İçerik
- Bisiklet
- Ağırlık kaldırma
- Golf
- Koşu
- Tenis
- Kayak yapma
- Yüzme
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 8/4/2018
Bol miktarda egzersiz yapmak ve spor yapmak genel sağlık için iyidir. Aynı zamanda zevk ve refah duygusu ekler.
Neredeyse her spor omurganıza biraz stres uygular. Bu nedenle omurganızı destekleyen kasları ve bağları esnek ve güçlü tutmak önemlidir. Sağlıklı bir omurga, birçok spor yaralanmasının önlenmesine yardımcı olabilir.
Bu kasları, omurganızı iyi bir şekilde destekledikleri noktaya getirmek, çekirdek güçlendirmesi olarak adlandırılır. Bu güçlendirme egzersizleri hakkında sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın.
Sırt yaralanması durumunda, spora geri döndüğünüzde sırtınızı güvende tutma konusunda sağlayıcınızla görüşün.
Bisiklet
Bisiklet sürmek bacaklarınızın kaslarını güçlendirse de, omurganızın çevresindeki kaslar için pek bir şey yapmaz. Uzun süre üst sırtınızı kavururken alt omurganızı öne doğru bükmek sırt ve boyun kaslarınızı zorlayabilir. Düz olmayan yüzeylerde dağ bisikleti, omurgada sıkışma ve ani baskılara (sıkma) neden olabilir.
Sırtüstü bisiklet sürmeyi kolaylaştırmak için ipuçları:
- Dağ bisikletine binmekten kaçının.
- Size uygun bir bisiklet sürün. İyi bir bisiklet dükkanındaki personel, takılmanıza yardımcı olabilir.
- Sadece pedalları aşağı itmeyi değil, aynı zamanda onları yukarı çekmeyi de unutmayın.
- Bisiklete binme eldivenleri giyin ve üst vücudunuzdaki sarsıntıyı azaltmak için bir gidon kapağı kullanın.
- Ön tekerleğe amortisörler yerleştirin.
- Daha dik bir bisiklet, bel ve boynunuz üzerinde daha az baskı yapabilir.
- Yaslanmış bisikletler sırtınıza ve boynunuza daha az stres uygular.
Bacağınızı karnınıza doğru çeken kaslara esneklik denir. Bisiklete binerken çok kullanılırlar. Bu kasların gergin tutulması önemlidir, çünkü omurganız ve kalça çevresindeki kaslardaki uygun dengenin korunmasına yardımcı olur.
Ağırlık kaldırma
Halter, omurgaya çok fazla stres uygulayabilir. Bu özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için geçerlidir, çünkü spinal diskleri kuruyabilir ve yaşla daha ince ve daha kırılgan hale gelebilir. Diskler, omurganızın kemikleri (omurları) arasındaki "yastıklardır".
Kas ve ligament yaralanmalarının yanı sıra, halterciler de spondiloliz adı verilen sırtta bir tür stres kırığı için risk altındadır.
Halter sırasında yaralanmaları önlemek için:
- Biraz aerobik egzersiz yapın ve kaslarınızı ısıtmak için kaldırmadan önce iyice gerin.
- Serbest ağırlık yerine eğitim makineleri kullanın. Bu makineler omurganıza daha az baskı uygular ve gözcü gerektirmez. Eğitim makineleri ayrıca serbest ağırlıklarla karşılaştırıldığında nasıl kullanılacağını öğrenmek daha kolaydır.
- Güç oluşturmaya çalışırken daha fazla ağırlık eklemek yerine daha fazla tekrar yapın.
- Sadece güvenle kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Çok fazla ağırlık eklemeyin.
- İyi eğitilmiş birinden uygun kaldırma tekniklerini öğrenin. Teknik önemlidir.
- Omurganızda daha stresli olan halter egzersizlerinden kaçının. Bunlardan bazıları ağız kavgası, temiz ve gerizekalı, kopukluk ve çıkmazlardır.
- Sağlayıcınıza veya eğitmeninize bir halter kayışının sizin için yararlı olup olmadığını sorun.
Golf
Golf salınması omurganızın kuvvetli bir şekilde dönmesini gerektirir ve bu da omurilikler, bağlar, eklemler ve diskler üzerinde stres yaratır.
Stresi arkanızdan almanız için ipuçları:
- Fiziksel terapistinize vuruşunuz için en iyi duruş ve tekniği sorun.
- Bir tura başlamadan önce ısının ve sırt ve üst bacaklarınızdaki kaslarınızı gerin.
- Golf topunu alırken dizlerinizle bükün.
