Yüksek Kolesterole Sahip Olduğunuzda Ne Yemelisiniz?

İçerik

• Faydaları
• Nasıl çalışır
• Düşünceler

Yüksek kolesterolünüzü (hiperkolesteremi) yönetmek, muhtemelen çok stratejili bir yaklaşımı içerecektir ve kolesterol seviyenizi düşürmek için özel olarak tasarlanmış bir diyet önemlidir. Neye benzediğine dair tavsiyeler yıllar içinde biraz değişti ve bugün, yemeyi seçtiğiniz yiyeceklerin de, kaçındığınız kadar (veya belki daha fazla) önemli olabileceğine inanılıyor.

Sahip olduğunuz yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ne kadar fazlaysa, vücudunuz kanınızdan o kadar fazla kolesterol alabilir. Sahip olduğunuz düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ne kadar fazlaysa, o kadar fazla plak birikmesi (ateroskleroz) meydana gelme olasılığı yüksektir. Yüksek kolesterolünüz olduğunda size önerilen diyet, birincisini (genellikle "iyi kolesterol" olarak adlandırılan) artırmaya ve ikincisini (a.k.a., "kötü kolesterol") düşürmeye yardımcı olan yiyecekleri içerecektir. Ve belki şaşırtıcı bir şekilde, diyet kolesterolünden ziyade yağlar ve karbonhidratlar ana odak noktası olacaktır.

Faydaları

Vücudunuzun, hücreler için koruyucu zarlar oluşturmak ve yiyecekleri sindirmeye yardımcı olmak için safra üretmek gibi çeşitli işlevler için kolesterole ihtiyacı vardır. Kolesterol, D vitamini ve östrojen ve testosteron gibi hormonların yapımında da kullanılır.Diyet (et, yumurta, süt ürünleri) bir kaynak iken, kolesterol de karaciğeriniz tarafından yapıldığı için doğal olarak mevcuttur.

Kolesterol sağlığınızda önemli bir rol oynar, ancak HDL ve LDL dengesizliği endişe vericidir. Ne kadar çok HDL'ye sahipseniz, vücudunuz kanınızdan o kadar fazla kolesterol alabilir. Ancak çok fazla LDL'niz varsa, plak oluşumu (ateroskleroz) daha olasıdır ve bu da kalp hastalığına ve felce yol açabilir.

Toplam Kolesterol, HDL ve LDL

Trigliseridler, diğer bir lipit türü, diyetinizden aldığınız ve kanınızda dolaşan yağlardır. Alkol, şeker ve fazla kaloriler de trigliseridlere dönüştürülür ve vücut yağında depolanır. Ayrıca, kolesterol seviyelerini de etkileyebilecekleri için not edilmesi önemlidir.

Diyetin en büyük yararı, aile öyküsü, yaş ve cinsiyet gibi birkaç değiştirilemez risk faktörüne sahip bir durumu yönetmenize yardımcı olmasıyla özetlenebilir. Plan, vücudunuzun hem çalışması hem de koroner arter hastalığı (CAD) ve diğer kalp hastalıkları riskinizi azaltmak için ihtiyaç duyduğu dengeyi yeniden sağlamak için tüm bu faktörleri (HDL, LDL ve trigliseritleri) hesaba katar.

Diyetinizdeki yağ ve karbonhidratlar, kombinasyon halinde, kolesterol seviyeleriniz üzerindeki en büyük diyet etkileridir. Yüksek kolesterol için bir diyet, bir zamanlar olduğu kadar etkili görülmese de, diyetteki kolesterolü düşürmenin yanı sıra bu unsurlara odaklanır.

Gelişen Düşünce

Yiyecekler hakkında yüksek kolesterolünüz varsa kaçınmanız gereken eski bilgeliğin çoğu artık doğru kabul edilmiyor, bu da bazı kafa karışıklıklarına yol açabilir.İyi bilinen bir örnek yumurtadır.

Uzun yıllar yumurtaların kolesterol seviyelerini yükselttiğine inanılıyordu ve yüksek kolesterolü olan kişilere bunlardan kaçınmaları öneriliyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar, yumurtaların kolesterol üzerinde büyük bir etkisi olmadığını bulmuştur. Aslında, yumurtaların besleyici faydalarının çoğu, kolesterollerini diyetle yönetmeye çalışan kişilere yardımcı olabilir.

