hassasiyet bildirirken, diğerleri yumurta sarısının yüksek yağ içeriğinin bir soruna neden olduğunu bildiriyor. Sizin için en iyi olanı görmek için biraz deneme yanılma yapmanız gerekebilir.
Somon ve Diğer Omega-3 Balıkları
Omega-3 yağ asitleri vücutta anti-inflamatuar bir rol oynar. İnflamasyon IBS semptomlarınıza katkıda bulunabileceğinden, omega-3 alımınızı artırmak yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin iyi balık kaynakları şunları içerir:
- Hamsi
- Siyah morina
- ringa
- Orkinos
- Gökkuşağı alabalığı
- Sardalya
- Vahşi yakalanmış somon
- Beyaz balık
Düşük FODMAP Sebzeler
IBS söz konusu olduğunda garip bir Catch-22 var. Geçmiş deneyimlere dayanarak, IBS'si olan kişiler sebzelerden kaçınma eğilimindedir çünkü sebze yemenin semptomlarını daha da kötüleştirdiğini bulmuşlardır. Bununla birlikte, sebzeler bağırsak floranız için çok iyidir ve bu nedenle IBS'niz için iyi olabilir.
Bu paradoksu ortadan kaldırmanın yolu, gaza ve şişkinliğe katkıda bulunma olasılığı daha düşük olan sebzeleri yavaşça artırarak başlamaktır. Neyse ki, Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden FODMAP araştırmacıları araştırmalar yaptı ve bu faturaya hangi sebzelerin uyduğunu belirledi.
İdeal olarak, aşağıdaki listedeki sebzelerle başlarsınız ve ardından yediğiniz sebze çeşitliliğini yavaşça genişletirsiniz:
- Bambu filizleri
- Dolmalık biber
- Brokoli
- Havuçlar
- Kereviz
- Mısır (yarım koçan)
- Patlıcan
- Rezene
- Yeşil fasulyeler
- Maydanoz
- Yaban havucu
- Patates
- Taze soğan (yalnızca yeşil kısımlar)
- Squash
- Tatlı patates
- Domates
- Turp
- Su kestanesi
- Kabak
Ek olarak, sebzelerinizi dikkatlice seçerken, pişirilmiş sebzeleri çiğ yemek yerine daha iyi tolere edebileceğinizi fark edebilirsiniz.
Düşük FODMAP Yeşilleri
Daha fazla sebze yemenin yanı sıra, daha fazla yapraklı yeşillik yerseniz, bağırsak floranız minnettar olacaktır. Bu yapraklar besinlerle doludur ve muhtemelen bağırsak fermantasyonuna neden olmaz.
Bunları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz? Onları çiğ olarak tolere edebilirseniz, yeşil smoothie'lere, yeşil meyve sularına eklenebilir veya salataya dönüştürebilirsiniz.
Bununla birlikte, IBS'li çoğu insan gibiyseniz, yeşillikler pişirilirse vücudunuzun daha az reaktif olduğunu görebilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu, onları biraz sarımsaklı zeytinyağı ile sote etmektir. Sarımsak FODMAP'lerde yüksek olduğu için tüketmeden önce yağdan sarımsağı çıkardığınızdan emin olun.
Düşük FODMAP yeşillikleri:
- Roka (roka marul)
- Bok choy
- Kara lahana
- Ortak lahana
- Hindiba
- Kale
- Marul
- Radicchio
- Ispanak (bebek)
- İsviçre pazı
Düşük FODMAP Meyveleri
Sebzeler gibi, meyveler de bağırsak floranız için iyi olan bazı besinlere sahiptir ve bu nedenle IBS'niz için iyi olmalıdır. Ancak zor yoldan öğrenmiş olabileceğiniz gibi, bazı meyvelerin IBS semptomlarınızı daha da kötüleştirmesi muhtemeldir.
FODMAP'lerde düşük olan meyveleri seçmek daha güvenli bir yoldur. Sadece bir oturuşta veya bir gün içinde çok fazla yemeyin, aksi takdirde vücudunuzun meyvede bulunan şekeri fermantasyon olmadan (ve bununla birlikte gelen gazlılık!) Emme yeteneğini bastırabilirsiniz.
Düşük FODMAP meyveleri:
- Avokado (bir bütünün 1 / 8'iyle sınırlıdır)
- Muz
- Yabanmersini
- Kavun
- Üzüm
- Tatlı ve sulu kavun
- kivi
- Limon
- Misket Limonu
- Mandalina portakalları
- Zeytin
- Portakal
- Papaya (pençe)
- Ananas
- Ahududu
- Ravent
- çilek
- Tangelo
Fındık
Kuruyemişler iyi bir lif, protein ve anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Fındığın sizi şişmanlattığı eski efsaneye kapılmayın. Kabuklu yemişler aslında bir yemekten veya atıştırmadan sonra insanları tatmin etme eğilimindedir ve bu nedenle atıştırmaya devam etme olasılıkları daha düşüktür.
Kuruyemişler doymamış yağ içerir - ancak bu, kolesterolü düşürdüğü için sizin için yararlı olan yağdır. Ayrıca, bu sağlıklı yağ formunun bağırsak floranız için iyi olduğu ve bu nedenle IBS'niz için iyi olabileceği düşünülmektedir. Bir avuç dolusu veya fındık ezmesi şeklinde kuruyemişlerin tadını çıkarabilirsiniz.
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı düşük FODMAP somunları:
- Badem (sınır 10)
- Brezilya fındığı
- Fındık (sınır 10)
- Macadamia fıstığı
- Cevizli
- Çam fıstığı
- Ceviz
Tohumlar
Tüm çeşitli tohum türleri arasında, chia tohumları ve keten tohumu, IBS'ye sahip insanlar için en fazla faydayı sağlıyor gibi görünüyor, özellikle de şeylerin kabız tarafına daha fazla eğilimliyseniz. Her ikisi de iyi bir lif kaynağı ve aynı zamanda omega-3 yağ asitleridir.
Bunları salataların veya yulaf ezmesinin üzerine serpebilir veya smoothielerinize ekleyebilirsiniz. (Not: Keten tohumunun kullanılmadan önce öğütülmesi gerekir.)
Atıştırmak için, aşağıdaki tohum türlerinin FODMAP'lerde düşük olduğu bulunmuştur:
- Kabak
- Ayçiçeği
Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar, yiyeceklerin pek çok doğal probiyotik türü - sizin için iyi olan bakterileri - içerecek şekilde hazırlananlardır. Aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını günlük diyetinize eklemeye çalışın:
- Kefir veya kombucha gibi fermente içecekler
- Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzeler
- Yoğurt (aşırı şeker eklenmemiş)
Kemik Suyu
Yüzyıllar boyunca et veya balık kemiklerinden yapılan et suyu, insan diyetlerinin temelini oluşturuyordu. Ev yapımı et suları (mağazadan satın alınan türden değil), bu et suyundaki besin maddelerinin bağırsak florasının ve bağırsak zarının sağlığı için iyi olduğu teorisi nedeniyle yeni bulunan ilgi görmeye başlıyor.
Araştırma gecikmiş olsa da, IBS semptomlarını kendi kendine yatıştırmanın bir yolu olarak kesinlikle bir fincan ılık çorbayı yenemezsiniz.