İçerik
- Yoga: ME / CFS için Özel Hususlar
- ME / CFS için İzometrik Yoga
- Yoga ve İlgili Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- ME / CFS için Ne Anlama Geliyor?
- Yogaya Başlarken
Bazı insanlar için, efor sonrası halsizliği tetiklemek için inanılmaz derecede az miktarda çaba gerekir. En hasta insanlar yatakta çok uzun süre oturamayabilir. Bazı insanlar birkaç blok yürüyebilir. Bununla birlikte, diğerleri önemli ölçüde daha fazla aktiviteyi tolere edebilir. Bu hastalığı olan her kişinin kendi sınırlarını anlaması ve bunlara bağlı kalması önemlidir.
Aynı zamanda, egzersiz yapmamanın, sertlik ve eklem ağrısından kalp krizi riskinin artmasına kadar kendi sorunlarına neden olduğunu biliyoruz.
Genel olarak yoganın faydaları arasında kasları, eklemleri ve bağ dokularını gevşetmek, güç ve dengeyi geliştirmek yer alır. Ancak egzersiz sonrası halsizlik artı baş dönmesi ve kas ağrısı gibi diğer sorunlu semptomlarla birlikte ME / CFS için doğru mu? ME / CFS için yoga konusunda çok fazla araştırmamız yok, ancak elimizdeki şey bunun sadece olabileceğini gösteriyor - en azından bazı durumlarda ve belirli bir şekilde yapıldığında.
Araştırmanın son derece sınırlı olduğunu ve hiçbir tedavinin herkes için doğru olmadığını unutmayın.Denediğiniz herhangi bir egzersiz rejiminin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için daima doktorunuza danışın. Vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat etmeniz ve aktivite seviyenizi uygun şekilde ayarlamanız da çok önemlidir.
Çok az araştırmamız olsa da, iyi haber, olumlu bir başlangıç gibi görünmesi.
Yoga: ME / CFS için Özel Hususlar
Tipik bir yoga seansında, insanlar birden fazla pozisyonda pozlar yapar: oturma, ayakta durma, uzanma. Bazı pozlar denge ve gücün sınırlarını zorlar. Bazı yoga türleri çok fazla hareket içerir ve kardiyovasküler bir egzersiz sağlar.
ME / CFS hakkında çok şey bilen herkes, sadece enerji gerektirdiği gerçeğinin ötesinde, orada potansiyel sorunları görebilir:
- İlk ayağa kalktığınızda baş dönmesine neden olan ortostatik intolerans (OI), dengelemenin zor olduğu pozlar yapmayı tehlikeli hale getirebilir;
- OI ayrıca bir seans sırasında oturmaktan ayağa kalkmayı kötü bir fikir haline getirebilir;
- Hastalığınız, sık sık yaptığı gibi koşulsuzluğa yol açtıysa, yere inip tekrar ayağa kalkmanızı zorlaştırabilir;
- Pozlar arasında hareket etmek ve pozisyon değiştirmek için ne kadar çok enerji harcarsanız, egzersiz sonrası halsizliği tetikleme olasılığınız o kadar artar;
- Bilişsel işlev bozukluğu nedeniyle karmaşık talimatlara uymak zor olabilir;
- Bilişsel işlev bozukluğu, bir rutini veya bir poz yapmanın doğru yolunu hatırlamayı zorlaştırabilir.
Bütün bunlar, bu hastalığa sahip insanlar için bir yoga rejiminin, duruma özel olarak uyarlanması gerektiği anlamına gelir. Her ME / CFS vakası benzersiz olduğundan, çok çeşitli semptomlar ve ciddiyetler olduğundan, kişiye göre daha da uyarlanması gerekir.
Aşağıdaki çalışmada, araştırmacılar tüm bunları hesaba kattı.
ME / CFS için İzometrik Yoga
2014'te yayınlanan bir çalışmada (Oka) Japon araştırmacılar, yoganın geleneksel tedavilere dirençli ME / CFS'li insanlara yardımcı olup olmayacağını görmek için yola çıktı. İlk önce, durumu olan biri için işe yarayacak bir yoga rutini tasarlamaları gerekiyordu.
