İçerik
- Yerine: İşlenmiş ve Paketlenmiş Gıdalar
- Bunun yerine: Beyaz Ekmek, Makarna, Pirinç ve Kraker gibi Rafine Karbonhidratlar
- Bunun yerine: Kurabiye, Şeker ve Cips
- Yerine: Kızarmış Gıdalar
- Bunun yerine: Yüksek İşlenmiş Etler
- Bunun yerine: Sodyum ve Şeker Eklenmiş Konserve Gıdalar
Diyabet semptomlarını şiddetlendirebilecek yiyeceklerle daha sağlıklı yiyecekleri değiştirmek, kan şekeri seviyelerini sabit tutmanın önemli bir parçasıdır. Ayrıca ihtiyacınız olduğunda kilo vermenize yardımcı olabilir ve prediyabet teşhisi konulduysa tip 2 diyabet riskinizi azaltın.
1:36Şimdi İzleyin: Diyabet Diyetinde Sağlıklı Beslenmenin 7 Yolu
Yerine: İşlenmiş ve Paketlenmiş Gıdalar
Fazla ye: Ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar
İşlenmiş, hazırlanmış ve paketlenmiş yiyecekler genellikle sağlık hedeflerinize zarar verebilecek sodyum, ilave şeker ve koruyucularla yüklenir. Kendiniz için yemek pişirdiğinizde, yediğiniz yemeğe ne girdiğini tam olarak kontrol edebilirsiniz.
Buradan başlayın: Birden fazla öğün yemek için malzemeleri hazırlamak için zaman ayırın. Bir hafta sonu gününde, pişiremeyecek kadar meşgul olduğunuzu hissettiğinizde basit yemek montajı için buzdolabında saklayacak birkaç protein pişirin - yarım düzine haşlanmış yumurta, bir tencere fasulye, birkaç kavrulmuş tavuk göğsü. Havuç ve dolmalık biber gibi taze sebzeleri de kesebilir ve bunları salatalara atmak veya humusa daldırmak için mason kavanozlarında saklayabilirsiniz.
Diyabet İçin Kolay, Sağlıklı AtıştırmalıklarBunun yerine: Beyaz Ekmek, Makarna, Pirinç ve Kraker gibi Rafine Karbonhidratlar
Fazla ye: Tam tahıllar ve tam tahıllı ekmekler, makarna alternatifleri ve krakerler
Beyaz un yapımında kullanılanlar gibi rafine tahıllar, tahılın en sağlıklı iki parçası olan kepekten ve özünden sıyrıldı. Kepek lif verirken, tohum yağ asitleri ve vitaminler sunar.
Öte yandan tam tahıllar, tahılın tamamını sağlam tutar. Daha fazla lif içerdiğinden, vücudunuzun sindirimi daha uzun sürer ve kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Buradan başlayın: Etiketleri okuma alışkanlığı edinin. % 100 tam tahıllardan yapılan veya ideal olarak sindirimi daha kolay olan filizlenmiş tam tahıllardan yapılan ekmekleri arayın. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, yulaf ezmesi için çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve geleneksel beyaz makarna için mercimekli makarna, fasulye makarna veya sebzeli sarmallar gibi küçük değişiklikler yapın.
Diyabet Hastaları İçin Makarna Takası: Tam Buğdaydan Sebze HelezonlarınaBunun yerine: Kurabiye, Şeker ve Cips
Fazla ye: Protein ile eşleştirilmiş meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve sebzeler gibi düşük şekerli atıştırmalıklar
Kurabiyeler, şekerler ve cipsler cazip ve kullanışlıdır, ancak vücudunuzun ihtiyaç duymadığı boş kalori ve karbonhidrat sağlarlar. Ayrıca, nadiren açlığı giderirler, bu nedenle sağlıklı bir protein kaynağı eklemek, öğünler arası atıştırmalıklara daha fazla dayanma gücü sağlayabilir.
Buradan başlayın: Kabak çekirdeği, badem ve kuru yaban mersini ile kendi iz karışımınızı yapın, bir avuç çeri domatesle dil peyniri eşleştirin veya bir elma dilimleyin ve fındık ezmesi ile servis yapın.
200 veya Daha Az Kalori İçin Diyabet Dostu AtıştırmalıklarYerine: Kızarmış Gıdalar
Fazla ye: Sağlıklı yağlarla pişirilen yiyecekler
Derin yağda kızartılmış yiyecekler, kalori ve yağ bakımından süper yüksektir ve çok yüksek ısıda pişirme sırasında oluşan ve vücutta zararlı iltihaplı bileşikler olarak işlev gören önemli bir gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE) kaynağıdır. AGE'ler, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gelişimi ile ilişkilendirilmiştir.
Buradan başlayın: Gıdalarda daha fazla vitamin ve mineral tutulur ve gıdalar düşük, nemli ısıda ve daha kısa sürelerde pişirildiğinde AGE üretimi en aza indirilir. İster evde yemek pişirin ister dışarıda yemek yiyor olun, kızartmak yerine sotelenmiş, ızgarada pişirilmiş, kavrulmuş, ızgara edilmiş veya fırınlanmış mezeleri ve proteinleri seçin. Kızartılmış yiyecekleri sınırlayarak, fazla oksitlenmiş yağ, kalori ve AGE'leri azaltacaksınız.
Diyabet için Rahatlatıcı Yemek Tarifi TakaslarıBunun yerine: Yüksek İşlenmiş Etler
Fazla ye: Taze veya dondurulmuş yağsız et, balık ve fasulye ve soya peyniri gibi bitki proteinleri
Sosis, öğle yemeği etleri ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler tipik olarak sodyum ve çoğu zaman doymuş yağ bakımından çok yüksektir ve her ikisi de kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
Buradan başlayın: Yağ, derisiz kümes hayvanları ve balıktan kesilmiş yağsız protein kesim etleri tercih edin. Ayrıca bol miktarda lif içeren mercimek, fasulye ve soya peyniri gibi vejetaryen protein kaynaklarını da göz önünde bulundurun, nispeten ucuz ve hazırlaması kolaydır ve her türlü mutfaktan yemeklerde kullanılabilir.
Diyabetle Ne Kadar Protein Yiyebileceğinizi BilinBunun yerine: Sodyum ve Şeker Eklenmiş Konserve Gıdalar
Fazla ye: Tuz veya ilave şeker içermeyen yiyecekler
Rafa dayanıklı fasulyeler, sebzeler ve çorbalar genellikle sodyum ile doludur. Konserve meyveler, ilave şeker veya diğer tatlandırıcılar şeklinde benzer bir soruna sahiptir.
Buradan başlayın: En iyi seçenek konserve yerine taze veya dondurulmuş meyve ve sebze satın almaktır. Aslında, donmuş ürünler genellikle hasat edilir edilmez şokla dondurulur, bu da bazı durumlarda besinleri taze satın alınan ancak hemen yenmeyen meyveler ve sebzelerden daha tam ve verimli bir şekilde korur. Kilerinizi az miktarda sodyum, şeker ve koruyucu içeren konserve ürünlerle stoklayın.
Porsiyonlarla İlgili Bir Not
Diyabeti yönetmek ve önlemek için daha sağlıklı yiyecekler seçmenin yanı sıra, porsiyonlarınıza da dikkat etmeniz önemlidir. Paketlenmiş ürünler üzerindeki Besin Değerleri etiketlerinde listelenen porsiyon boyutlarına dikkat edin ve karbonhidrat / şeker alımınızı takip edin.
Karbonhidrat, yağ ve protein için kişiselleştirilmiş günlük önerilerinizi belirlemek için bakım sağlayıcınız, beslenme uzmanınız / diyetisyeniniz veya sertifikalı diyabet eğitmeninizle birlikte çalışın, ardından optimum kan şekeri dengesi için bu hedeflere bağlı kalın.
Diyabeti Yönetmek için Değişim Yöntemi Hakkında Bilmeniz Gerekenler