İçerik
- Egzersiz Uyumana Nasıl Yardımcı Olabilir?
- Egzersizin Zamanlaması Önemli Olabilir
- Daha İyi Uyku İçin Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?
Egzersiz yapmak vücudunuz ve zihniniz için harikadır ve ayrıca iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Ancak bazı insanlar için günün çok geç saatlerinde egzersiz yapmak, geceleri ne kadar iyi dinlendiklerini etkileyebilir.
Howard County General Hospital'daki Johns Hopkins Center for Sleep'in tıbbi direktörü Charlene Gamaldo, mevcut çalışmalara dayanarak, "Egzersizin aslında daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırdığına dair sağlam kanıtlarımız var" diyor. Ama günün hangi saatinde egzersiz yapmanız gerektiği konusunda hala bazı tartışmalar var. İnsanları egzersiz yaptıklarında ne kadar iyi uyuduklarını görmeleri için bedenlerini dinlemeye teşvik ediyorum ”diye ekliyor.
Egzersiz Uyumana Nasıl Yardımcı Olabilir?
Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin uykuyu nasıl iyileştirdiğini tam olarak anlamıyor. "İkisinin birbiriyle nasıl ilişkili olduğunu açıklayan mekanizmayı asla tam olarak belirleyemeyebiliriz" diyor.
Bununla birlikte, orta derecede aerobik egzersizin, aldığınız yavaş dalga uykusu miktarını artırdığını biliyoruz. Yavaş dalga uykusu, beynin ve vücudun yenilenme şansı olduğu derin uykuyu ifade eder. Gamaldo, egzersiz aynı zamanda ruh halinizi dengelemeye ve zihni gevşetmeye yardımcı olabilir, "doğal olarak uykuya geçiş için önemli olan bilişsel bir süreç" diyor.
Egzersizin Zamanlaması Önemli Olabilir
Gamaldo, bazı insanlar uyku vaktine yakın egzersiz yapmanın onları geceleri ayakta tuttuğunu düşünüyor. Egzersiz yapmak zihni nasıl etkiler?
- Aerobik egzersiz, vücudun endorfin salmasına neden olur. Bu kimyasallar beyinde bazı insanları uyanık tutan bir aktivite seviyesi yaratabilir. Bu bireyler yatmadan önce en az 1 ila 2 saat egzersiz yapmalı, bu da endorfin seviyelerini yıkamak için zaman ve “beynin gevşemesi için zaman” veriyor.
- Egzersiz aynı zamanda vücut sıcaklığınızı da yükseltir. Gamaldo, "Bazı insanlarda egzersizin etkisi, sabahları sizi uyandıran sıcak bir duş almaya benzer" diyor. Çekirdek vücut sıcaklığındaki yükselme, vücut saatine uyanma zamanının geldiğini gösterir. Yaklaşık 30 ila 90 dakika sonra, çekirdek vücut sıcaklığı düşmeye başlar. Düşüş uykululuğu kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Egzersize verilen bu biyolojik tepkilere rağmen, diğer insanlar egzersiz yaptıkları günün saatinin bir fark yaratmadığını fark ederler. Gamaldo, "İster sabahın erken saatlerinde ister yatma vaktine yakın olsun, uykularında bir fayda görecekler," diyor.
"Vücudunuzu ve kendinizi tanıyın" diyor. "Doktorlar kesinlikle egzersiz yapmanızı istiyor, ancak bunu yaptığınızda senaryo yazılmıyor."
Daha İyi Uyku İçin Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?
Hastalar genellikle Gamaldo'ya daha iyi uyku için ne kadar egzersize ihtiyaç duyduklarını ve bu faydayı deneyimlemek için kaç hafta, ay veya yıl alacağını sorarlar.
İyi haber: En az 30 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapan kişiler, aynı gece uyku kalitesinde bir farklılık görebilir. Gamaldo, "Bir faydayı görmek genellikle aylar veya yıllar sürmez" diyor. "Ve hastaların daha iyi bir uykucu olmak için Boston Maratonu'na hazırlanmak zorunda olduklarını hissetmelerine gerek yok."
Dahası, birçok çalışma aerobik aktivite ve uykuya odaklanırken, Gamaldo, sevdiğiniz bir egzersizi seçmenin ona bağlı kalmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Örneğin, güç kaldırma veya aktif bir yoga dersi, kalp atış hızınızı artırabilir, beyinde ve vücutta daha kaliteli uykuya katkıda bulunan biyolojik süreçleri yaratmaya yardımcı olabilir.
“İnsanları egzersiz yapmaya gerçekten teşvik etmek istiyoruz, sadece zamanlamaya dikkat edin ve bunun optimum uyku kalitesini elde etme yeteneğinizi etkileyip etkilemediğine dikkat edin” diyor.