Yoga uzmanlarına danıştıktan sonra, sabit bir pozisyonda yapılan ve öncelikle bir pozisyonu korurken kasların esnetilmesini içeren izometrik yogaya karar verdiler. İzometrik yoganın bir faydasının, katılımcıların bireysel yeteneklerine bağlı olarak az çok esnemeleri olduğunu söylüyorlar.
Araştırmacılar ayrıca rejimin koşulsuzluğa karşı mücadeleye yardımcı olurken, basit ve takip edilmesi kolay olmasını da istediler.
Tasarladıkları yoga programı, hepsi bir sandalyede otururken yapılan altı poz içeriyordu. Hastalar deneyimli bir eğitmen ile bire bir görüştü. Yoga seanslarında yaygın olarak kullanılan müziğe gürültü duyarlılığı olasılığı nedeniyle izin verilmedi. 20 dakikalık program, ağrıya neden olan bir pozun atlanması veya daha şiddetli yorgunluk nedeniyle daha az tekrar yapılması gibi, bireysel olarak değiştirildi.
Özellikle egzersiz intoleransı söz konusu hastalığın önemli bir parçası olduğunda, hasta popülasyonlar üzerinde egzersiz çalışmaları sorunlu olabilir. Bu, çalışma katılımcılarının dikkatlice seçilmesi gerektiği anlamına geliyordu.
Denekler, Fukuda tanı kriterlerine göre seçildi, ardından geleneksel tedavilere iyi yanıt vermeyenlere daha da daraltıldı. Çalışmaya katılabilmelerini sağlamak için en az 30 dakika oturabilmeleri, tıbbi tesisi birkaç haftada bir ziyaret etmeleri ve yardım almadan anketi doldurmaları gerekiyordu. Ayrıca, okulu kaçıracak veya ayda birkaç gün çalışacak kadar yorulmaları gerekiyordu, ancak günlük yaşamın temel faaliyetlerinde yardıma ihtiyaç duyacak kadar da değildi. Bu, bu sonuçların daha ağır vakalar için geçerli olmayabileceği anlamına gelir.
Bu, ME / CFS'li 30 kişiyi içeren, 15'i yoga yapan ve 15'ine geleneksel tedaviler verilen küçük bir çalışmaydı. İlk seanstan sonra iki kişi kendilerini yorgun hissettiğini söyledi. Biri başının döndüğünü bildirdi. Ancak, bunlar sonraki oturumlardan sonra bildirilmedi ve katılımcıların hiçbiri geri çekilmedi.
Araştırmacılar, yoganın yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını söylüyor. Ayrıca, birçok katılımcı yoga seanslarından sonra kendilerini daha sıcak ve hafif hissettiğini bildirdi.
Sonunda, bildiğimiz şey, yogaya bu özel yaklaşımın, en ağır hastalar arasında olmayan ME / CFS'li insanlara yardımcı olduğudur. Bu çok fazla görünmeyebilir ama bu bir başlangıç. Daha fazla araştırmacının bu yoga protokolünü veya çalışmayı kopyalamak için benzer bir şey kullanmasını umabiliriz. Bu, egzersiz sonrası halsizliği tetiklemeden semptomları iyileştirebilen bir rejimse, son derece değerli olabilir.
Yoga ve İlgili Yaşam Tarzı Değişiklikleri
2015 yılında, yoga ve ME / CFS için ilgili uygulamalar hakkında umut verici bilgiler içeren bir vaka çalışmasının (Yadav) iki yıllık takibi yayınlandı.
Denek, 30 yaşında bir adamdı ve araştırmacıların "hayat kalitesinden ödün verilmiş ve kişiliğin değişmiş olması" olarak tanımlıyordu. Müdahale programı şunlardan oluşuyordu:
- Yoga duruşları,
- Nefes egzersizleri,
- Meditasyon,
- Grup tartışmaları,
- Stres yönetimi konusunda bireysel danışmanlık,
- Diyet değişiklikleri,
- Ek fiziksel aktivite.
