İçerik
- Başlangıç
- Suyun Isınması: Yürüyüş ve Akciğerler
- Su Tekmeleri ve Yandan Yürüyüş
- Su Abs Çalışır
- Su Egzersizi Seansı Soğutun
Ancak en önemlisi, su egzersizi eklemleriniz ve kaslarınız için harika olabilir. Aslında, bir 2014 meta-analizi, bir kas-iskelet rahatsızlığı ile uğraşıyorsanız, su egzersizinin ağrıyı, yaşam kalitesini ve günlük yaşamınızda işlev görme yeteneğinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu. (Sırt ağrısı kesinlikle bu koşullardan biridir. .)
Çalışma ayrıca, su egzersizinin faydalarını çok çeşitli kas-iskelet sistemi koşullarına eşit olarak sağladığını ve havuzda düzenli olarak egzersiz yapmaktan elde edilebilecek sonuçların karada yapılan egzersizlerle karşılaştırılabilir olduğunu buldu.
Başlangıç
Ilgilenen? Eğer öyleyse, nasıl başlayacağınızı bilmek isteyebilirsiniz.
Belki de en kolay yol, yerel havuzunuzda veya spor salonunuzda bir sınıfa katılmaktır. Ancak programınız buna izin vermiyorsa veya bu tür sınıflar sizin için uygun değilse, kendinize bir su egzersizi yapmak başka bir olasılıktır. Göründüğü kadar zor değil.
İlk adım, ihtiyacınız olan eşyaları toplamaktır. Her zamanki ücretin yanı sıra: mayo, havlu, parmak arası terlik vb., Muhtemelen yüzdürme cihazlarının ve diğer su egzersiz araçlarının kullanımından yararlanacaksınız. Kickboard'lardan eriştelere, ayrıca küreklerden tüplere kadar bu tür birçok araç mevcuttur. Su araçları, kas gücü oluşturmanıza yardımcı olmanın bir yolu olarak suyun direncini artırır; Ayrıca, eklemlerinizin hareket etmesini kolaylaştıran, yüzer durumda kalmanıza da yardımcı olabilirler.
Ancak yüzdürme kayışı, muhtemelen tüm bu tür cihazların en temelidir. Adından da anlaşılacağı gibi kemer, derin uçtayken sizi batmaktan alıkoyar ve sığ uçta çalışırken eklemler üzerindeki baskıyı azaltabilir. Su sporu antrenmanınız için yalnızca bir ekstra ürün temin edebiliyorsanız, yüzdürme kemeri sahip olunacak olandır.
Suyun Isınması: Yürüyüş ve Akciğerler
Su antrenmanınızdaki ilk aktivite büyük olasılıkla yürüme olacaktır. Amerikan Fizik Tedavi Derneği, bel veya göğüste yüksek suda ileriye ve geriye doğru yürümeye başlamanızı önerir. Yavaş başlayın ve biraz ısındıktan sonra hızınızı artırın. APTA, ısınmanızı hızlandırmanın bir başka yolu da yerinde koşmak olduğunu söylüyor. Ayrıca, beş dakika boyunca dönüşümlü olarak yürüyüş ve koşu yapabilirsiniz.
APTA, yürümenizi (veya koşmanızı) birkaç ciğerle ısınmanızı önerir. Havuzun duvarına yakın durabilir ve destek için bekleyebilirsiniz; Bir duvara tutunmazsanız, çekirdeğiniz için ekstra zorluk bekleyebilirsiniz.
İleriye doğru bir hamle yapmak, ileriye doğru bir adım attığın yürümeye benzer. Fark şu ki, ön dizinizi bükeceksiniz. Yine de dizinizi çok ileri götürmeyin. Her zaman ayak parmaklarınızı görebilmelisiniz. Aksi takdirde, dizinizi çok fazla büktünüz.
Yürüme ve akciğer atma arasındaki diğer bir fark, hamle yaptıktan sonra, orijinal başlangıç pozisyonunuza geri dönmeniz ve ardından hareketi diğer tarafta tekrar etmenizdir. Bununla birlikte, yürüme ciğerleri de bir olasılıktır.
Kaç tanesine gelince, APTA 3 set 10 ciğer yapmayı öneriyor.
Su Tekmeleri ve Yandan Yürüyüş
Çok yönlü bir antrenman yapmak için yanlara doğru hareketi de eklemeniz gerekir. APTA, bir kenara çekme aktivitesi önermektedir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Ayaklarınız ve ayak parmaklarınız dümdüz karşıya bakacak şekilde havuz duvarına (ihtiyacınız olursa tutabilirsiniz) dönün. Bir tarafa yaklaşık 15 adım atın ve ardından 15 adım geri gidin. Bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Tamam, kalça vuruşları / salıncaklar şeklinde gerçek bir kalça gücünün zamanı geldi.Bu hareket, sağlıklı bir bel için kilit eklem olan kalçanızda hem gücü hem de hareket açıklığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Gerekirse tutunacak kadar duvara yakın durun. Dizinizi düz tutarak, bir ayağınızı öne ve ardından arkanıza geri getirin. Bunlara 3 set 10 uygulayın ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. Bu hareketi ayrıca, bacağınızı dışarı ve sonra geri getirdiğiniz yana, ayakta duran bacağın önünden veya arkasından geçerek gerçekleştirebilirsiniz. (Önden karşıya geçmek ile arkadan geçmek arasında geçiş yapmayı öneririm.)
Su Abs Çalışır
Karın kaslarını ve göbeğini çalıştırma zamanı. Yüzdürme kemeri ile derin suda iseniz, her iki dizinizi de göğsünüze doğru ve 10 kez tekrar aşağı indirin. Bunu 3 set için tekrarlayın. Bu egzersizin daha gelişmiş bir versiyonu, bacaklarınızı geri getirmeden, dizlerinizi düzleştirmeden ve vücudunuzu sanki suda yüzüyormuşsunuz gibi uzun bir çizgi halinde uzatmadan öncedir.
Eğik kaslarınızı çalıştırmak ve bir miktar omurga bükülmesini sağlamak için, dizlerinizi yukarı kaldırırken sağa veya sola döndürerek bir veya daha fazla 10 set yapmayı düşünün. (Ve tabii ki diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.)
Sığ suda iken dengene meydan okuyabilirsin. Bu da muhtemelen çekirdek kaslarınıza meydan okuyacaktır. Ayakta duran bacağın iç uyluğuna yaslanmış, diğeri yüksek park halindeyken bir bacak üzerinde durmayı deneyin. Pozisyonu tutarken 10'a (veya daha uzun) kadar sayın. Diğer tarafta tekrar edin. Bu egzersizi yaparken hiçbir şeye tutunmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Daha fazla meydan okuma eklemek için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Su Egzersizi Seansı Soğutun
Serinlemek için su yürüyüşüne dönün. Soğuma yaklaşık 5 ila 10 dakika sürmelidir. Karaya geri döndüğünüzde suya kalça esneme hareketlerini dahil edin.
Tebrikler! Suda basit bir mini egzersiz yaptınız!