Bel ağrısı hemen hemen herkesi bir anda etkiler. Araştırmalar, postürel farkındalık ve egzersizin bel ağrısını yönetmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden ikisi olduğunu gösteriyor. Sırtınızın alt kısmında uygun duruşu ve iyi hareket kabiliyetini ve kuvveti koruyarak, bel ağrısının oluşmasını önlemeye de yardımcı olabilirsiniz.
Unutmayın, birkaç haftadan uzun süren veya normal çalışma yeteneğinizi kısıtlayan bel ağrınız varsa, doktorunuzu, fizyoterapistinizi veya sağlık uzmanınızı ziyaret edin. Fizyoterapistiniz, özel durumunuzu değerlendirebilir ve durumunuz için doğru egzersizleri ve tedavileri yazabilir.
İşte deneyebileceğiniz birkaç basit egzersiz, ancak özel durumunuz için egzersizin güvenli olduğundan emin olmak için başlamadan önce doktorunuza danışın:
- Yüzüstü yalan: Karnınıza uzanın ve dinlenin. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaş ve derin nefes alın. Bu pozisyonda birkaç dakika sonra, bir sonraki egzersize geçin.
- Eğilimli prop-up'lar: Karnınızın üzerindeyken dirseklerinizin üzerine çıkın. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve bu pozisyonda yavaş ve derin nefes alın. Bu pozisyon rahat hale geldiğinde, bir sonraki egzersize geçin.
- Şınav: Karnınızın üstüne yatarken ellerinizi, sanki bir şınav çekecekmiş gibi omuzlarınızın altında düz bir şekilde yere koyun. Omuzlarınızı yukarı doğru bastırın ve kalçalarınızın ve belinizin gevşemesine izin verin. Basarken kalçalarınız zemin ile temas halinde kalmalıdır. Son konumu 1-2 saniye basılı tutun ve tamamen başlangıç konumuna geri dönün. 10 tekrar gerçekleştirin. Bonus egzersiz: Prone Press Up with Hips Off Center.
- Pelvik eğim: Sırt üstü yatarken, pelvisinizi geriye doğru döndürün ve alt sırtınızı yere düz bir şekilde bastırın. Bunu yaparken karın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Pozisyonu 1-2 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.
- Sırtüstü lomber fleksiyon: Lomber spinal stenoz gibi bazı durumlar, iyileşmek için tipik olarak lomber fleksiyon veya öne eğilme gerektirir. Lomber fleksiyonu ilerletmenin güvenli bir yolu, sırtüstü yatmaya başlamak, ardından oturarak fleksiyona geçmek ve son olarak ayakta dururken lomber fleksiyona geçmektir.
Bel ağrısının en yaygın nedeninin kötü oturma postürü olduğunu unutmayın. Bel ağrınız varsa uygun oturma pozisyonunu korumak çok önemlidir. Otururken omurganızı desteklemeye yardımcı olmak için sırtınızın küçük kısmına küçük bir yastık veya havlu rulosu kullanın. Doğru duruşu sürdürmek, gelecekte bel ağrısını önlemenin harika bir yoludur.
Postürel farkındalık, aşırı düzeltme egzersizi yaparak veya TruPosture Smart Shirt gibi yenilikçi teknoloji kullanarak da geliştirilebilir. Doğru duruşu elde etmeyi ve sürdürmeyi öğrenerek, stres faktörlerini sırtınıza sınırlayabilir ve potansiyel olarak sırt ağrısını önleyebilirsiniz.
Bu egzersizler, akut bel ağrısı çekiyorsanız günde üç ila dört kez yapılmalıdır. Egzersiz yaparken belirtilerinizi izlediğinizden emin olun ve ağrıda herhangi bir artış hissederseniz durun. Sırtınızdan gelen bacak ağrınız varsa, merkezileşme fenomenine dikkat edin; Bu, durumunuz için doğru egzersizi yaptığınızın iyi bir işaretidir Ağrınız azaldığında, sağlıklı bir omurgayı korumaya ve gelecekteki bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için egzersizleri günde bir kez yapın.
Bel ağrısı hissediyorsanız, ağrıyı yönetmek ve hareketliliği yeniden sağlamak için bir kişisel bakım planı gereklidir. Omurganızı hareketli ve güçlü tutarak ve iyi bir duruş sergileyerek, normal aktivitelerinize ve yaşam tarzınıza hızla dönebilirsiniz.