İçerik
- Nedenler
- Jet gecikmesi nasıldır?
- Önleme İpuçları
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 28.08.2017
Jet gecikmesi, farklı zaman dilimlerinde seyahat etmenin neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Jet gecikmesi, vücudunuzun biyolojik saati bulunduğunuz saat diliminde ayarlanmadığında oluşur.
Nedenler
Vücudunuz, sirkadiyen ritim denilen 24 saatlik bir iç saati izler. Vücudunuza ne zaman uyuyacağınızı ve ne zaman uyanacağınızı söyler. Güneşin doğup battığı gibi çevrenizdeki ipuçları, bu iç saatin ayarlanmasına yardımcı olur.
Farklı zaman dilimlerinden geçtiğinizde, vücudunuzun farklı zamana uyum sağlaması birkaç gün sürebilir.
Jet gecikmesi nasıldır?
Yatmadan birkaç saat önce yatma zamanı geldiğini düşünebilirsiniz. Ne kadar çok zaman diliminden geçerseniz, jet gecikmeniz o kadar kötü olabilir. Ayrıca, doğuya seyahat etmek, zaman kaybettiğiniz için ayar yapmak daha zor olabilir.
Jet lag belirtileri şunlardır:
- Uykuya dalma veya uyanma
- Gün boyunca yorgunluk
- karışıklık
- Genel olarak iyi olmama duygusu
- Baş ağrısı
- sinirlilik
- Mide bozukluğu
- Boğaz kasları
Önleme İpuçları
Seyahatinizden önce:
- Bolca dinlenin, sağlıklı yiyecekler yiyin ve biraz egzersiz yapın.
- Doğuya seyahat ediyorsanız, ayrılmadan önce birkaç gece yatmayı düşünün. Batıya doğru seyahat ediyorsanız, birkaç gece yatağa gidin. Bu, seyahat etmeden önce iç saatinizin sıfırlanmasına yardımcı olacaktır.
Uçuştayken:
- Gideceğiniz yerin yatma saati ile uyuşmadığı sürece uyumayın. Uyanıkken kalkın ve birkaç kez dolaşın.
- Duraklar sırasında kendinizi rahatlatın ve biraz dinlenin.
- Bol miktarda su için, ancak ağır öğünlerden, alkol ve kafeinden kaçının.
Bir hormon takviyesi olan Melatonin, jet gecikmesini azaltmaya yardımcı olabilir. Varış noktanızın yatma süresi boyunca uçuşta olacaksanız, bu süre zarfında biraz melatonin (3 ila 5 miligram) alın ve uyumayı deneyin. O zaman gelmeden birkaç gün boyunca yatmadan birkaç saat önce melatonin almayı deneyin.
Ulaştığında:
- Kısa yolculuklar için, mümkünse varış yerinizdeyken normal saatlerde yemek yemeyi ve uyumaya çalışın.
- Daha uzun yolculuklar için, ayrılmadan önce varış yerinizin zaman çizelgesine uyum sağlamaya çalışın. Seyahatinize başlarken saatinizi yeni saate ayarlayın.
- Bir ila iki zaman dilimine ayarlamak bir gün sürer. Bu yüzden, üç zaman dilimi boyunca seyahat ederseniz, vücudunuzun uyum sağlaması yaklaşık iki gün sürecektir.
- Siz yokken düzenli egzersiz rutininize uyun. Akşam geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü sizi uyanık tutabilir.
- Önemli bir etkinlik veya toplantı için seyahat ediyorsanız, varış yerinize erken gitmeyi deneyin. Bu, vücudunuzun vaktinden önce uyum sağlamasına yardımcı olabilir, böylece etkinlik sırasında elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz.
- İlk gün önemli kararlar almamaya çalışın.
- Bir kez geldiğinde, güneşte zaman geçir. Bu, dahili saatinizin sıfırlanmasına yardımcı olabilir.
Alternatif İsimler
Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları; Jet gecikme bozukluğu
Referanslar
Drake CL, Wright KP. Vardiyalı çalışma, vardiyalı çalışma bozukluğu ve jet gecikmesi. In: Kryger M, Roth T, Demans WC, eds. Uyku Tıbbı İlkeleri ve Uygulamaları. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 75.
McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, ed. Seyahat Tıbbı. 3. baskı Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: bölüm 42.
Değerlendirme Tarihi 28.08.2017
Güncelleştiren: Linda J.Vorvick, MD, Klinik Doçent, Aile Hekimliği Anabilim Dalı, UW Tıp, Tıp Fakültesi, Washington Üniversitesi, Seattle, WA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi