Siyatik için Egzersiz: Denenmesi ve Kaçınılması Gereken Hareketler

İçerik

• Kaçınılması Gereken Egzersizler
• Siyatik için Egzersizler
• Verywell'den Bir Söz

Siyatik, ağrı ve bel ve kalçalarda hissedilen ve genellikle tek bacaktan aşağı yayılan "elektrik" hissi gibi bir dizi semptomu tanımlamak için kullanılan bir terimdir.

Siyatik sinir ağrısının fıtıklaşmış diskler, sıkı piriformis kası, spinal stenoz veya yanlış hizalanmış bir sakroiliak eklem gibi çeşitli nedenleri olabilir. Aynı anda bu koşullardan birden fazlasına sahip olabilirsiniz.

"Kırmızı bayrak" semptomlarınız olmadıkça (mesanenizin, bağırsaklarınızın veya alt ekstremitenizin kontrolünü kaybetme gibi), siyatik ağrınızı yönetmeye yardımcı olmak için bazı egzersizleri kullanabilirsiniz.

Aktif kalmak rahatsızlığınızı azaltmaya yardımcı olsa da, siyatik ağrınızı kötüleştirebilecek bazı aktiviteler vardır. İşte siyatik ile egzersiz yapmak hakkında bilmeniz gerekenler, hangi hareketlerin yardımcı olabileceği ve hangilerinin siyatik sinirinizi tahriş edebileceği gibi.

Siyatik İçin Risk Altında mısınız?

Kaçınılması Gereken Egzersizler

Siyatikinizi kötüleştiren veya yeni ağrıya neden olan herhangi bir egzersiz herhangi bir fayda sağlamaz ve sinirleri ve kasları ağırlaştırarak daha fazla yaralanmaya neden olabilir.

Siyatik sinir ağrınız varsa en iyi kaçınmanız gereken üç adım.

Bükülmüş Satır

Bükülmüş sıra, kolları ve sırtı hedef alan tam vücut entegrasyon egzersizidir. Germe, düzgün yapıldığında faydalı olabilirken, egzersizi zayıf formda yapmak kolaydır (yani, bir ağırlık çubuğu veya ağırlık aldığınızda sırtınızı yuvarlamak).

Uygun olmayan formda herhangi bir egzersiz yapmak sizi zorlanma veya yaralanma riskine sokar, ancak bükülmüş sıra gibi hareketler özellikle disk herniasyonu riskinizi artırır - bu, siyatik semptomlarına neden olabilir veya kötüleştirebilir.

Çift Bacak Kaldırma

Her iki bacağınızı aynı anda kaldırmanızı gerektiren egzersizler, göbeğinizi çalıştırır ve karın kaslarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için harika olabilir, ancak siyatik ağrınızı da şiddetlendirebilir.

Kolayca aşırı gerilebilecek hareketlerin farkında olmak da önemlidir. Henüz hareketi düzgün bir şekilde destekleyecek kadar güçlü olmayan kaslara çok fazla baskı uygulamak veya onları aşırı germek siyatik ağrıyı şiddetlendirebilir veya yaralanmaya neden olabilir.

Gerçekten sadece tek bir bacak kaldırma için yeterince güçlü olduğunuzda, çift bacak kaldırma yaparak sırtınızın alt kısmına zarar verebilirsiniz.

Bacak kaldırmayı denemeden önce, uygun formda olup olmadığınızı düşünün. Karın kaslarınız zayıfsa, bacaklarınızın ağırlığı beliniz tarafından alınır. Bu tür sizi disk herniasyonu riskine sokabilir ve bu da siyatik ağrıya neden olabilir.

Pelvisinizi veya gövdenizi hareket ettirmeden bacaklarınızı kaldırabilir misiniz? Yapamıyorsanız, karın kaslarınız muhtemelen bacaklarınızın ağırlığını taşıyacak kadar güçlü değildir. Çekirdek gücünüzü artırmak, bu egzersizlere hazırlanmanıza yardımcı olur ve hatta bel ağrısını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bacak Çemberleri

Bacağınızı tam bir daire içinde sallamayı içeren egzersizler, hamstringinizi aniden germenizi gerektirir, bu da siyatik siniri tahriş edebilir. Örneğin, bacak kaslarınızı bu şekilde çalıştıran bazı Pilates hareketlerinden, yoga pozlarından ve devre antrenmanlarından kaçınmak isteyebilirsiniz.

Ayrıca futbol gibi yüksek etkili sporlara ara vermek isteyebilirsiniz, bu da sizi daha fazla yaralanma riskine sokabilir.

Siyatik için Egzersizler

Belinizde ve kalçanızda ve bazen bacaklarınızdan birinde siyatik ağrı hissetme olasılığınız yüksektir. Siyatik genellikle zamanla kendi kendine iyileşirken, semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek belirli egzersiz türleri vardır. iyileşirsin.

Güney Danimarka Üniversitesi'nden 2012 yılında yapılan bir araştırma, semptom rehberli egzersizlerin siyatik hastaları için daha iyi sonuçlar verdiğini buldu.Çalışmada, siyatiği tedavi etmek için ameliyat olmaya hak kazanan birkaç hasta, semptom rehberli egzersizleri kullanarak ağrılarını yönetebildiklerini buldu.

Sırt Ağrısı ve Siyatik için 5 Egzersiz

İşte siyatik sinir ağrısını yönetmeye yardımcı olabilecek üç egzersiz.

Omurga Germe Oturması

Tahriş olmuş bir siyatik sinir, diz kirişlerinizde ağrı ve gerginliğe neden olabilir. Sizi yaralanma riskine sokmadan semptomları hafifletmek için otururken omurga germe gibi egzersizleri deneyin. Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir sandalyede oturarak başlayın ve yere sağlam bir şekilde basın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Parmaklarınızı birleştirin, böylece dirsekleriniz başınızın yan tarafına gelecek.
3. Çeneni aşağı indir.
4. Dirseklerinizi dışarıda tutarak gövdenizi sola döndürün ve sağ dirseğinizi sağ dizinizin içine getirin. Başınızı hareket ettirmeyin. 30 saniye bekleyin.
5. Gövdenizi gevşetin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Diğer tarafta da aynı hareketi yapın. Dirseklerinizi dışarıda tutun ve sol dirseğinizi sol dizinizin içine getirirken gövdenizi sağa doğru bükün. Daha önce olduğu gibi başınızı hareket ettirip 30 saniye tutmayın.
7. Gövdenizi gevşetin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. Her iki tarafta da beş kez tekrarlayın.

Ayakta Diz Altı Germe

Oturan versiyona benzer şekilde, ayakta hamstring gerilmesi, siyatik ağrının ağırlaştırdığı bacak kaslarının gerginliğini ve rahatsızlığını azaltmaya da yardımcı olabilir. Talimatlar:

1. Sağ ayağınızı bir sandalye veya sedir gibi yüksek bir yüzeye, kalça seviyesinde veya altında yerleştirin.
2. Ayak parmaklarınız ve bacağınız düz olacak şekilde ayağınızı esnetin (dizinizi biraz bükmeniz gerekirse sorun değil).
3. Vücudunuzu hafifçe ayağınıza doğru bükün. Ne kadar uzağa giderseniz, gerginlik o kadar derin olur. Yavaş gidin ve acı noktasına kadar itmeyin.
4. Kaldırmak yerine aşağı hareket etmesine izin vererek, kaldırdığınız bacağınızın kalçasını serbest bırakın.
5. Uzatmayı en az 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta beş esneme yapmayı hedefleyin.

Sağ uyluğunuzun üzerinde ve sol ayağınızın altında bir yoga kayışı veya egzersiz bandı kullanarak bu esnemeyi kolaylaştırın.

Tekrarlanan veya yoğun germe siyatik sinirinizi tahriş edebileceğinden, hamstring egzersizlerini aşırıya kaçmayın. Vücudunuzun her iki tarafında beş esneme yapın.

Karşı Omuza Diz

Dizden ters omuza egzersiz, siyatik sinir ağrısını hafifletmek için basit bir esnektir. Kalçanın derinliklerinde bulunan gluteal ve piriformis kaslarını gevşeterek yardımcı olur. Bu kaslar iltihaplandığında siyatik sinire baskı yaparak ağrıya ve diğer semptomlara neden olurlar. Talimatlar:

1. Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizi dizinizin etrafında sıkın.
3. Sağ bacağınızı yavaşça vücudunuzun üzerinden sol omzunuza doğru çekin. 30 saniye bekleyin. Yalnızca rahatça çekebildiğiniz kadar çekin; gerginliği hissetmelisin ama acıtmamalı.
4. Bacağınız başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar sağ dizinizi geriye doğru itin.
5. Başlangıç ​​tarafında üç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Williams Fleksiyon Egzersizleri

Verywell'den Bir Söz

Siyatik sinir ağrısını yönetmek için herkese uyan tek bir egzersiz rutini yoktur. Hangilerinin daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu görmek için farklı egzersizler deneyin ve ağrınızı daha da kötüleştiren veya yeni ağrıya neden olanları not ettiğinizden (ve bunlardan kaçındığınızdan) emin olun.

Siyatik sinir ağrınız birkaç aydan fazla sürerse, hafif de olsa, doktorunuzu görmek için randevu alın. Araştırmalar, her hasta için siyatiği iyileştireceğini kesin olarak göstermemiş olsa da, bir fizyoterapistin yardımıyla bir egzersiz programı üzerinde çalışmayı yararlı bulabilirsiniz.

Sırt Ağrısı İçin Siyatik Egzersizleri