- Elbette golf çantanızı döndürmek için bir itme arabası (araba) kullanın. Ayrıca bir golf arabası da sürebilirsiniz.
Koşu
Disklere ve arkadaki küçük bağlantılara faset bağlantıları denir. Koşmak, bel omurganızın bu bölgelerinde tekrarlayan sarsıntıya ve sıkışmaya neden olur.
Omurganızdaki stresi azaltmaya yardımcı olacak ipuçları şunlardır:
- Beton ve düz olmayan yüzeylerde koşmaktan kaçının. Bunun yerine yastıklı bir piste veya yumuşak, hatta çimenli yüzeylere koşun.
- İyi yastıklama özelliğine sahip yüksek kaliteli koşu ayakkabısı giyin. Aşınmış olduklarında onları değiştirin.
- Fizyoterapistinize en iyi koşu şekli ve hareketi sorun. Uzmanların çoğu, göğsünüze doğru ilerleyen ve başınızı göğsünüz üzerinde dengede tutan ileriye dönük bir hareket önerir.
- Daha uzun bir koşuya çıkmadan önce, bacaklarınızdaki kasları ısıtın ve gerin ve geriye doğru indirin. Karnınızın içindeki göbek kaslarını ve omurganızı destekleyen pelvisi güçlendiren egzersizleri öğrenin.
Tenis
Tenis oynarken omurga üzerine baskı yapan hareketler, servis yaparken sırtınızı fazla uzatmak (yaylamak), sürekli durmak ve hareketleri başlatmak ve atış yaparken omurganızın kuvvetli bir şekilde bükülmesini içerir.
Bir tenis koçu veya fizyoterapistiniz sırtınızdaki stresi azaltmanıza yardımcı olacak farklı teknikleri gösterebilir. Örneğin:
- Dizlerini bük.
- Karın kaslarınızı daha sıkı tutmak, omurganızdaki stresi azaltır. Alt sırtınızı fazla uzatmamak için hizmet etmenin en iyi yollarını sorun.
Oynamaya başlamadan önce daima ısının ve bacaklarınızdaki kasları gerin ve belinizi aşağı indirin. Omurganızı destekleyen karın ve pelvisinizin iç kısmındaki çekirdek kasları güçlendiren egzersizleri öğrenin.
Kayak yapma
Sırttaki bir yaralanmadan sonra tekrar kayak yapmadan önce, omurga ve pelvisin içindeki göbek kaslarını güçlendiren egzersizleri öğrenin. Fiziksel bir terapist, kayak yaparken döndüğünüzde ve döndüğünüzde kullandığınız kaslarda güç ve esneklik kazanmanıza yardımcı olabilir.
Kayak yapmaya başlamadan önce bacaklarınızdaki kasları ısıtın ve gerin ve geriye doğru indirin. Yalnızca beceri seviyenize uygun yamaçlarda kayak yaptığınızdan emin olun.
Yüzme
Yüzme, omurganızdaki ve bacaklarınızdaki kasları ve bağları güçlendirebilse de, omurganızı şu şekilde vurabilir:
- Karnınız veya göğsünüzün boynu gibi midenizde vuruş yaparken alt sırtınızı uzatılmış (kemerli) tutmak
- Her nefes aldığınızda boynunuzu geri döndürmek
Yanınızda veya sırtınızda yüzmek bu hareketleri önleyebilir. Bir şnorkel ve maske kullanmak, nefes alırken boynun dönmesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüzerken uygun teknik de önemlidir. Bu, vücudunuzun seviyesini suyun içinde tutmak, karın kaslarınızı bir miktar sıkmak ve başınızı suyun üzerinde tutmak ve kaldırılmış bir konumda tutmaktan ibarettir.
Alternatif İsimler
Bisiklete binme - sırt ağrısı; Golf - sırt ağrısı; Tenis - sırt ağrısı; Koşma - sırt ağrısı; Halter - sırt ağrısı; Bel ağrısı - spor; Siyatik - spor; Bel ağrısı - spor
Referanslar
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Sakatlanma önleme. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez Ortopedik Spor Hekimliği. 4. baskı Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bölüm 41.
Lauerman W, Russo M. Torakolomber erişkinlerde omurga bozuklukları. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drez Ortopedik Spor Hekimliği. 4. baskı Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bölüm 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lomber omurga suşları ve burkulmalar. In: M.Ö. Reider, Davies GJ, Provencher MT, ed. Sporcunun Ortopedik Rehabilitasyonu. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bölüm 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Spor ilacı. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 29. bölüm
Değerlendirme Tarihi 8/4/2018
Güncelleyen: Linda J. Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi