Neredeyse tüm egzersizler iyidir. Ancak antrenmandan en iyi şekilde yararlandığınızdan ve sizin için güvenli bir seviyede kaldığınızdan emin olmak için kalbinizin ne kadar sıkı çalıştığını izleyebilirsiniz.
Johns Hopkins kardiyologu Seth Martin, M.P.H., "hedef kalp atış hızı" denen şeyi hedeflemenin bunu yapmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Yeterince egzersiz yapmamakla aşırı egzersiz yapmak arasındaki "tatlı nokta" olarak düşünün.
Hedef Kalp Hızı nedir?
Hedef kalp atış hızınız, egzersiz yaparken kalbinizin ne kadar hızlı atması gerektiğini yansıtan bir sayı aralığıdır. Johns Hopkins kardiyolog Michael Blaha, M.P.H., "Daha yüksek kalp atış hızı, daha fazla zindeliğe yol açan iyi bir şey" diyor. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izleyebilir ve bu hedef bölgeye ulaşmaya çalışabilirsiniz. Doktorlar ayrıca bir kardiyak stres testinin sonuçlarını yorumlamak için hedef kalp atış hızını kullanır.
Hedef Kalp Hızınızı Nasıl Bulunur?
İlk olarak, dinlenirken kalp atış hızınızı bilmenize yardımcı olur, diyor Martin. Nabzınızı bulun (bileğinizin içi, başparmağınız iyi bir yerdir). Ardından bir dakikadaki atış sayısını sayın - bu sizin dinlenme kalp atış hızınızdır. (Alternatif olarak, nabzınızı 30 saniye sürebilir ve ikiye katlayabilirsiniz.) Ortalama dinlenme kalp atış hızı 60 ile 100 arasındadır, diyor. Ne kadar formda olursanız, dinlenme kalp atış hızınız o kadar düşük olur; çok fit insanlar için dakikada 40 ila 50 vuruş aralığındadır.
Hedef kalp atış hızı, genellikle maksimum güvenli kalp atış hızınızın bir yüzdesi (genellikle yüzde 50 ile yüzde 85 arasında) olarak ifade edilir. Maksimum hız, 220'den çıkarılan yaşınıza bağlıdır. Yani 50 yaşındaki bir çocuk için maksimum kalp atış hızı dakikada 220 eksi 50 veya 170 atıştır. Yüzde 50 efor seviyesinde, hedefiniz bu maksimumun yüzde 50'si veya dakikada 85 atış olacaktır. Yüzde 85 efor düzeyinde hedefiniz dakikada 145 atış olacaktır. Bu nedenle, 50 yaşındaki bir çocuğun egzersiz sırasında hedeflemek isteyeceği hedef kalp atış hızı dakikada 85 ila 145 atıştır.
Ancak, matematiği atlamak isteyip istemediğinizi anlamanın daha kolay bir yolu var: Bir kondisyon izleme cihazı takın veya bir koşu bandı veya sizin için hedef kalp atış hızını hesaplayan başka bir makinede egzersiz yapın, diyor Blaha.
Akılda Tutulması Gereken Kalp Hızı İpuçları
- En başından başla. Martin, kalp atış hızınız hakkında aşırı endişelenmeden önce, hareket etmenin en iyisi olduğunu söylüyor. Daha önce çok fazla egzersiz yapmadıysanız, rahat olduğunuz yerden başlayın (maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 50'si) ve zaman içinde yavaş yavaş kendinizi daha fazla zorlayın.
- Vücudunuzu dinleyin. Vücudunuz, nabızla birlikte göz önünde bulundurmanız gereken, ne kadar sıkı çalıştığına dair başka göstergeler sağlar. Martin, ne kadar nefes aldığınıza veya terlediğinize dikkat edin ve kendinizi çok rahatsız hissederseniz durun, diyor. Örneğin, kalp atış hızınızı kaydeden cihazların arızalandığı biliniyor - vücudunuzu dinlemenin başka bir nedeni de önemlidir.
- Hedef kalp atış hızının sadece bir rehber olduğunu unutmayın. Martin, "Sayılara aşırı takılma," diyor. İdeal olarak, sizi biraz daha sıkı çalışmaya zorlarlar.