Her insanın vücudu, yedikleri gıdalardan aldığı kolesterole karşı benzersiz bir duyarlılığa sahip olsa da, araştırmalar diyet kolesterolünün kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisinin diğer faktörlere kıyasla kayda değer ancak hafif olduğunu gösteriyor.

Tüm yağların eşit olmaması burada da rol oynuyor. Doymuş yağlar, lipid seviyelerini (özellikle LDL) olumsuz etkileyebilirken, fındık ve avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, HDL'nizi artırarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Herkes farklıdır

Diyetinizle ilgili kararlar verebilmenize rağmen, vücudunuzun yediğiniz gıdalardaki kolesterole nasıl tepki vereceğini kontrol edemezsiniz.

Araştırmalar, bazı insanların doğal olarak diğerlerine göre daha duyarlı olduğunu ve "yanıt verenlerin" kolesterol düzeylerinin "yanıt vermeyenlere" göre diyetten daha fazla etkilendiğini göstermiştir. Duyarlı olmayan insanlar için yedikleri, seviyelerini fazla etkilemez (eğer hiç değilse).

Yüksek kolesterol için çeşitli tedaviler vardır ve seviyenizi düşürmek ve sağlıklı bir aralıkta tutmak için aynı anda birden fazla kullanmanız gerekebilir.

Statin Almalı mısınız?

Nasıl çalışır

Diyetinizde ne kadar kolesterol olduğunu düşündüğünüzde, vücudunuzun kendi tedarikini yaptığını ve diyetinize rağmen ihtiyacınız olanı sağlayacağını unutmayın. Bu nedenle, yediğiniz yiyeceklerden almanız gereken belirli bir kolesterol miktarı yoktur.

Geçmişte, genel tavsiye günde 300 miligram (mg) diyet kolesterolü (veya daha azı) idi. Bununla birlikte, 2018'de, Amerikan Kalp Derneği'nin diyet kolesterol alımına ilişkin yönergeleri değiştirildi.

Çoğu yetişkine, yüksek kolesterolü olsun ya da olmasın, diyetle kolesterol alımını düşük tutarken, yine de çeşitli, dengeli ve “kalp-sağlıklı” bir diyet yerken tavsiye edilir, ancak bu yönergelere uymanız özellikle yüksek kolesterol için diyet.

Doktorunuz genel sağlığınıza göre sizin için daha spesifik önerilerde bulunabilir (örneğin, başka kronik sağlık durumlarınız veya kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa).

Yüksek Kolesterole Sahip Olmakla Neden Endişelenmelisiniz?

Süresi

Kolesterolünüzü yönetmeye yardımcı olmak için yeme şeklinizde değişiklikler yaptıktan sonra, muhtemelen bu değişiklikleri uzun vadede korumanız gerekecektir; önceki diyetinize geri dönmek, seviyelerinizin tekrar yükselmesini teşvik edebilir.

Bunu göz önünde bulundurarak, yeni yeme şeklinizi geçici bir diyet yerine kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği olarak düşünmek yardımcı olabilir.

Ne yemeli

Çözünür lif, fitosterol ve protein içeriği yüksek yiyeceklere odaklanın. Doymuş veya trans yağ içeriği yüksek yiyecekleri doymamış yağ içeren yiyeceklerle değiştirin.

Uyumlu Gıdalar

• Ispanak, marul, lahana

• kivi

• Portakallar

• Greyfurt

• Elmalar

• Armutlar

• Erik

• Üzüm

• Havuçlar

• Pancar

• Rutabaga

• Salatalıklar

• Kereviz

• Biberler

• Avokado

• Yüksek lifli kepekli tahıllar

• Margarin

• Arpa

• Yulaf ezmesi

• Bulgar

• Kinoa

• mercimek

• Esmer pirinç

• Türkiye

• soya peyniri

• Tavuk

• Trança balığı

• Morina

• Tilapia

• Tuna

• Somon

• Yumurta akı veya yumurta ikameleri

• Badem, ceviz

• Susam ve kabak çekirdeği

• Sterol / stanol takviyeli gıdalar

Uygun Olmayan Gıdalar

• Sığır eti

• Karaciğer

• Sosis

• Domuz pastırması

• Bolonya

• ördek

• Kaz

• Kurutulmuş sığır eti

• Salam

• Yağda paketlenmiş konserve balık

• Sosisli sandviç

• Kabuklu deniz ürünleri

• Karides

• Domuz eti

• Yumurta sarısı

• Sos

• Süt

• Peynir

• Tam yağlı yoğurt

• Donutlar, hamur işleri, kurabiyeler, kekler

• Paketlenmiş atıştırmalık yiyecek

• Dondurma

• Puding

• Kremalı soslar

• Alkolsüz içecekler

• Şekerli meyve suyu

• Kızarmış yiyecek / fast food

• Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı

• Tereyağı, domuz yağı, kısaltma

• Kısmen hidrojene veya hidrojene bitkisel yağ

• Tereyağlı patlamış mısır, patates cipsi, simit

• Alkol (karışık içecekler, kokteyller)

Meyve ve sebzeler: Bitkiler diyetsel kolesterol içermez, bu nedenle diyetinizde meyve ve sebzeleri sınırlamanız gerekmez. Meyveler ve sebzeler besleyici olmanın yanı sıra, LDL seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olan lif ve fitosteroller açısından sağlıklı kimyasallarla da doludur.

Salatalar tipik yiyeceklerdir, ancak üstlerine ne koyduğunuza dikkat edin. Salataya lipit düşürücü güç vermek için, pansuman ve pastırma gibi ekstraları atlayın ve yeşil yapraklı sebzeler, yağsız protein ve tohumlardan oluşan bir karışım seçin.

Taneler: Çözünür lif, emdiğiniz kolesterol miktarını azaltabilir ve LDL'yi düşürebilir. Tam tahıllı gıdalar (ekmekler, unlar, pirinç) lif bakımından rafine edilmiş emsallerine göre tipik olarak daha yüksektir; yulaf ve yulaf kepeği özellikle harika seçeneklerdir.

Bununla birlikte, lif içeriği ve toplam karbonhidrat içeriği için gıda etiketlerini kontrol edin, çünkü önceden hazırlanmış bazı tahıllar ilave şeker içerebilir.

Protein: Yağ düşürücü bir diyetle et yiyebilirsiniz, sadece içerdiğiniz türlere dikkat edin. Öneriler uzun süredir kırmızı etten kaçınmak ve bunun yerine yağsız beyaz et seçmek yönündeyken, 2019 yılında yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi kırmızı et ve beyaz etin kolesterol seviyelerini nasıl etkiledikleri açısından çok farklı olmadığını bulmuşlardır.

Pisi balığı, tilapia ve morina balığı gibi balıklar yağ ve karbonhidrat bakımından düşük ve protein bakımından yüksektir. Ton balığı ve somon ayrıca, trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen bir tür sağlıklı yağ olan omega-3 yağlarını içerir.

Çalışmalar, linolenik asitte yüksek olan fındık, tohum ve yağların lipit seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Ceviz, ceviz, badem ve antep fıstığı omega-3 yağları ve lif bakımından yüksektir. Ancak, bu yiyeceklerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu yüzden onları ölçülü bir şekilde dahil etmek isteyeceksiniz.

Fasulye gibi baklagiller, yüksek proteinli, az yağlı gıdalardır ve lipit seviyeleriniz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Sadece çok yönlü ve besleyici değil, aynı zamanda içerdikleri protein de doyurucu olma eğilimindedir. Baklagillerin çoğu oldukça nötr bir tada sahiptir ve çorbalar, salatalar, mezeler, dip soslar ve ana yemekler dahil olmak üzere farklı yemekler için uygundur.

Mandıra: Tam yağlı süt yerine yağsız süt ve yoğurdu seçin. Peynir genellikle doymuş yağ bakımından yüksektir, ancak mozzarella gibi az yağlı peynirlerin küçük porsiyonları sağlıklı seçeneklerdir. Tek servislik peynir dilimleri veya çubukları, özellikle hızlı atıştırmalık olarak iyi çalışır.

Tatlı: Tam yağlı süt, tereyağı ve şekerle yapılan tatlılardan kaçının. Pek çok paketlenmiş kek, kurabiye ve atıştırmalık, “kötü” kolesterolü artırabilen ve “iyi” kolesterolü düşürebilen trans yağlar içerir. Bunun yerine, kendi düşük kolesterollü tatlılarınızı meyve, yumurta beyazı ve yulaf kullanarak pişirin.

İçecekler: Bitki çayı, özellikle yeşil çay, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Narenciye suyunun da kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Alkollü içecekler, özellikle karışık içecekler ve kokteyller ekstra kalori ve şeker kaynağı olabilir ve trigliseridi artırabilir.

Geleneksel Kahvaltılarınızı Kolesterol Dostu Yapmanın Yolları

Önerilen Zamanlama

2019'da araştırmacılar, yemeklerin zamanlamasının kolesterol seviyeleri üzerinde belirli bir etkisi olup olmadığını görmek için Tayvan'daki Beslenme ve Sağlık Araştırması'nın bulgularını gözden geçirdiler.

Araştırma, geceleri daha fazla yemek yiyenlerin, gün içinde yiyeceklerinin çoğunu yiyenlere göre daha yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip olabileceğini gösterdi.

Bu bireyler, normalde geç kalorileri günün erken saatlerinde tükettiklerinde, daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptiler.

Başka bir grup araştırmacı, öğün atlamanın kolesterol seviyeleri üzerinde bir etkisi olup olmadığına baktı. Araştırma, kahvaltıyı atlayan kişilerin daha yüksek LDL kolesterolü olduğunu ve akşam yemeğini atlayanların daha fazla trigliserit ve daha yüksek bir toplam ve HDL kolesterol oranına sahip olduğunu buldu.

Pişirme İpuçları

Yemek hazırlarken etin yağ içeriğini şu şekilde azaltabilirsiniz:

• Görünür yağ içermeyen yağsız et kesimlerinin seçilmesi
• Ette kalan yağı veya kıkırdağı kesmek ve servis yapmadan önce deriyi çıkarmak
• Eti yüksek yağlı tereyağı veya sıvı yağ ile kızartmak yerine ızgara yapmak, kızartmak veya kızartmak

Meyve ve sebzelerde, trans yağ oranı yüksek olan tuz, şeker, tereyağı veya kanola yağı eklemekten kaçının. Besin gücünün azalmasını önlemek için, fasulye ve baklagillere tatlı soslar, yağ veya gres eklemekten kaçının.

Bunun yerine baharatlarla lezzet katın. Lezzetli olmasının yanı sıra, birçok popüler bitki ve baharat, LDL kolesterolün LDL'deki molekülleri kararsız hale getirebilecek, iltihaplanmaya neden olan ve kardiyovasküler sağlığınızı daha fazla etkileyebilecek serbest radikal partikülleri ile etkileşimini değiştirebilecek özelliklere sahiptir. Bazı taze otlar ve baharatlarda bulunan antioksidanların bu zararlı etkileşimleri önlediği gösterilmiştir. Sarımsak, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lezzetli yemekler için başka bir sağlıklı ve çok yönlü seçenektir.

Pişirirken antioksidan bakımından zengin zencefil, yenibahar ve tarçın eklemeyi deneyin. Domuz yağı, tereyağı veya sıvı yağ kullanarak unlu mamuller yapmak yerine, elma püresi, muz ve hatta avokado gibi ikameleri kullanmayı deneyin.

Değişiklikler

Yine, sizin için önerilen diyet, durumunuza ve genel sağlık profilinize göre uyarlanacaktır. Doktorunuz sizin için daha katı bir plan önerebilir, örneğin, iş başında birden fazla artan risk faktörünüz varsa.

Yine de bazen yeme şeklinizi değiştirmek kolesterolünüzü düşürmek için yeterli olmayabilir. Fiziksel aktivitenizi artırmak ve kilo vermek gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri eklemek de yetersiz kalabilir.

Düşük kolesterol diyetinde seviyeleriniz hala yüksekse, doktorunuz yüksek kolesterol için diyetinize devam ederken alınacak ilaçlar olan statinleri reçete edebilir.

