İçerik
- Akıllı Alışveriş
- Önceden planlamak
- Gıda Etiketlerini Nasıl Okunacağını Bilin
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 7/14/2018
Kilo vermek, kilonuzu uzak tutmak ve sağlıklı kalmak için atılan önemli bir adım, mağazada doğru gıdaları nasıl alacağınızı öğrenmek. Bu evde sağlıklı seçeneklere sahip olmanızı sağlayacaktır. Düzenli olarak cips veya çerezleri eve getirmekten kaçının. Sağlıksız bir tedavi almak için dışarı çıkmak zorunda kalmanız, o yemeği yeme konusunda bilinçli bir karar vermeniz için size daha fazla zaman verir. Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek gayet iyi, ancak bunları akılsızca yemek istemiyorsunuz.
Akıllı Alışveriş
Atıştırmalık yiyeceklerin büyük miktarlarda veya toplu paketlerini satın alırsanız, daha küçük porsiyonlara bölün ve kullanmayacağınız şeyi hemen saklayın.
PROTEİN
Protein satın aldığınızda, şunu seçin:
- Yalın öğütülmüş hindi veya tavuk ve derisiz hindi veya tavuk göğsü.
- Bizon (manda) gibi yağsız etler ve yağsız domuz eti ve dana eti (yuvarlak, üst sığır filetosu ve bonfile gibi). En az% 97 yağsız olan etleri araştırın.
- Somon, beyaz balık, sardalye, ringa balığı, tilapia ve morina balığı gibi balıklar.
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri.
- Yumurtalar.
- Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi baklagiller. Konserve fasulyeler uygundur, ancak bunları sıfırdan hazırlamak için zamanınız varsa, kurutulmuş fasulye çok daha ucuzdur. Düşük sodyum konserve ürünler için düşüktür.
- Soya peyniri veya tempe gibi soya proteinleri.
MEYVE VE SEBZELER
Bol miktarda meyve ve sebze alın. Sizi doldururlar ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri sağlarlar. Bazı satın alma ipuçları:
- Bir orta boy elma, sadece 72 kaloriye sahiptir.
- 1 fincan (130 gram) havuç sadece 45 kaloriye sahiptir.
- 1 su bardağı (160 gram) kesilmiş kavun karpuzunda sadece 55 kalori var.
- Su veya meyve suyu ile doldurulmuş, şurubu olmayan ve şeker eklenmemiş konserve meyveleri seçin.
Dondurulmuş meyveler ve sebzeler, ilave şeker veya tuz olmadıkça iyi seçimler olabilir. Dondurulmuş meyve ve sebzelerin bazı faydaları şunlardır:
- İlave sos içermedikleri sürece, besleyici olabilir veya bazen tazeden daha besleyici olabilir.
- Taze kadar çabuk gitmeyecek.
- Hazırlanması kolay. Mikrodalgada buharlaşan donmuş sebzelerin torbaları 5 dakikadan daha kısa sürede hazır olabilir.
Ekmek ve Tahıllar
Sağlıklı ekmek, tahıl gevrekleri ve makarnaları seçin, örneğin:
- Tam tahıllı ekmekler ve rulolar (birinci bileşenin tam buğday / tam tahıl olduğundan emin olmak için etiketi okuyun.)
- Bütün kepek,% 100 kepek ve kıyılmış buğday gevrekleri (porsiyon başına en az 4 gram lif içeren gevrekleri arayın.)
- Kepekli veya diğer tam tahıllı makarna.
- Darı, kinoa, amaranth ve bulgur gibi diğer tahıllar.
- Yulaf ezmesi (hazır yulaf ezmesi değil).
Rafine tahıl veya "beyaz un" ürünlerini sınırlayın. Onlar çok daha muhtemeldir:
- Kalori ekleyen şeker ve yağ oranı yüksek olun.
- Lif ve protein bakımından düşük olun.
- Eksik vitaminler, mineraller ve diğer önemli besin maddeleri.
Önceden planlamak
Hafta boyunca yiyecek satın almadan önce programınızı düşünün:
- Gelecek hafta ne zaman ve nerede yiyeceksin?
- Ne kadar zaman pişirmek zorunda kalacaksın?
Daha sonra alışveriş yapmadan önce yemeklerinizi planlayın. Bu, hafta boyunca sağlıklı seçimler yapmak için gerekenlere sahip olmanızı sağlar.
Alışveriş listesi yapmak. Bir listeye sahip olmak, satın alma işlemlerini azaltır ve ihtiyacınız olan tüm malzemeleri satın almanızı sağlar.
Acıktığınızda yiyecek alışverişine çıkmamaya çalışın. Sağlıklı bir yemek veya aperatif yedikten sonra alışveriş yaparsanız daha iyi seçimler yapacaksınız.
Gıda Etiketlerini Nasıl Okunacağını Bilin
Besin Değerleri etiketlerini gıda paketlerinde okumayı öğrenin. Servis boyutunun ne olduğunu ve servis başına kalori, yağ, protein ve karbonhidrat miktarını öğrenin. Bir torba 2 porsiyon içeriyorsa ve tüm çantayı yerseniz, kalori, yağ, protein ve karbonhidrat miktarını 2 ile çarpmanız gerekir. Özel sağlık ihtiyacı olan kişilerin etiketin bazı kısımlarına daha fazla dikkat etmesi gerekir. Örneğin, diyabetiniz varsa, gıdadaki karbonhidrat gramını not etmelisiniz. Sağlıklı bir kalbe sahip insanların sodyum miktarına dikkat etmesi gerekir. Ayrıca, Temmuz 2018'de paketlenmiş gıdalarda görünmeye başlayacak olan Nutrition Facts etiketinin güncellenmiş versiyonu, ilave şeker için ayrı bir satıra sahiptir.
Yiyecek etiketlerinde yanıltıcı olabilecek iki kelime "doğal" ve "saf" dır.
Etiket okumak ve sağlıklı yiyecek almak için diğer ipuçları:
- Ton balığı ve suyla doldurulmuş balık konservesini seçin.
- İçerik listesinde "hidrojenlenmiş" veya "kısmen hidrojene" kelimeleri için etiketi kontrol edin. Bunlar sağlıksız trans yağlardır. Listenin başına ne kadar yakınsa, bu kelimeler o kadar fazla besin içerir. Etiket, toplam trans yağ içeriğini verecektir ve bunun sıfır olmasını istersiniz. Sıfır gram trans yağlara sahip olan yiyecekler bile iz bırakabilir, bu yüzden içerik listesine de mutlaka göz atmalısınız.
- Kilo veren bir ürün olduğunu iddia eden herhangi bir yiyeceğin etiketini dikkatlice okuyun. Bu kelimeler kullanılsa da, yiyecekler sizin için sağlıklı bir seçim olmayabilir.
- "Lite" ve "light" ın ne anlama geldiğini bilin. "Lite" kelimesi daha az kalori anlamına gelebilir, ancak bazen çok az değildir. Bu kelime için belirlenmiş bir standart yoktur. Bir ürün "hafif" diyorsa, normal yiyeceğe göre en az 1/3 daha az kalori içermelidir, ancak yine de düşük kalorili veya sağlıklı bir seçenek olmayabilir.
Alternatif İsimler
Obezite - market alışverişi; Kilolu - bakkal alışveriş; Kilo kaybı - bakkal alışveriş; Sağlıklı beslenme - market alışverişi
Referanslar
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, vd. Yetişkinlerde metabolik ve endokrin hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için sağlıklı beslenme için klinik uygulama kılavuzları: Amerikan Klinik Endokrinologlar Derneği / Amerikan Endokrinoloji Koleji ve Obezite Derneği tarafından desteklenmektedir. Endokr Uygulaması. 2013; 19 (Ek 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla ilişkisi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. bölüm
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA). Beslenme gerçekleri etiketinde yapılan değişiklikler. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. 28 Haziran 2018'de güncellendi. 11 Ekim 2018’e erişildi.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü. ABD Tarım Bakanlığı web sitesi. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları. 8. Baskı. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'de güncellendi. 11 Ekim 2018’e erişildi.
Değerlendirme Tarihi 7/14/2018
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, CNSC, Virginia Sağlık Sistemi Üniversitesi, Charlottesville, VA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi