İçerik
- Egzersiz Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
- En İyi Egzersiz Türleri
- Çocukluk ve Ergenlik Döneminde Sağlıklı Kemikler İçin Beslenme ve Egzersiz
- Diyet Sırasında Kemik Kaybı ve Kilo Kaybı
Egzersiz Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
Ağırlık veya yük taşıma egzersizi, kasların ve tendonların kemikleri çekmesine neden olarak kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur ve bu da kemik hücrelerinin daha fazla kemik üretmesini sağlar. Kemikler üzerindeki yük, koşarken veya koşarken olduğu gibi kendi vücut ağırlığınız tarafından veya bir ağırlık antrenman programında dambıl veya spor salonu makineleri gibi harici ağırlıklarla oluşturulabilir.
Aslında araştırmalar, en iyi egzersizin sadece ağırlık taşımakla kalmayıp aynı zamanda "yüksek etkili" egzersiz olabileceğini de göstermektedir. Bu, koşarken ayağınızı kuvvetli bir şekilde yere koyduğunuzda veya aniden bir ağırlık kaldırdığınızda olduğu gibi, kas ve kemiğe bir sarsıntı vermek anlamına gelir. Doğal olarak, bu tür bir egzersizi güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmalısınız.
Kemik sağlığının bir ölçüsü "kemik mineral yoğunluğu" veya kısaca BMD'dir. BMD'yi değerlendirmek için çift enerjili x-ışını absorpsiyometri (DEXA) taraması gibi bir kemik yoğunluğu testi kullanılır ve nispeten basit bir prosedürdür.
DEXA Taraması Kemik Yoğunluğunu ve Osteoporoz Riskini DeğerlendiriyorEn İyi Egzersiz Türleri
Ağırlık kaldırma egzersizi, kemikleri güçlendirmek ve düşmeyi önlemek için dengeyi geliştirmek için en iyisidir, ancak tüm egzersizler genel zindeliğinize fayda sağlar. İşte bazı örnekler.
- Aerobik dersi: Adım atın, dans edin ve aerobik yapın
- Ağırlık kaldırma: Halterler, halterler, makineler, vücut ağırlığı egzersizleri
- Koşu ve koşu
- Yürüme (koşmaktan veya koşmaktan daha az etkilidir)
Kemikler için en az etkili egzersizler:
- Yüzme veya su aerobiği
- Bisiklet sürmek
- Diğer minimum ağırlık taşıyan egzersiz aktiviteleri
Koşu veya bacak temelli egzersizin esas olarak vücudun alt kısmına etki ettiğini unutmayın. Kemik kaybının engelleyici etkisinin çoğu kalçalarda ve omurgada hissedilse de, ağırlık kaldırma egzersizi ile vücudun üst kısmında egzersiz yapmak da aynı derecede önemlidir. Yaşlandıkça, düşmelerden kaynaklanan kırık bilekler ve kollar nadir değildir.
Maratonlar, kros, triatlonlar ve diğer aşırı egzersiz rejimleri gibi dayanıklılık koşuları hakkında bu uyarı notunu göz önünde bulundurun: Başta aerobik egzersiz olmak üzere aşırı egzersiz, yetersiz kalsiyum alımı ve toplam gıda enerjisi ile birleştiğinde östrojen üretimine müdahale ederek kadınlarda kemik yoğunluğunu olumsuz yönde etkileyebilir. (Doğal östrojen kaybı, menopozdan sonra kadınlarda kemik kaybının ana nedenidir.) Ağır egzersiz yapanlar ve sporcular için, adetlerin kesilmesi veya düzensiz görülmesi bir uyarı işaretidir. Kemik kaybı, düzensiz yeme ve anormal adetler, "kadın atlet üçlüsü" olarak adlandırılır. Uygun bir eğitim programı izlerseniz, diyetinize ve beslenmenize dikkat ederseniz bu önlenebilir. Nitelikli bir spor beslenme uzmanının tavsiyesi faydalıdır.
Çocukluk ve Ergenlik Döneminde Sağlıklı Kemikler İçin Beslenme ve Egzersiz
Sağlıklı kemik rezervinin çoğu gençliğinizde ve 30 yaşından önce inşa edilmiştir. Kadınlar şu anda yetersiz bir temel sürecine erkeklerden daha duyarlı olabilir. Yeterli kalsiyum alımı, bol miktarda meyve ve sebze içeren dengeli beslenme ve yük taşıma egzersizi, gençken sağlam kemik büyümesinin anahtarıdır. Daha sonra, yaşlılığa kadar devam eden egzersizle - ve bu erkekler için de geçerli - kemik yoğunluğundaki düşüş en aza indirilebilir. Kadınlar osteoporoz ve düşük kemik yoğunluğu (osteopeni) hakkındaki bilgilerle ilgili ana hedefler olsa da, bazı erkekler de bu durumdan ciddi şekilde etkilenmektedir.
Kalsiyum için Önerilen Diyet Ödenekleri (RDA'lar)
19-50 yaş arası erkekler ve kadınlar her gün 1.000 miligram kalsiyum tüketirken, kadınlar 51 yaşına geldiğinde alımlarını 1.200 miligrama çıkarmalıdır. 70 yaşından sonra hem erkekler hem de kadınlar her gün 1.2000 miligram kalsiyum tüketmelidir.
Büyürken ve yetişkinliğe doğru tüm doğru şeyleri yapsanız bile, genleriniz size osteoporoza duyarlı kemikler sunabilir. Bu, kötü kemik sağlığını önlemek için yaşam tarzınızı optimize etmek için daha da büyük bir nedendir.
Diyet Sırasında Kemik Kaybı ve Kilo Kaybı
Bazı araştırmalar kilo verdiğinizde kemik yoğunluğunun da azaldığını gösteriyor. Bununla birlikte, ağırlık kaldırma egzersizi yaparsanız ve zayıflarken önerilen miktarda diyet kalsiyum aldığınızdan emin olursanız bu önlenebilir. Bunun meydana gelip gelmediği ve ne kadarı erkek ya da kadın ve menopoz öncesi ya da sonrası yaşta farklılık gösterebilir.
Sadece diyetle (egzersiz yapmadan) kilo veren ve diyetle yeterli kalsiyum tüketmeyen menopoz sonrası kadınlar, bu kilo verme aşamasında en fazla risk altında görünmektedir.
Osteoporoz Doktoru Tartışma Kılavuzu
Doğru soruları sormanıza yardımcı olacak bir sonraki doktor randevunuz için yazdırılabilir kılavuzumuzu edinin.
