Osteoartrit ile Ağırlık Eğitimi

İçerik

• Ağırlık Eğitimi ve Osteoartrit Araştırması
• Uygun Ağırlık Çalışması Seviyesi
• Olası Egzersiz Tehlikeleri

Egzersiz yaparken ağırlık kullanmayı içeren ağırlık çalışması, eklemleri çevreleyenler de dahil olmak üzere bir kişinin kaslarını güçlendirmesine yardımcı olabilir. Güçlü kaslar eklemleri stabilize etmeye yardımcı olur. Bu mantıklı ve hepimizin yapması gereken bir şey gibi görünse de, ağırlık eğitiminin osteoartritli insanlar için uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu soruyu cevaplamadan önce, sıklıkla birbirinin yerine kullanılan terminolojiyi sıralayalım. Kuvvet antrenmanı, ağırlık antrenmanı ve direnç egzersizi. Güç antrenmanı, diğer ikisini kapsayan daha geniş bir terimdir.

Kuvvet antrenmanı, kasları güçlendirmek için bir tür direnç kullanan herhangi bir egzersizi ifade eder. Direnç, iskelet kaslarını kasılmaya zorlar. Direnç, ağırlık makineleri, elde tutulan ağırlıklar, direnç bantları (örneğin, Therabandlar) ve direnç topları kullanılarak oluşturulabilir. Kendi bedeniniz kullanılarak da direnç yaratılabilir.

Osteoartrit hastalarının yanı sıra diğer artrit türleri uzun süredir hareket etmeye ve düzenli fiziksel aktivite veya egzersize katılmaya teşvik edilmektedir. Öncelikle, düşük etkili egzersiz ve hareket açıklığı egzersizi, artritli kişiler için vurgulanmaktadır. Bu tam olarak kafa karışıklığının kaynağı. Bir egzersiz rejimine ağırlık direnci eklenirse, osteoartritli birine yardım etmekten daha fazla mı acıtıyor?

Dr.Mehmet Öz'e göre:

"Osteoartritli bir veya daha fazla ekleminiz varsa ağırlık kaldırabilir ve vücut geliştirme yapabilirsiniz, ancak çok dikkatli olmanız gerekir. Antrenmanınızın herhangi bir kısmı etkilenen eklemlerde ağrıya neden olursa, durun. Biraz yapmayı bırakmanız gerekebilir. egzersiz yapın veya bunları daha hafif ağırlıklarla veya daha az tekrarla yapın. Aktif ve fiziksel olarak formda kalmak, osteoartriti yönetmeye yardımcı olur, ancak ağrı yoluyla çalışmaya devam etmek iyi bir fikir değildir. Eklemi yaralayarak osteoartritinizi daha da kötüleştirebilirsiniz. "

Ağırlık Eğitimi ve Osteoartrit Araştırması

Osteoartritli yaşlı insanlar tarafından progresif direnç gücü eğitimi için sekiz randomize kontrollü çalışmanın bir meta-analizi gerçekleştirildi ve Geriatrik Tıp Kliniklerinde yayınlandı.Yaşlı insanlara odaklanmak önemlidir çünkü bunlar genellikle kas güçsüzlüğünden ve osteoartritten etkilenirler.

Tepe kas gücü normalde 20'li yaşların ortalarında oluşur ve bu 60'lı yaşlarda devam eder. Ancak güç azalır. 80 yaşına geldiğinizde, gücünüz normal bir genç yetişkinin yaklaşık yarısı kadardır. Yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve kuvvet kaybına sarkopeni denir. Kas zayıflığı, osteoartritte, özellikle diz ekstansörlerinde de yaygındır. Osteoartrit ile ortaya çıkan kas zayıflığı, artmış fonksiyonel sınırlamalar ve sakatlık riski ile bağlantılıdır. Kas gücünün, özellikle diz ekstansör gücünün, osteoartritli kişilerde fonksiyonel sınırlamalara karşı koruyucu olduğu bulunmuştur.

Meta-analize göre, ileri yaştaki yetişkinlerde bile, aşamalı bir aşırı yük kuvvet antrenmanı programı ile kas gücünün geliştirilebileceği belirlendi.Kuvvet antrenmanı yürüyüş hızını, sandalyeden kalkma yeteneğini ve diğer günlük aktiviteleri artırabilir. Ağrının azaltılmasında olduğu gibi kuvvet antrenmanının işlev ve sakatlık üzerindeki etkisi belirgindi. Güç antrenmanının işlev üzerindeki etkisi, osteoartritli yaşlılar ve hastalığı olmayanlar arasında karşılaştırıldığında, osteoartriti olmayanlarda, osteoartriti olanlarda orta derecede işlevsel etkiye karşı küçük bir işlevsel etki bulundu.

