Yeni Başlayanlar Piriformis Sendromu Germe Rutini

İçerik

• Yatay pozisyon
• Isınmak
• Diz Üstü
• Yana dizler

Bu egzersiz dizisi özellikle şunlar için tasarlanmıştır: yeni başlayanlar piriformis sendromuna germe ile yeni yeni başlayanlar. Bu sizseniz, fiziksel sağlığınız ve ağrı seviyeniz için sorumluluk aldığınız için tebrikler. Şimdi başlayalım.

Yatay pozisyon

Yeni başlayan biri olarak, muhtemelen en iyi şekilde sırtüstü pozisyonda esneme yaparak hizmet alacaksınız. Sırtüstü pozisyon sırtınızda. Bu durumda dizlerinizi bükecek ve ayaklarınızı kancalı yalan denilen yere düz bir şekilde koyacaksınız.

Sırtüstü Kanca Yatırma Pozisyonu

Isınmak

Genel olarak kalçalarınızı ısıtarak piriformis germe rutinine başlayın. Bu, piriformis sendromunun gerilme ilerlemesini başlatmak için size güzel bir sırt gerginliği sağlayabilir.

Isınma esnemesi yapmak için:

1. Sırtüstü pozisyonda sırt üstü uzanın ve önce bir dizinizi (bükülmüş), sonra diğerini göğsünüze doğru getirin.
2. Onları ya inciklerin üstünde ya da uyluklarınızın arkasında dizinizin yakınında kucaklayın.
3. Kendinize doğru çekin. Bu pozisyonda 5-30 saniye kalın.
4. Yavaşça bir dizinizi ve sonra diğerini aşağı indirin.

Diz Üstü

Isınmaya devam et, ama bu sefer sadece bir göğsünüze doğru diz. (Bu hareket, daha önce yaptığınız çift diz germe hareketine benzer.)

Yapmak için:

1. Sırtüstü pozisyonda, dizler bükülmüş ve ayaklar yerin üstünde iken bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
2. Bir tarafa doğru olan dizinizi alın. Piriformis'in bulunduğu kalçayı "çıkarmak" için, dizinizi diğer omzuna doğru hedeflemeyi düşünün. Bunu yaptığınızda, "ayakta" duran bacak büyük olasılıkla geri getirilecektir. Bunun için düzeltmenize gerek yok - bu normal.
3. 5 ila 30 saniye gergin kalın.
4. Yavaşça kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.

Bacağı hareket ettireceğiniz mesafe, piriformis ve diğer kalça kaslarınızın ne kadar sıkı olduğuna ve ne kadar acı çektiğinize göre değişecektir. Daima ağrısız kalın. Sadece gerginlik, ağrı veya kasla ilgili benzer sıkıntılar olmadan olabildiğince ileri gidin.

Bununla birlikte, esnediğiniz için muhtemelen biraz hareket alanı olacaktır. Bir miktar kas rahatsızlığı beklenir veya gerginlikten fayda sağlamazsınız, ancak siyatikinizin harekete geçeceği veya herhangi bir sinir hissi yaşayacağı kadar derinlemesine hareket etmemelisiniz.

Piriformis Gerilmesinde Sinir Duyumları

Siyatik sinir piriformis kasının altında bulunduğu için kas dokusundan kaynaklanmayan hisler yaşayabilirsiniz.Bu hisleri yaşarsanız dikkatli olmalısınız.

Muhtemelen bir bacak iğnesi ve iğnesi, şok, karıncalanma ve hatta yanma gibi elektriksel bir his gibi hissedecekler, ayrıca bir bacakta güçsüzlük ve / veya uyuşma da yaşayabilirsiniz.

Bu semptomların herhangi biri, bir kısmı veya tamamı durumunda, egzersizden vazgeçin ve ne yapmanız gerektiği konusunda fizyoterapistiniz veya doktorunuzla konuşun.

Siyatik Varsa Kaçınmanız Gereken 3 Egzersiz

Yana dizler

Dış kalça gerginliğini yoğunlaştırmak için:

1. Getirmeyi dene her ikisi de bir tarafa dizler.
2. Sadece kasta bir şeyler olduğunu hissettiğiniz bir "sınır" a ulaşmanız gereken yere kadar gidin, ama bu ezici veya acı verici değildir.
3. Orada 5 ile 30 saniye arasında kalın.
4. Bacaklarınızı yavaşça orijinal "ayakta" pozisyonuna getirin.

Daha da yoğunlaştırmak için, ara ürünler için piriformis germe işlemine geçebilirsiniz.

• Paylaş
• Çevir
• E-posta
• Metin