Dışarıda yemek

İçerik

• Yemek yemenin temel kuralları
• Fast food
• Her Türlü Restoranda Sağlıklı Beslenme
• Alternatif İsimler
• Referanslar
• Değerlendirme Tarihi 7/14/2018

Dışarıda yemek yemek, modern yaşamımızın bir parçasıdır. Aşırı yememeye dikkat etmeniz gerekmesine rağmen, sağlıklı kalırken dışarı çıkıp eğlenmek mümkündür.

Birçok restorandaki porsiyon boyutlarının çok büyük olduğunu unutmayın. Yemek yiyebileceğiniz büfelerden uzak durun. Aşırı yemek yemenin cezbedilmesi bu yerlerde direnmek zor olabilir. Düşün ve planla.

• Dışarı çıkacağınızı biliyorsanız, menüyü çevrimiçi olarak kontrol edin, böylece vaktinden önce sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
• Aşırı derecede açken yemek yemekten kaçının. Dışarı çıkmadan kısa bir süre önce havuç veya küçük bir elma gibi küçük bir sağlıklı atıştırmalık yiyin.

Sipariş verirken, kızartmak yerine pişmiş veya buharda pişirilmiş yiyecekler gibi daha sağlıklı bir şekilde pişirilmiş bir şey olmasını istemekten korkmayın. Yanında sos servis edilmesini de isteyebilirsiniz.

Yemek yemenin temel kuralları

Ara ve seç:

• Salatalar ve diğer bitkisel yemekler
• Kızarmış, ızgara, buharda pişirilmiş, haşlanmış, kızartılmış veya fırınlanmış yiyecekler
• Tavuk, hindi, deniz ürünleri veya yağsız et

Kendinize bir süre sadece bir kez davranın:

• Kremsi, kızartılmış, gevrek, ekmekli, dövülmüş veya tamamen kızarmış
• Bol miktarda tereyağı, krema veya peynir sos veya çorbalar
• Kalın veya kremalı salata sosları
• En güveç yemekleri

Kalori geri sayımını korumak için birkaç kolay ipucu:

• Evde kendinize sağlıklı bir yemek servis etseydiniz tabağınızın yarısı yeşil sebzelerle kaplanırdı; eğer entrée'niz bir sebze ile gelmiyorsa, bir tane sipariş edin, böylece sağlıklı bir tabak hazırlayabilirsiniz.
• Masada oldukları için rulo ve ekmek gibi yiyecekleri akılsızca tüketmekten kaçının.
• Biriyle bir öğünü ayırın veya bir eve servis kutusu isteyin ve yemeğinizin yarısını alın.
• "Yemek ölçüsü" yerine herhangi bir yemeğin "öğle yemeği ölçüsü" sipariş edin.
• Bir entrée yerine sağlıklı meze sipariş edin.
• Meze olarak küçük bir salata ya da et suyu bazlı çorba ile başlayın.
• Salata sosu için yan tarafını sipariş ederek ne kadar kullandığınızı kontrol edebilirsiniz.
• Su veya az yağlı süt için. Soda gibi boş kalorili sıvıları sınırlandırın.
• Yemeklerle ne kadar alkol alacağınızı sınırlayın. Şarap, kalorilerde donmuş içeceklerden veya içinde meyve suyu olan karışık kokteyllerden daha düşüktür.
• Zaten doluysanız ya da bir başkasıyla paylaşıyorsanız tatlılarınızı atlayın.

Fast food

Fast food restoranlarında yemek yerken kalorileri sınırlandırmak için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:

• Sandviçlerini, ızgaralarını, ızgaralarını, balıklarını ve tavuklarını kendi sandviçleri için ızgara yapan veya ızgara yapan bir yer seçin.
• Sandviçinizi mayo veya "özel sos" olmadan sipariş edin.
• Sadece bir sandviç sipariş et. Restoran, elma dilimleri veya yan salata gibi sağlıklı taraflar sunmuyorsa, değeri veya birleşik yemeği sipariş etmekten kaçının.
• Sandviç, milkshake veya patates kızartması olsun, büyük boylardan uzak durun.
• Patates kızartması yerine salata sipariş edin.
• Pizza tamam ama kendinizi yalnızca bir veya iki dilimle sınırlayın. Sosis veya sucuk yerine biber veya ıspanak gibi bitkisel malzemeler seçin. Yemeğinize bir salata ekleyin.

Her Türlü Restoranda Sağlıklı Beslenme

Sandviç restoranları veya şarküteri sayaçları, yediklerinizi daha iyi yönetmenizi sağlar:

• Az yağlı hindi, tavuk veya jambon seçin. Soğuk etlerin çoğu sodyumda yüksektir.
• Genellikle mayonezle yapılan ton balığı ve tavuk salatalarına dikkat edin.
• Ekstra et ve peynirleri biber, salatalık, domates ve ıspanak gibi sebzelerle değiştirin.
• Açık yüzlü bir sandviç isteyin. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek isteyin.
• Mayonez veya kremalı salata sosları gibi yüksek kalorili baharatları hardalla veya az miktarda zeytinyağı ve sirke ile değiştirin. Ekmeğinize ekmeğiniz olmadan ekmeğinizin kızarmış veya kızartılmış olmasını sorun.

