İçerik
Demir eksikliği, kadın sporcular için yaygın bir sorundur. Çalışmalar rutin olarak sporcuların, özellikle kadın sporcuların genellikle demir eksikliği veya kansızlık olduğunu bulmuştur.Demir, atletik performans için çok önemlidir. Oksijeni hücrelerinize taşıyan ve karbondioksiti uzaklaştıran alyuvarlarınızdaki hemoglobin bileşenidir.Beyin aynı zamanda oksijen taşınmasına da bağlıdır ve yeterli demir yoksa konsantre olmakta zorlanacak ve yorgun ve huzursuz hissedeceksiniz. . Sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek için demire de ihtiyaç vardır. Yeterli demire sahip değilseniz, daha sık enfeksiyonlara yatkın olabilirsiniz.
Sporcular ve Demir Eksikliği
Aşağıdaki faktörlerin bir kombinasyonu sporcuları demir eksikliği riskine sokar:
- Yetersiz diyet demiri arzı Kırmızı etten kaçınan sporcular vücudun demir ihtiyacını karşılamada güçlük çekerler.
- Demir için artan talep. Sert eğitim, kırmızı kan hücresi ve kan damarı üretimindeki artışı uyarır ve demir talebini artırır. (Demir cirosu, yüksek yoğunlukta antrenman yapan dayanıklılık sporcuları için en yüksektir).
- Yüksek demir kaybı. Yaralanma veya menstrüasyon yoluyla kan kaybı. Dayanıklılık sporcularında, kalitesiz ayakkabılarla sert yüzeylerde koşma nedeniyle ayaklardaki kırmızı kan hücrelerine verilen 'ayak vuruşu' hasarı demir kaybına neden olur.Son olarak, terle demir kaybedildiği için aşırı terleme eksiklik riskinin artmasına neden olur. .
Demir Eksikliği ve Aneminin Belirtileri
Demir eksikliğinin belirtileri arasında dayanıklılık kaybı, kronik yorgunluk, yüksek egzersiz kalp hızı, düşük güç, sık yaralanma, tekrarlayan hastalık ve egzersize olan ilginin kaybı ve sinirlilik yer alır. Diğer belirtiler arasında iştahsızlık ve soğuk algınlığı ve enfeksiyonların görülme sıklığı ve süresinin artması yer alır. Bu belirtilerin çoğu aşırı egzersizde de yaygındır, bu nedenle yanlış tanı yaygındır. Bir eksikliği teşhis etmenin tek kesin yolu, demir durumunu belirlemek için bir kan testidir Yukarıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsanız ve daha yüksek risk kategorilerinden birindeyseniz, laboratuar çalışması için doktorunuzu ziyaret etmelisiniz.
Doktorunuz demir eksikliğini doğrularsa, diyetteki demir alımınızda bir artış önerecektir. Eksikliğiniz şiddetliyse, takviyelere ihtiyacınız olabilir. Doktorunuzun gözetiminde olmadığı sürece asla demir takviyesi kullanmayın, çünkü çok fazla demir geri dönüşü olmayan hasara ve daha yüksek kanser ve kalp hastalığı riskine neden olabilir.
İyi Demir Kaynakları
Kadınlar ve gençler için BKA günde 15 miligramdır. Erkekler 10 mg tüketmelidir. Dayanıklılık sporcularının biraz daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan demir alabilirsiniz, ancak hayvansal kaynaklardaki demirin emilim oranı yaklaşık yüzde 20 ila 30 iken bitkiler için yüzde 10'a kadar çıkmaktadır.Dolayısıyla demir durumunu artırmanın daha etkili yolu yağsız kırmızı et, kümes hayvanları veya balık veya karaciğer gibi hayvansal ürünleri yiyerek. Dökme demir tavada pişirerek yediğiniz yiyeceklerdeki demir miktarını da artırabilirsiniz (özellikle asitli yiyecekler pişiriyorsanız).
Yemeklere kafein eşlik ederse, bitki veya hayvan herhangi bir gıdalardan demir emilimi azalır.Kalsiyum ve çinko ayrıca vücudun demiri emme yeteneğini de azaltır. Ancak öğünlere meyve (özellikle narenciye) eklemek demir emilimini artırır. Diyetteki en iyi demir kaynakları şunları içerir: Yağsız kırmızı et, demir takviyeli kahvaltılık gevrek, kuruyemiş ve baklagiller (bunları C vitamini açısından yüksek yiyeceklerle birleştirin).