Uygun Ağırlık Çalışması Seviyesi

Unutulmamalıdır ki kuvvet antrenmanı fazla yapılırsa, osteoartritten etkilenen eklemleri strese sokabilir, muhtemelen ağrıyı artırabilir ve işlevi azaltabilir. Bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce, osteoartritiniz varsa, şunları yapmalısınız:

• Potansiyel faydaların ve risklerin daha fazla farkına varmak için doktorunuzla ağırlık eğitimini tartışın.
• Osteoartrit ile ağırlık çalışması hakkında bir fizyoterapiste danışın. Doktorunuzdan fizik tedavi tavsiyesi alın. Terapist daha sonra sizi değerlendirebilir ve sizin için özelleştirilmiş önerilerde bulunabilir.
• Kişisel antrenörlü bir spor salonunda veya bir terapistle birlikte bir fizik tedavi kliniğinde denetimli bir ağırlık antrenmanı programı arayın. Denetimli bir ortam, özellikle ilk başta, ev tabanlı bir programdan daha iyidir. Denetimli bir ortama daha fazla bağlılık ve bağlılık var gibi görünüyor.
• İlaçlarınızın potansiyel etkisine dikkat edin. Örneğin analjezik ilaç alırsanız, ağrınızı maskeleyebilir ve farkında olmadan sınırlarınızı aşabilir, yaralanma riskine veya osteoartrit semptomlarınızın kötüleşmesine neden olabilirsiniz.

Bir ağırlık antrenmanı programına katılmaya hazırlanırken şunları yapmalısınız:

• Başlarken ısının! Hafif esneme egzersizleri de yapın.
• Uygun tekniği öğrendikçe özellikle ilk başta hafif ağırlıklardan yararlanın. Mevcut seviyenin çok kolay hale geldiğini hissettiğinizde ağırlığı küçük artışlarla artırın.
• Ağırlık çalışması sırasında uygun vücut hizalamasını koruyun - yine de süpervizyonu destekleyen başka bir neden. Doğru hizalama, eklemler üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
• Dengeyi sağlamak için zıt kas gruplarını çalıştırın Kas grupları arasında denge olduğunda eklem stabilitesi artar.
• Etkilenen eklemlere ortopedik destek veya destek takmayı düşünün. Bununla birlikte, osteoartriti olan kişiler için halter kemerleri tavsiye edilmez.
• Ağrıyı azaltmak ve dolaşımı artırmak için rutininize başlamadan önce etkilenen eklemler ve kaslar üzerinde sıcak paket kullanmayı düşünün. Enflamasyonu azaltmak için egzersizden sonra soğuk paketler kullanılabilir.
• Uygun, rahat ayakkabılar giyin. Ortez takarsanız, en iyi desteği ve hizalamayı sağlamak için yerinde tutmaya çalışın.
• Eklemlerinizdeki stresi ve gerilimi azaltmak için ağırlık taşıyan ve taşımayan egzersizler arasında geçiş yapın.
• Rutininizden sonra sakin olun.

Olası Egzersiz Tehlikeleri

Egzersiz yapan osteoartritli yaşlı yetişkinlerin, daha büyük bir yan etki riski (örneğin, kötüleşen ağrı) veya genç yetişkinlere kıyasla kaslarını etkili bir şekilde güçlendiremediklerini gösteren hiçbir kanıt yoktur. Aslında, kişinin yaşı veya osteoartritin şiddeti ne olursa olsun bir miktar egzersiz yapmak mümkündür. Makul bir şekilde, artmış yaşın veya artmış osteoartrit şiddetinin, ağırlık antrenmanında daha az ağırlık kullanmak için bir ayarlama gerektirebileceğini varsayabiliriz. Ancak yine de uygun görülen düzeyde yapılabilir.

Akıllı ol. Egzersiz yapmayı bırakın ve aşağıdaki durumlarla karşılaşırsanız tıbbi ekibinizi bilgilendirin:

• Kaslarda veya eklemlerde artan ağrı veya şişlik
• Etkilenen bir eklemin fırlaması, kilitlenmesi veya burkulması
• Daha önce mevcut olmayan kaslarda veya eklemlerde ağrı
• Karın ağrısı
• Göğüs ağrısı
• Kasık ağrısı
• Nefes darlığı