Çin restoranları sağlıklı seçenekler sunar:

• Kızartılmış seçeneklerin çoğu kalorileri yüksektir. Bunun yerine, ilave yağ veya şeker olmadan buğulanmış yemekleri seçin.
• Tatlı ve ekşi, hoisin, sos veya diğer ağır soslarla yapılan yemekleri sınırlandırın.
• Kahverengi pirinç ve deniz ürünleri, tavuk veya soya peyniri (tofu) içeren Çin sebzeleri gibi hafifçe kızartılmış az yağlı yemekleri seçin.
• Erişte veya pilav tabağınızla eşleştirmek için buharda pişmiş sebzelerden bir taraf sipariş edin.
• Bazı sağlıklı seçenekler arasında wonton çorbası, tavuk şiş ve moo goo gai tavası bulunur.

Hint restoranları:

• Nohut ya da mercimek, sebze ve yoğurttan yapılan sosları olan yiyecekleri seçin.
• İyi seçenekler arasında mulligatawny çorbası, tandır tavuğu, tavuk tikka, kebap, tam buğdaylı naan ekmeği ve lassi bulunur.
• Kızartılmış yiyecekleri, kremalı köri soslarını, Korma veya Makhani gibi kremalı sosları ve hindistancevizi sütü veya açık tereyağı ile yapılan yiyecekleri sınırlayın.

İtalyan restoranları:

• Kırmızı veya marinara soslu makarna yemekleri kalorilerde ve doymuş yağlarda krem, tereyağı veya peynir veya pesto ile yapılan soslardan daha düşüktür.
• Kremalı sos içermeyen primavera kelimesini arayın. Deniz ürünleri, ızgara et, balık, tavuk veya sebze içeren yemekler sipariş edin.
• Lazanya, meze, alfredo sosu ve sarımsaklı ekmek sınırlayın.
• Kızarmış veya ekmekli yemekleri tavuk ve patlıcan parmesan veya parmigiana gibi ile sınırlayın.
• Büyük porsiyon makarnalara dikkat edin. Makarnanızı yan salata ile eşleştirin, böylece yemeğiniz daha dengeli olur.

Meksika veya Güneybatı restoranları:

• Kızartılmamış ve az miktarda peynir içeren yiyecekleri seçin.
• Guakamole ekşi kremaya göre daha sağlıklı bir seçenektir, ancak çok büyük bir kısmı yememeye dikkat edin.
• İyi seçenekler arasında gaspaço, kahverengi pilavlı tavuk, pilav ve siyah fasulye ve pişmiş ürünler bulunur.
• Nacho, cips ve quesadilla'ları sınırlayın.

Aile restoranları ve bar yemekleri:

• Izgara tavuk ve etler veya bir tencerede rosto veya köfte ile yapıştırın.
• Kızartılmış, ekmekli, graten veya kremsi yiyecekleri, hatta sebzeleri bile sınırlayın. Patates kızartması veya patates püresi yerine, bir parça tereyağı veya az yağlı ekşi krema ile küçük veya orta boy bir fırınlanmış patates sipariş edin.
• Salatalar harika bir fikir, ancak peynir veya domuz pastırması gibi soslarla birlikte kremalı soslardan kaçının. Yan taraftaki pansumanınızı isteyin, böylece ne kadar yediğinizi kontrol edebilirsiniz.
• Berrak çorba çorbaları genellikle kalorilerde daha düşüktür. Daha kalın kremalı veya peynirli çorbalardan kaçının.
• Sandviç restoranları ve şarküteri tezgahları ile ilgili bölümdeki ipuçlarını gözden geçirin.
• Daha büyük porsiyon boyutlarına dikkat edin.

Alternatif İsimler

Kilo kaybı - yemek; Sağlıklı beslenme - yemek; Obezite - dışarıda yemek

Referanslar

Amerikan Kalp Derneği web sitesi. Dışarıda yemek yemek, diyetinizi atmak anlamına gelmez. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 10 Ocak 2017 tarihinde güncellenmiştir. Erişim tarihi: 11 Ekim 2018.

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. ABD Tarım Bakanlığı web sitesi. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları. 8. Baskı. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'de güncellendi. 11 Ekim 2018’e erişildi.

Değerlendirme Tarihi 7/14/2018

Güncelleme: Emily Balmumu, RD, CNSC, Virginia Sağlık Sistemi Üniversitesi, Charlottesville, VA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi 02-26-19: Editörün güncellemesi.