Düşünceler

Diyetinizde değişiklik yapmayı planlıyorsanız, hayatınızın etkilenebilecek tüm farklı bölümlerini göz önünde bulundurmanız önemlidir. Yaşam tarzınız, sorumluluklarınız ve tercihleriniz, yaptığınız değişiklikleri yapma (ve buna bağlı kalma) becerinizi de etkiler.

Genel Beslenme

Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi büyük ölçüde kısıtlayan diyetlerle karşılaştırıldığında, yüksek kolesterol için bir diyet oldukça çeşitli ve dengeli olabilir. Taze ürünler, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri bu planda onaylanmıştır ve herkes için sağlıklı bir diyetin parçasıdır.

Düşük kolesterol diyetinden kaçınmak veya sınırlamak isteyebileceğiniz yiyeceklerin çoğu yağ, şeker ve kalorilerde yüksektir. Bu yiyecekleri diyetinize dahil etmemeyi seçmek (veya sadece ölçülü olarak tüketmek), kilo vermenize veya kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olmak gibi kolesterolü yönetmenin ötesinde sağlık yararları sağlayabilir.

Esneklik

Tipik alışveriş listenizi genişletmeniz ve en sevdiğiniz tarifleri değiştirmeniz gerekse de, yüksek kolesterol için bir diyete uygun çok çeşitli yiyecekler planı oldukça esnek hale getirir.

Birçok restoran menüsü, uygun olabilecek kalp-sağlıklı veya az yağlı seçimleri vurgular. Ayrıca çörek yerine tam tahıllı sarma veya kızarmış yerine ızgara tavuk gibi basit değişimler yapmayı da isteyebilirsiniz.

Düşük Kolesterol Diyetinde Fast Food Yemek

Diyet Kısıtlamaları

Diyet ihtiyaçlarınızın ve tercihlerinizin düşük kolesterollü bir diyetle nasıl uygulanacağından emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konuşmak isteyebilirsiniz. Lipit düşürücü bir yemek planı oluşturmada size rehberlik edebilirler.

Lif / kaba yem nedeniyle daha da kötüleşen bir gastrointestinal sorunu yönetiyorsanız veya glütenden kaçınmanız gerekiyorsa (darı, teff ve kinoa güvenli ve lifle dolu seçeneklerdir) bu tür tavsiyeler özellikle yararlı olabilir.

Yan etkiler

Tek başına, kolesterol düşürücü bir diyetin herhangi bir yan etkisi olmamalıdır. Yemek yeme şeklinizde ne zaman değişiklik yapsanız, kabızlık gibi geçici bağırsak semptomları yaşayabilirsiniz, ancak bunlar genellikle geçicidir ve alıştıkça iyileşir.

Aynı zamanda kolesterol düşürücü bir ilaca da başlıyorsanız, yaşadığınız herhangi bir yan etkinin de ilacınızın sonucu olabileceğini unutmayın. Örneğin, kas ağrısı ve güçsüzlük statinlerin yaygın yan etkileridir. Yaşadığınız herhangi bir şey hakkında doktorunuzla konuşun.

Genel Sağlık

Yüksek kolesterolü yönetmek için önerilen yiyecekler sayısız başka sağlık yararı sunar. Özellikle iki tanesi - sağlıklı kilonuzu korumanıza ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olur - daha fazla egzersiz yapmak gibi diğer değişiklikleri benimsemeyi kolaylaştırabilir.

Bu açıkça kolesterol düşürme çabalarınıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda kanser dahil kardiyovasküler sorunların ötesinde sorun riskinizi azaltmaya da yardımcı olacaktır.

Yüksek Kolesterol Hakkında 8 Tehlikeli Efsane

Verywell'den Bir Söz

Yoğun bir şekilde işlenmiş ve trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınırken taze ürünler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinle dolu kalp-sağlıklı bir diyet yemeyi seçmek, kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi iyileştirebilir ve hatta kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini ele almanıza yardımcı olabilir. kilonuz gibi. Doktorunuzla farklı kolesterol düşürücü yaklaşımları tartışmak isteyeceksiniz. Diyetinizde değişiklik yapmak yardımcı olabilirken, düzeylerinizi kontrol altına almanıza yardımcı olacak ilaçlara da ihtiyacınız olabilir.

Düşük Kolesterollü Diyet İçin Sağlıklı Atıştırmalıklar