İçerik
Arpa, tek başına yenebilen veya birçok yiyeceğe dahil edilebilen bir tam tahıldır. Öncelikle malt endüstrisinde ve hayvan yemi için kullanılan arpa, daha önce insanlarda bir besin kaynağı kadar kullanılmıyordu. Bununla birlikte, sağlık yararları nedeniyle arpa, dengeli diyetlere giderek daha fazla dahil edilmektedir. Çalışmalar, diyetinize arpa dahil etmenin, sindirim sağlığının iyileştirilmesi ve diyabet ve kalp sağlığı olan kişilerde kan şekeri düzeylerinin iyileştirilmesine yardımcı olması gibi birçok yararlı sağlık etkisi olduğunu göstermiştir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, arpanın kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabileceğini de göstermiştir.Arpa Çalışır mı?
Arpa, vitaminler ve antioksidanlar içermesine rağmen, aynı zamanda beta-glukan adı verilen önemli bir çözünür lif içerir. Bu kalp-sağlıklı lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca yulaf gibi diğer tahıllarda da bulunur. Beta-glukanın kolesterol ve yağın kan dolaşımına emilimini azalttığı düşünülmektedir.
Arpa ve onun kalp-sağlıklı lifi olan beta-glukanı inceleyen araştırmalar, günde yaklaşık 3 ila 10 gram beta-glukan tüketmenin toplam kolesterolü% 14 ila 20 arasında düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Ek olarak, bu çalışmalarda LDL kolesterolü% 3 ila% 24 oranında düşürüldü ve trigliseritler% 6 ila 16 arasında herhangi bir yerde düşürüldü. HDL ise çoğu çalışmada arpa alımından önemli ölçüde etkilenmemiştir.
Arpanın lipit düşürücü özelliği, arpa tüketimi arttıkça artmıştır. Bununla birlikte, çözünür lif tüketiminin artması, bu çalışmalardaki bazı kişilerin şişkinlik, şişkinlik, karın rahatsızlığı ve yemek sırasında ve sonrasında dolgunluk hissi gibi hoş olmayan yan etkiler yaşamasına da neden oldu.
Diyetlerinin bir parçası olarak arpa tüketildiğinde, katılımcıların kolesterol seviyelerinde kayda değer bir fark görmedikleri başka çalışmaların da olduğunu belirtmek önemlidir. Bu çalışmalar, arpadan her gün 2 ila 10 gram beta-glukan tüketen bireyleri inceledi.
Ne Kadar Tüketmelisiniz?
Mevcut araştırmalara ve FDA'ya göre, arpanın kolesterol düşürücü etkilerini görmek için en az 3 gram beta-glukan tüketmeniz gerekecek. Kabaca bir fincan pişmiş arpanın 2.5 gram beta-glukan lifine eşit olduğu, yarım fincan arpa gevreğinin ise yaklaşık iki gram beta-glukana eşit olduğu tahmin edilmektedir. Bu, bu çalışmalardan bazılarında bulunan sonuçları görmek için, günde en az bir fincan pişmiş arpa tüketmeniz veya hazırladığınız bazı yiyeceklerde yarım fincan arpa gevreğinden fazlasını kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Beta-glukan içeriği konusunda şüpheniz varsa her zaman yiyecek etiketlerinizi kontrol edin.
Kolesterol düşürücü diyetinize arpayı dahil etmenin birçok yolu vardır. Arpa, salatalarınızda ve yan yemeklerinizde veya mezelerinize eklenebilir, sıcak bir kahvaltılık gevrek olarak kullanılabilir.
Sonuç olarak
Arpa, kolesterol seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olmak istiyorsanız, diyetinize eklenebilecek kalp sağlığına uygun bir bileşen gibi görünmektedir. Gıda ve İlaç İdaresi ayrıca, yiyeceklerde bulunan çözünür lifin kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini belirterek, paketlerinin üzerine bir sağlık talebinin yerleştirilmesine izin vererek arpanın kalp sağlığı yararını da fark etti.
Arpanın kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaların çoğu, halihazırda hafif ila orta derecede yüksek kolesterol seviyelerine sahip olan bireyleri inceledi, bu nedenle kolesterol seviyeleri sağlıklı bir aralıkta olan kişilerde kolesterol seviyelerinin daha fazla düşüp düşmeyeceği bilinmemektedir. Bununla birlikte, bu kalp-sağlıklı lifte bulunan vitaminler ve çözünür lif, herhangi bir sağlıklı diyete faydalı bir katkı olabilir. Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu veya çölyak hastalığı gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa, arpa tüketmek bu koşulları kötüleştirebilir, bu nedenle diyetinize kalp-sağlıklı lifler eklemekle ilgileniyorsanız, alternatifler için doktorunuza danışın.