İçerik
- Uyku
- Aktivite
- Parlak ışık
- gürültü, ses
- Duruş
- Kafein
- Uyarıcı İlaçlar
- Motivasyon veya İlgi
- Grup Etkileri
Uyku
Bu, dikkate alınamayacak kadar açık görünebilir, ancak uykusuzluk için en iyi tedavi aynı zamanda en kolay olanıdır: daha fazla uyumak. Yeterince uyumadığımızda uyku yoksunluğu oluşur. Bu, kronik olarak, uzun bir süre yetersiz uyku ile ortaya çıkabilir veya "tüm gece çektiğimizde" olduğu gibi, akut olarak ortaya çıkabilir. Her birimizin bireysel uyku ihtiyaçları vardır ve yaşamımız boyunca ortalama uyku miktarı değişir.Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi uyku bozukluklarında ortaya çıkabilecekler gibi kalitesiz uyku da uyku yoksunluğuna neden olabilir.
Daha iyi hissetmek için çok fazla dinlenme uykusuna ihtiyacınız olmayabilir. Akut uyku kaybından sonra 8 saatlik tek bir gece uyku yeterli olabilir. Kronik uyku yoksunluğu durumunda, gece uykunun uzatılması gerekebilir ve gün içinde ilave şekerlemeler de işe yarayabilir. Gençlerin uzun süreli uyku yoksunluğundan kurtulmaları biraz daha uzun sürebilir.
Aktivite
Uyku yoksunluğunu tedavi etmek için bir sonraki seçenek uykunun tam tersidir: aktivite. Kısa süreli faaliyetler, özellikle hafif uyku yoksunluğu yaşadığınızda daha tetikte olmanıza yardımcı olabilir.
Araştırma çalışmaları, beş dakikalık bir yürüyüşün çoklu uyku gecikme testi (MSLT) ile ölçüldüğü üzere gündüz aşırı uykululuğu iyileştirebileceğini göstermiştir. Ne yazık ki, bu artan uyanıklık oldukça hızlı bir şekilde gelip giden geçici bir fayda olabilir.
Bununla birlikte, derin uyku yoksunluğundan muzdaripseniz, aktif olmanın pek bir faydası olmayabilir. Aktivite düzeyine bağlı olarak, daha uyanık olmanın faydalarını ortadan kaldırabilecek artan yorgunluk (gelişmiş uykululuk yerine) geliştirebilirsiniz.
Parlak ışık
Parlak ışığa maruz kalmanın vücudunuzun sirkadiyen ritmi üzerinde önemli etkileri vardır. Sirkadiyen ritim, uyku ve uyanıklık dahil olmak üzere, gündüz-gece döngüsüne göre zamanlanmış vücut işlevlerinin bir modelidir. Mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları gibi uygun zamanlanmış parlak ışığa maruz kalmanın yardımcı olduğu bazı durumlar vardır.Ayrıca, parlak ışık, uykudan mahrum kaldığınızda daha uyanık olmanıza yardımcı olabilir.
Araştırma çalışmalarının sonuçları, bunun gerçekte ne kadar etkili olabileceği konusunda biraz karışıktır. Bazıları, ışığın sirkadiyen ritimleri değiştirmede etkili olduğunu ve bu da daha uzun süre uyanık kalmanıza izin verebileceğini gösteriyor. (Bu aynı zamanda artan uyku gecikmesi olarak da adlandırılır.) Ek olarak, bazı araştırmalar, özellikle vardiyalı çalışma ile gece performansının arttığını öne sürüyor. parlak ışık koşulları mevcut olduğunda.
Üstten ışıklardan veya güneş ışığı gibi doğal ışığa maruz kalmadan alabileceğiniz gibi normal ortam aydınlatmasının yanı sıra, kendinizi bir ışık kutusuna maruz bırakmanız da faydalı olabilir.
gürültü, ses
Kendinizi tetikte kalmak için radyoyu açarken bulduysanız, bunun gerçekten uykuyu veya uyku yoksunluğunun diğer etkilerini iyileştirip iyileştirmediğini merak edebilirsiniz. Bazı faydaları olabilir, ancak maalesef oldukça mütevazı.
Bir şey duyduğumuzda beynimiz bizi biraz daha uyararak yanıt verir. Gürültülü bir uyku ortamımız olduğunda bu sorunlu olabilir, ancak uyanık kalmaya çalışıyorsak yardımcı olabilir.
Genellikle yeni uyaranlara en iyi yanıt veririz. Diğer bir deyişle, yeterince uzun süre maruz kaldığımızda arka plan gürültüsünü kapatırız. Örneğin, kanallarda dolaşan hava sesleri, bir bilgisayar fanının yumuşak uğultusu veya herhangi bir sayıda diğer sesler bir süre sonra arka planda kaybolur. Ancak yeni sesler dikkatimizi çekiyor, bu nedenle gürültü bizi uyarmada biraz yardımcı olabilir. Birlikte şarkı söylerseniz, daha da büyük fayda sağlayabilir.
