Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olmak İçin Kuruyemiş Yemek

İçerik

• Kuruyemişler Kalp Hastalığı Riskinizi Düşürür mü?
• Kolesterolünüzü Düşürmek İçin En İyi Kuruyemişler
• Kuruyemişler Kalp Sağlıklıdır, Ancak Ölçülüdür

Kuruyemişler; protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içeren besleyici yoğun atıştırmalıklardır. Bazı kuruyemişler, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek "iyi" yağlar açısından da yüksektir.

Kalp sağlığınızı optimize etmek için hangi kuruyemişleri tercih etmeniz gerektiği de dahil olmak üzere, kuruyemişlerin besin içeriğine biraz daha derinlemesine bakalım.

Kuruyemişler Kalp Hastalığı Riskinizi Düşürür mü?

Badem, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler, yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) artıran yüksek miktarda doymamış yağ veya "iyi" yağ içerir.

LDL "kötü" bir kolesteroldür çünkü arterlerinizi tıkar. Bu nedenle yüksek LDL seviyeleri, bir kişinin kalp krizi ve felç riskini artırır.

Öte yandan HDL, "kötü" kolesterolü arterlerden karaciğere taşıdığı için "iyi" kolesterolünüzdür. Daha düşük HDL seviyeleri kalp hastalığı ile bağlantılıdır, oysa daha yüksek HDL seviyeleri aslında kalp krizi ve felçleri önlemeye yardımcı olabilir.

Kuruyemişler LDL kolesterolünüzü düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltırken, araştırmalar, sık sık yemiş yemenin bu kolesterol düşürücü etkinin ötesinde kalbe fayda sağladığını göstermektedir.

Kabuklu yemişler, kan basıncını düşürerek ve karnınızdaki organlarınızı çevreleyen yağ olan viseral yağlanmayı azaltarak diğer kalp ve genel sağlık avantajları sağlayabilir.Çok fazla iç organ yağına sahip olmak, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gelişme şansınızı artırır.

Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan aynı "iyi" yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan bir tür fındık olan cevizde en iyi şekilde incelenmiştir. albacore ton balığı.

Omega-3 Yağ Asitlerinin En İyi Bitki Kaynakları

Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin aşağıdakiler gibi birçok kalp faydasına sahip olduğunu göstermektedir:

• Ani ölüme neden olabilecek anormal kalp ritmi riskinizi azaltmak
• Trigliserid seviyelerini düşürmek
• Arter tıkanma oranını yavaşlatmak
• Kan basıncını biraz düşürmek

Tabii ki, doymamış yağların yanı sıra, kuruyemişlere aşağıdakiler dahil başka sağlık yararları da vardır:

• Folik asit, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşüren ve yeni hücrelerin oluşumu için gerekli olan bir B vitamini.
• Sodyumun vücudunuzdaki etkilerini azaltan bir mineral olan potasyum, karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olur ve kalbinizin elektriksel aktivitesini kontrol etmeye yardımcı olur.
• Hücrelerinizi serbest radikallerin zarar görmesini önleyen ve metabolik süreçleri sürdüren bir antioksidan olan E vitamini.
• Kuru yemişlerde yüksek miktarda bulunan ve vücudunuzun daralmış kan damarlarını gevşeten nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan arginin.

Kolesterolünüzü Düşürmek İçin En İyi Kuruyemişler

Sonuç olarak, kolesterolünüzü düşürmek için en iyi kuruyemişler en yüksek miktarda doymamış yağa ve en düşük miktarda doymuş yağa sahiptir. Bunlar aşağıdakileri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:

• Ceviz
• Fındıklar
• Cevizler
• Antep fıstığı
• Badem

Yer fıstığı da kalp için sağlıklıdır ve bu sizi şaşırtabilir. Aslında, yerfıstığı Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler "kabuklu yemiş" dir (gerçekten bir baklagil) ve yüksek miktarda doymamış yağ ve daha az miktarda doymuş yağ içerir.

Yer fıstığının doymamış yağ profili kalp sağlığını teşvik eder. Yine de çiftçiler, normal yer fıstığına kıyasla daha yüksek doymamış yağ içeriğine ve daha düşük doymuş yağ içeriğine sahip yüksek oleik fıstık yetiştirmenin bir yolunu geliştirdiler.

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), yer fıstığı ve bademlerin etiketlerinde "kalp-sağlıklı" bir ayrım yapmalarına onay verdi.

Son olarak, kuru kavrulmuş, hafif tuzlanmış kuru yemişlerin, çiğ fındık yemeye benzer sağlık yararları sağladığını belirtmekte fayda var. Avrupa Beslenme DergisiBu çalışmada 72 katılımcı 28 gün boyunca günde 30 gram çiğ veya kuru kavrulmuş, hafif tuzlu fındık tüketmiştir. Kolesterol seviyeleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı faktörleri çalışmanın başında ve sonunda ölçüldü.

Sonuçlar, çalışmanın başlangıcına kıyasla, her iki tür fındık yemenin (çiğ veya kuru kavrulmuş, hafif tuzlu) vücut yağında bir değişiklik olmaksızın HDL seviyelerini ve kan basıncını önemli ölçüde iyileştirdiğini ortaya koydu.

Kuruyemişler Kalp Sağlıklıdır, Ancak Ölçülüdür

Elbette çoğu yiyecek gibi denge önemlidir, yani fındık yemek sağlığınız için iyidir, aşırıya kaçmak istemezsiniz. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, günde 2.000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, haftada 4-5 porsiyon kuruyemiş, tohum veya baklagil tüketmelisiniz. Bir porsiyon büyüklüğü, küçük bir avuç (1.5 ons fındık) veya 2 yemek kaşığı fındık tereyağına eşittir.

Verywell'den Bir Söz

Öğle yemeğinizi hazırlarken veya atıştırmalık için kilerinize uzanırken, tuzlu cips veya kraker yerine bir avuç dolusu fındık alın veya bir elma dilimi üzerine biraz fındık ezmesi sürün. Diğer öğünlerinize fındık bile ekleyebilirsiniz. Sabahları yulaf ezmenize fındık karıştırmayı veya akşam yemeğinde tavada kızartmayı deneyin.

Sonuç olarak, ölçülü olarak kuruyemiş tüketmek, kalbiniz için yapabileceğiniz mantıklı ve sağlıklı bir seçimdir - bu, egzersize, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin bir diyet yemeye ve normal kiloyu korumaya ek olarak.