Altı seansa katıldı. İki yıl sonra, bu yaşam tarzı değişiklikleri kişiliğinde, iyiliğinde, kaygısında ve hastalık profilinde önemli iyileşmeler sağladı.
Peki, bu bize ne anlatmaya çalışıyor? Bir kişi için işe yaradı, ancak bu herkes için işe yarayacağı anlamına gelmez. Ayrıca, yoganın veya başka herhangi bir unsurun genel gelişimine ne kadar katkıda bulunduğunu bilmiyoruz. Yine de, daha fazla araştırmaya yol açan genellikle bu gibi durumlar.
Bu da bugüne kadarki araştırmayı özetliyor.
ME / CFS için Ne Anlama Geliyor?
Diğer koşullar için yoga üzerine yapılan araştırmalar, yorgunluğu azaltabileceğini gösteriyor, ancak bunun ME / CFS'nin benzersiz yorgunluk durumları için geçerli olup olmadığını bilmiyoruz.
ME / CFS'ye son derece benzeyen fibromiyalji için yoga hakkında daha fazla araştırmamız var. Örneğin, bir çalışma (Carson), yoganın fibromiyaljili kişilerde stres hormonu kortizolünü artırabileceğini öne sürüyor. Hem fibromiyalji hem de ME / CFS genellikle anormal kortizol fonksiyonuna sahiptir.
Başka bir çalışma (Mithra), fibromiyaljide fiziksel ve psikolojik semptomların yanı sıra multipl skleroz, Alzheimer hastalığı, epilepsi ve felç dahil olmak üzere diğer bazı nörolojik durumlarda iyileşme gösterdi. ME / CFS'nin en azından kısmen nörolojik olduğuna inanılmaktadır.
Bununla birlikte, sonuçların ME / CFS için aynı olup olmayacağını bilmek imkansızdır. Fibromiyalji ve ME / CFS arasındaki ortak fizyoloji ve biri için iyi olanın diğeri için iyi olduğunu söylemek için neden olduğu spesifik semptomlar hakkında henüz yeterince bilgi sahibi değiliz.
Bunun ötesinde, fiziksel aktivite ve ME / CFS söz konusu olduğunda her zaman karışık bir durum olan anekdotsal kanıtlara güvenmek zorundayız. Bazı (hepsi değil) doktorlar yogayı tavsiye ediyor ve bazıları (ama hepsi değil) bununla başarıyı bildirdi.
Sonunda, yoganın denemeniz gereken bir şey olup olmadığını belirlemek size kalmış (sağlık bakım ekibinizin rehberliğinde).
Yogaya Başlarken
Konu yoga yapmaya geldiğinde birçok seçeneğiniz var. Bir ders alabilir veya kişisel bir eğitmen bulabilirsiniz, ancak bu çoğu kişi için iyi bir seçenek değildir - oraya gitme çabası çok fazla olabilir. Bununla birlikte, bir video satın alabilir veya ücretsiz olarak çevrimiçi bulabilir ya da kendi rutininizi tasarlayabilirsiniz. Yogada yeniyseniz, eğitmenin bilgisinden yararlanabilmek için bir sınıfa veya videoya sahip olmak daha iyi bir fikir olabilir.
Nerede yaparsanız yapın, en iyisi çok yavaş ilerlemektir. Günde sadece bir veya iki pozla başlamak isteyebilirsiniz. Yukarıda tartışılan Japon araştırmasından ipuçlarınızı alın ve bu pozların işinize yarayıp yaramadığını görün. Ardından, kendinizi daha kötü hissettirmediğinden eminseniz, yoga zamanınızı artırmaya başlayabilirsiniz.
Seansları uzatmaktansa, gününüze ikinci bir seans eklemeyi deneyebilirsiniz. Aralarında uzun dinlenme süreleri olan kısa aralıklarla çalışarak, egzersiz sonrası halsizliği tetiklemeden daha fazlasını yapabileceğinizi fark edebilirsiniz.