Duruş
Elbette ayağa kalkarken uykuya dalmak daha zordur, bu nedenle duruşun uyku yoksunluğu üzerinde bazı yararlı etkileri olabilir. Aslında, sadece dik oturmak da aynı etkiye sahip olabilir. Bunun sempatik sinir sistemi denen şeyin aktivasyonu ile ilgisi vardır. Sempatik sinir sistemi, kalp atış hızı ve gözbebeği genişlemesi gibi otomatik vücut fonksiyonlarını kontrol eder, pek olası olmayan bir örnek olarak, bir aslan tarafından saldırıya uğradığınızda içgüdüsel olarak çalışan sistemdir. Bu nedenle, uyanıklığı artırmada ve uyku yoksunluğunun etkilerini önlemede oldukça etkilidir.
Kafein
Sadece daha fazla uyumanın yanı sıra, uykusuzluğun en iyi tek tedavisi kafein olabilir. Doğal olarak oluşan bu uyarıcı, kahve, çay, gazlı içecek, enerji içecekleri ve çikolata gibi birçok yaygın yiyecek ve içecekte bulunur. Uyanıklığı artırmada çok etkilidir Geri çekilme dönemlerinde baş ağrısı veya aşırı kullanıldığında titreme gibi bazı küçük yan etkiler olabilir, ancak kafein oldukça iyi tolere edilir.Yaygın olarak bulunur ve nispeten ucuzdur, bu da onu uyku yoksunluğu için güvenilir ve sıklıkla kullanılan bir çare haline getirir. Genel olarak, kafein en iyi uyanık dönem boyunca aralıklarla tüketilen küçük miktarlarda kullanılır.
Uyarıcı İlaçlar
Kafein dışında, uyku yoksunluğunun semptomlarını hafifletmede yardımcı olabilecek reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar olarak başka uyarıcılar da vardır. En sık kullanılan sokak uyuşturucularından bazıları aslında uyanıklığı iyileştirmez; alkol onu olumsuz etkiler ve uyku halini tedavi etmek için uygulandığında nikotinin hiçbir etkisi yoktur. Uykululuğu giderebilecek diğer uyarıcılar arasında amfetamin, metilfenidat (Ritalin) ve modafinil (Provigil) bulunur.
Reçeteli uyarıcı ilaçlar uyanıklığı artırabilir, ancak aynı zamanda önemli yan etkilere (kalp etkileri ve kötüye kullanım riski dahil) sahip olabilirler, bu nedenle yalnızca son çare olarak veya dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), vardiyalı çalışma gibi durumlarda kullanılırlar. ve narkolepsi.
Uyarıcı ilaçlar sadece doktorunuza danıştıktan sonra alınmalıdır.
Motivasyon veya İlgi
Yaptığınız aktiviteleri gerçekten önemsiyorsanız, daha tetikte ve dikkatli olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu düşünebilirsiniz. Sıkıcı bir ders veya iş yerinde toplantı, sizi hemen uyumaya iten şey olabilir. Bununla birlikte, sevdiklerinizle zaman geçirmek veya tercih ettiğiniz bir hobinin peşinde koşmak, en azından kısa vadede sizi tamamen uyanık tutabilir. Nitekim araştırmalar, finansal ödüller gibi teşvikler alan kişilerin daha iyi uyanık kalabildiklerini göstermiştir. Bu gelişmiş uyanıklık, uyku kaybının ilk 36 saatinde devam etti, ancak ertesi gün düşmeye başladı; uyku kaybının üçüncü gününde, ödüllerin uyanıklığı artırmada hiçbir etkisi olmadı. Bu nedenle, bu faydalar akut uyku yoksunluğunda yardımcı olabilir, ancak uzun süreli uyku kaybı etkilerini zayıflatabilir.
Grup Etkileri
Son olarak, antropologlar arasında, uykusuzluğun etkilerinin bir grup bağlamında ortaya çıktığında azalabileceğine dair bazı inançlar vardır. Uykusuz kalan bir avuç insanın, uyanıklığı sürdürmek için birbirleriyle etkileşime geçebildiğini hayal edebilirsiniz. Bu, birden çok uyarı isteminin ve yanıtının meydana geldiği bir konuşmayı yürütmek kadar basit olabilir. Ek olarak, siz sürüklenirken sizi uyandıracak birinin olması gibi sosyal bir unsur da olabilir. Bu etki, grubun en azından bazı üyeleri iyi dinlendiğinde çok yardımcı olabilir. Bu grup etkileri belirli durumlarda yardımcı olabilir, ancak kronik uyku yoksunluğu devam ettikçe etkiler azalabilir.
Verywell'den Bir Söz
Kendinizi uyku ihtiyaçlarınızı karşılamaya adayın. Her gece en az 7-8 saat uyumaya çalışın. Yeterli saatlerce dinlenmenize rağmen kendinizi uykulu hissediyorsanız, kurul onaylı bir uyku tıbbı doktorunun değerlendirmesini düşünün. Ve her zaman hatırla: Asla uykulu sürmeyin. Uykusuzsanız araba kullanmaya başlamayın ve yoldayken uykulu hissediyorsanız kenara çekin. Riske değmez.