İçerik
- Destekli Kalça Köprüsü
- Kalça Köprünüzü Ne Kadar Yukarı Almalısınız?
- Bu Kalça Köprüsü Varyasyonuyla Popo Gücü Oluşturun ve Omuz Germe Alın
- Tek Ayaklı Kalça Köprüsünü Deneyin
- Ayak Ucunda! Aşırı Kalça Köprüleme Çeşitleri
- Gelişmiş Kalça Köprüsü Omuz Germe
Ancak bu temel terapötik egzersizi değiştirerek kalça köprüsünü orta ve hatta ileri düzey zorluklara dönüştürebileceğinizi biliyor muydunuz? Yükseltmenin sırrı, formu değiştirmektir.
Değişiklikler ve varyasyonlar kullanmak, can sıkıntınızı gidermenize, uzun süre programda kalmanıza ve karşılaşabileceğiniz herhangi bir kuvvet antrenmanı platosunu geçmenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, birçok insan - özellikle kronik sırt ağrısı ile yaşayanlar - oldukça uzun bir süre köprünün "gösterişsiz" versiyonları ve daha destekleyici tip varyasyonları ile çalışır. Bunun nedeni, ağrının giderilmesi ve fiziksel işlevlerin iyileştirilmesi için tasarlanmış bir egzersiz programına başlarken başlamanın harika yollarıdır.
Ancak sırtınız hala ağrıyor olsa bile hareket etmeye hevesliyseniz, yeni başlayanlardan ipucunuzu alabilirsiniz: Köprü ile başarının anahtarı veya bu konudaki herhangi bir terapötik egzersiz, ağrısız bir bölgede kalmaktır. Semptomlar ortaya çıkarsa, yapılacak en iyi şey durmak ve doktorunuzla ve / veya fizyoterapistinizle en iyi hareket tarzınız hakkında konuşmaktır.
Aşağıda kalça köprüsü için birçok olası varyasyondan birkaçı bulunmaktadır. Bazıları yeni başlayanlar ve acı çeken insanlar için uygunken, diğerleri rehabilitasyon sonrası aşamadakiler için daha uygundur. Sizin için doğru zorluk seviyesine sahip varyasyonu seçtiğinizden emin olmak için doktorunuzla ve / veya fizyoterapistinizle konuşun.
Destekli Kalça Köprüsü
Sırtınız için bir egzersiz programına yeni mi başlıyorsunuz? Kalçanızda ve poponuzda güçsüz mü hissediyorsunuz? Gün boyunca aralıklı olarak kalça veya sırt ağrısı çekiyor musunuz?
Eğer öyleyse, sakrum kemiğinizin altına biraz destek yerleştirerek kalça köprüsünü daha erişilebilir hale getirebilirsiniz. Bel bölgenizin ucunun altında yer alan sakrum, omurganızdaki son kemiğin yanında yer alır.
Bir yoga bloğu iyi bir destek sağlar, ancak ellerinizi de kullanabilirsiniz. Kullandığınız destek cihazını doğru noktaya, arkadaki kalça kemikleriniz seviyesinde ve doğal bel kıvrımının altına yerleştirdiğinizden emin olun.
Pozisyona girdikten sonra, nefes almak ve rahatlamak için ağrısız birkaç dakika ayırın; sonra desteği çıkarın ve aşağı inin.
Kalça Köprünüzü Ne Kadar Yukarı Almalısınız?
Aynı zamanda bir yoga pozu olan desteklenen köprü egzersizinden geçmeye hazır olduğunuzda, kalça kaldırmalarınızı yalnızca ihtiyacınız olduğu kadar yükseğe yapın, böylece biraz yumuşak doku değişikliği hissedebilirsiniz. Bu, kalçalarınızın ve uyluklarınızın önündeki kuadriseps kaslarınızda bir gerilmeye eşit olabilir veya arkadaki popo ve hamstring kaslarınızda çalışabilir.
Ve bundan çıkarım yapmanın genel bir kuralı, köprünüzden iyi sonuçlar almak için yüksekten başlamak zorunda olmamanızdır. Aslında, ilk başta düşük kalmak ve ağrı hissetmeden 10 kaldırma yapabileceğinizden emin olmak daha güvenli ve daha etkili olabilir.
Bu Kalça Köprüsü Varyasyonuyla Popo Gücü Oluşturun ve Omuz Germe Alın
Hamstring ve popo kaslarınızdan daha fazla çalışma gerektirebilecek harika bir omuz germe için parmaklarınızı birleştirmeyi ve ellerinizi, kollarınızı ve dolayısıyla omuzlarınızı ayaklarınızın yönünde aşağı doğru çekmeyi deneyin.
Elbette, elleriniz aslında ayaklarınıza ulaşmayacak, ancak onları oraya götürme sürecinde, muhtemelen omuzlarınızdaki ve göğsünüzdeki kas gerginliğini azaltacaksınız. Kalçalarınızı havada tutmak için hamstring ve popo kaslarınızın daha fazla çalışması gerektiğini fark edebilirsiniz.
Tek Ayaklı Kalça Köprüsünü Deneyin
Her iki ayağınızı da yere koyarak köprü yaparken bir sihirbaz olduğunuzda, tek ayağınızı kaldırarak deneyin.
Kendinizi 2 ayaklı bir köprü duruşunda konumlandırarak başlayın. Kalçalarınız yukarı kalktığında, bir bacağınızı havaya kaldırın.
Yukarıdayken kalçalarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Dengeli çekirdek kas gücü geliştirmek istiyorsanız bu işaretçi önemlidir.
Ayak Ucunda! Aşırı Kalça Köprüleme Çeşitleri
Ekstrem bir meydan okuma zamanı - parmak uçlu kalça köprüsü.
2 ayaklı kalça köprüsü duruşuna girdikten sonra topuklarınızı yukarı kaldırın. Bunu muhtemelen baldırlarınızda, kalçalarınızda, diz kirişlerinizde ve çekirdek pelvik kaslarınızda hissedeceksiniz. Ayrıca öndeki kuadriseps kaslarınızda bir gerginlik hissedebilirsiniz.
Topuklarınızı 10 kez yavaşça kaldırın ve indirin. Bunun bir varyasyonu, topuklarınızı 10'a kadar yukarıda tutmak olabilir.
Gelişmiş Kalça Köprüsü Omuz Germe
Ellerinizi sıkmak bir parça kekse (slayt # 3), her bir bileğinizi ilgili (yani aynı taraflı) elinizle kavrayarak kollarınıza ve omuzlarınıza daha da uzanmayı deneyin. Vücudunuzu sabit tutmak için topuklarınızı yere bastırın. Bu, omuzlarınızdaki gerginliğe odaklanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca oradayken vücut pozisyonunuzu desteklemeye yardımcı olur.
Bu makalede gösterilen daha gelişmiş varyasyonlar sizin için çok kolay hale gelirse, ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.
Ayrıca, yukarıdaki tüm varyasyonları bir günde yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Hareketleri karıştırın ve eşleştirin ve yaptığınız her şeyi ağrısız bir bölgede tuttuğunuzdan emin olun.