İçerik
- Daha Fazla Meyve Ye
- Daha fazla sebze ye
- Lif Alımınızı Artırın
- Magnezyum deneyin
- Heat'i deneyin
- Vücudunuzu Eğitin
- Biofeedback'i deneyin
Gaz ve şişkinlik genellikle sürüş için gelir. Zorlandığınızı ve sonunda tamamlanmamış bir boşaltma hissine kapıldığınızı fark edebilirsiniz. Bu çok sinir bozucu olabilir.
Kabızlık, kolonun kasılmaları çok yavaş olduğunda ortaya çıkar, bu da dışkıdan çok fazla su çekilmesine ve nadiren bağırsak hareketlerine neden olur. Bunun neden olduğu her zaman net değildir.
Açık olan, rahatsız edici semptomlarınızı hafifletmek ve işleri yeniden harekete geçirmek için kendi başınıza yapabileceğiniz bazı şeyler olduğudur. Bunlardan bazıları bilime, bazıları sağduyu veya halk bilgeliğine dayalıdır.
Düzenli olarak kabızlık ile uğraşıyorsanız, doğru bir teşhis için doktorunuza söyleyin.
Daha Fazla Meyve Ye
Lif içerikleri nedeniyle çoğu meyve dışkıyı yumuşatmaya ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, aşağıdaki meyveler bu fayda için özel bir üne sahiptir.
Hepsinin P harfiyle başlaması sadece bir tesadüftür.Ancak bu, marketteyken ne alacağınızı hatırlamanın kolay bir yolunu sunar:
- Papaya*
- Armut
- Şeftaliler
- Ananas*
- Kuru erik
* Yıldız işaretiyle gösterilen meyveler fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller (FODMAP'ler) bakımından düşüktür ve bu nedenle irritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa sizin için daha iyi bir başlangıç seçeneği olabilir.
Daha fazla sebze ye
Meyveye benzer şekilde, özellikle çözünür lif içeriği yüksek olanları düzenli olarak daha fazla sebze yemek, sisteminizi daha düzenli tutmanıza yardımcı olacaktır. Bazı insanlar çiğ yerine pişmiş sebzeler yerken daha iyi sonuçlar bildiriyor. İşte kabızlığı hafifletmekle ünlü bazı sebze seçenekleri.
Yeşillik:
- Kale *
- Ispanak*
- İsviçre pazı *
sebzeler:
- Enginar içi*
- Kuşkonmaz
- Brokoli*
- Havuçlar*
- Yeşil fasulyeler
Fasulyeler:
- Canella fasulyesi
- barbunya
- kuru fasülye
* Yıldız işaretinin ardından gelen maddeler, IBS'si olanlar için düşük FODMAP diyetine uygundur. Konserve enginar kalpleri iyice durulanmalı ve 1/8 fincan porsiyonla sınırlandırılmalıdır.
Lif Alımınızı Artırın
Daha fazla sebze ve meyve yemeye ek olarak, daha fazla diyet lifi almanın birkaç başka yolu vardır. Öncelikle diyetinize bazı tohumlar ekleyin: Aşağıdaki tohumlar iyi çözünür lif kaynaklarıdır ve bu nedenle dışkıyı yumuşatabilir ve kabızlığı hafifletebilir.
- Chia tohumları
- Keten tohumu
Ayrıca bir lif takviyesi de deneyebilirsiniz. Toplu laksatifler olarak da bilinen bu ürünler genellikle tezgahta satılır. Psyllium, etkinliği için bazı araştırma desteğine sahipken, Citrucel, fermente edilemediğinden düşük FODMAP diyetinde olanlar için daha uygun olabilir.
Hangi Elyaf Takviyesi Size Uygun?Magnezyum deneyin
Bir magnezyum takviyesi almak için anekdot desteği var. Magnezyum, kolonun duvarlarını kaplayan kasları gevşetmeye yardımcı olarak daha yumuşak bir kasılma ritmi sağlar, böylece dışkıyı daha kolay iter. Magnezyum ayrıca suyu kolona çekerek daha yumuşak, geçişi daha kolay dışkı oluşturur.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), önerilen günlük magnezyum alımını özetleyen bir bilgi formu yayınladı. Yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere neyin uygun olduğunu görmek için doktorunuza danışın.
Heat'i deneyin
Sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı ile uyumayı deneyin. Yardımcı olacağını söyleyen hiçbir araştırma olmayabilir, ancak kesinlikle zarar vermeyecek (ısıtma yastığını çıplak cildinize koymadığınız sürece!)
Isı, psikolojik olarak çok rahatlatıcı olabilir ve teorik olarak karın kaslarınızı gevşeterek sabahları daha düzgün çalışmasını sağlayarak sizi tatmin edici bir bağırsak hareketine götürür.
Vücudunuzu Eğitin
Çoğu insan için, dışkılama dürtüsünü tetikleyen karmaşık sistem sabahları zirvede. Maalesef kronik kabızlığı olan kişiler için bu sistem bozuktur. Bu uykulu yanıtı yeniden uyandırmaya çalışın.
Bağırsak kasılmalarının yemek yeme eylemiyle tetiklendiği bir yanıt olan gastrokolik refleksi uyarmak için önemli bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Daha sonra, kahvaltının ardından banyoda rahatlatıcı bir yolculuk yapmak için her sabah zaman ayırdığınızdan emin olun.
Asla zorlamayın veya zorlamayın, sadece vücudunuzun normal biyoritmlerini yeniden kurması için zaman ayırın.
Biofeedback'i deneyin
Biofeedback, sensörlerden gelen geri bildirim yoluyla pelvik bölgenizdeki kasları yeniden çalıştırdığınız bir tedavi şeklidir. Bu tedavi, kabızlığınız disinerjik kabızlık olarak bilinen bir durumun sonucuysa etkili olabilir.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin