İçerik
- Derin Uyku Nedir?
- Derin Uykunun Sağlığa Faydaları
- Yeterince Derin Uyuyor musunuz?
- Azalmış Derin Uykunun Nedenleri
- Çözümler
- Derin Uyku Eksikliğiyle İlişkili Riskler
- Verywell'den Bir Söz
Derin Uyku Nedir?
Derin uyku, yavaş dalga uykusu, uykunun en derin aşaması ve birini uyandırmak için en zor olanı ifade eder. Büyük ölçüde beynin frontal loblarında yavaş elektriksel aktivite ile karakterize olan bu durum, gecenin ilk üçte birinde daha çok ortaya çıkar. Bazen aşama 3 veya N3 uykusu olarak adlandırılır ve daha önce aşama 4 uykusu olarak bilinen şeyi içerir.
4 Uykunun Aşaması (NREM ve REM Uyku Döngüleri)Çocuklar en yüksek miktarda yavaş dalga uykusuna sahiptir. Genel olarak, yaşı olan tüm insanlarda derin uyku azalır, ancak kadınların 3. evre derin uyku yüzdesi, yaşamları boyunca erkeklerden biraz daha fazla olabilir.
Yayınlanan bir çalışma İç Hastalıkları Arşivleri erkeklerin yavaş dalga uykusu 54 yaşın üzerinde kademeli olarak azalırken, kadın yüzdelerinin biraz arttığını keşfetti.
37-54 yaşları arasında, erkeklerde ortalama% 11,2 yavaş dalga uykusu vardı ve kadınlar% 14,2'ye sahipti. 70 yaşın ötesinde, fark erkeklerde% 5.5, kadınlarda% 17.2'ye çıktı. Yine de hem erkeklerin hem de kadınların yaşlandıkça çocuk ve gençlik dönemlerine göre daha az derin uykuya daldığı doğru.
Derin Uykunun Sağlığa Faydaları
Derin uyku sırasında vücut, dokuların gelişimi ve onarımı için önemli olan büyüme hormonlarını salgılar.
Çocukluk çağındaki normal büyüme için hayati öneme sahiptir ve yetişkinlerde süregiden rolü vardır, egzersizden sonra kas kütlesi oluşturur ve normal yıpranma ve yıpranmanın vücut üzerindeki etkilerini hafifletir. Derin uyku sırasında kaslara artan kan akışı bu süreçlere yardımcı olur.
Derin uyku, metabolik atıkları beyinden lenfatik sistem yoluyla (beta-amiloid adı verilen bir protein dahil) temizlemede de önemli rollere sahip olabilir. Bu, bellek işlemeyi ve konsolidasyonu geliştirir, bağışıklık sistemi işlevini optimize eder ve hücre enerji depolarını geri yükler.
Yeterince Derin Uyuyor musunuz?
Uykunun derinliği, algılanan kalitesine karşılık gelebilir - genellikle ne zaman uyuduğunuzu söyleyebilirsiniz. değil yeterince derin uyku almak. Hafif uyku bölünmüş olabilir, sık uyarılmalarla (derin uykudan hafif uykuya geçişler) veya uyanışlarla kesintiye uğrayabilir. Uyandığınızda, kendinizi huzursuz hissedebilir ve gün boyunca uykululuk ve yorgunluk hissedebilirsiniz.
Ne yazık ki, şu anda uyku aşamalarınızı ölçmenin ve gece bazında yeterince derin uyku alıp almadığınızı belirlemenin doğru ve kolay bir yolu yoktur. Uyku teşhisi için altın standart test, bir uyku merkezinde yapılan ve aşağıdakileri ölçen resmi bir çalışma olan polisomnogramdır:
- Elektroensefalogram (EEG) ile beynin elektriksel aktivitesi (ve buna bağlı olarak uyku aşamaları)
- Çenede kas aktivitesi
- Göz hareketleri
- Solunum modelleri
- Oksijen seviyeleri
- Elektrokardiyogram (EKG veya EKG) ile kalp ritmi
- Bacak hareketleri
Bu testin, uykuyu biraz bozucu, uzun süreli uyku izleme ile uyumsuz, nispeten pahalı ve çok erişilebilir olmadığı için bariz sınırlamaları vardır. Derin uykunun varlığını ve miktarını belirlemede son derece doğru olsa da, içgözlemsel olarak uykusunu değerlendirmek isteyen biri için en ufak bir faydası yoktur.
Çok sayıda fitness takipçisi ve ilgili cihazları içeren giyilebilir teknoloji, rahatlık ve uzun vadeli değerlendirme vaadini veriyor gibi görünüyor. Bu cihazlar büyük ölçüde hareketin, kalp atış hızının ve bazen oksijen seviyeleri ve hatta EEG gibi diğer değişkenlerin tespitine bağlıdır. Bunlar derin uykunun ayırt edici özelliklerinin kusurlu temsilcileridir.
Bu sağlık teknolojisinin arkasındaki bilimdeki gelişmeler, bir gün ölçümlerin doğruluğunu artırabilir. Bu bize her gece yaşanan uykunun derinliğini anlamamız için yeni bir yol sağlayacaktır.
Azalmış Derin Uykunun Nedenleri
Derin uyku eksikliğine katkıda bulunan bu potansiyel faktörleri düşünün.
Zayıflamış Uyku Sürüşü
Uyku dürtüsü zayıflatılabilir ve derin uyku oranı kestirilerek veya yatakta uzun bir süre uykuya dalma yeteneğinin kalmadığı noktaya kadar azaltılabilir.
Uyku bozuklukları
Derin uykuyu bozabilecek bazı uyku bozuklukları vardır. Uyku apnesi ve periyodik uyku hareketleri (PLMS) tekrarlayan uyanmalara neden olur. Bu aksaklıklar derin uykuyu azaltabilir. Etkili tedavi, derin uykunun yeniden başlamasına ve zamanla uyku aşamalarının dengesinin daha da normalleşmesine neden olabilir.
Madde Kullanımı ve Geri Çekilmesi
Kafein, derin uykuyu azaltan bir uyarıcıdır. Tüketiminden saatler sonra bile etkileri olabilir.
Benzer şekilde, benzodiazepin ve opioid ilaçlarının kullanımı derin uykuyu azaltır. (Tersine, bir benzodiazepin ilacından çekilme derin uykuyu artırıyor gibi görünüyor.)
Genellikle uyku yardımı olarak kullanılan eski bir antidepresan olan trazodon, histamin sistemi üzerindeki etkiler yoluyla derin uykuyu artırıyor gibi görünüyor. Bipolar bozukluk için bir ilaç olan hem marihuana hem de lityum, yavaş dalga uykusunu artırabilir.
İlginç bir şekilde, benzodiazepin olmayan uyku yardımcılarının (zolpidem, eszopiclone ve zaleplon) derin uyku üzerinde hiçbir etkisi yok gibi görünmektedir.
Çözümler
Derin uykunun, algılanan dinlenme kalitesi için önemli olduğu ve sağlığı ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkilediği kabul edilmesine rağmen, aldığımız derin uyku miktarını nasıl artıracağımız konusunda nispeten az bilgiye sahip olmamız şaşırtıcıdır. Yine de olası çözümler var.
Uyku Sürüşünü Artırın
Uzun süreli uyanıklık, homeostatik uyku sürüşü olarak bilinen şeyi geliştirerek derin uykuyu artırır. Başka bir deyişle, uyku fırsatını azaltmanız gerekebilir, böylece yatağa girdiğinizde derin uyku elde edersiniz.
Uyku konsolidasyonu veya uyku kısıtlaması, uykusuzluk için bilişsel davranışçı bir terapi (CBTI) programına entegre edilen uykusuzluk için etkili bir tedavidir. Yeterli uyku oluştuğunda uyku yoksunluğu uyku derinliğini artırabilir.
Bir Sirkadiyen Ritim izleyin
Derin uyku, gecenin erken saatlerinde daha büyük miktarlarda sirkadiyen bir düzeni takip eder. Uyku düzensiz olduğunda, derin uykunun rahatsız edici zamanlaması onu azaltabilir.
Hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli bir uyku-uyanma programına bağlı kalarak ve uyanır uyanmaz sirkadiyen sisteme tutarlı bir işaret olarak sabah güneş ışığını kullanarak geliştirilebilir.
Davranışlar ve Çevre
Davranışların ve çevrenin derin uykunun başlaması ve sürdürülmesi üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Egzersiz ve yeterli gündüz fiziksel aktivite yardımcı olabilir, ancak ideal zamanlama daha az kesindir.
Beklediğiniz uyku saatinden yaklaşık 90 dakika önce ılık bir banyo veya duş almak, sirkadiyen uyku başlangıcına yardımcı olabilir. Soğuk yatak odası sıcaklığının derin uykuyu artırdığına dair bazı kanıtlar var. Aşırı ortam gürültüsü veya ışığı veya yüksek sıcaklık, onu zayıflatabilir.
Farklı elektriksel desenler, titreşimler, sesler veya ışık yayanlar da dahil olmak üzere harici cihazların uyku derinliğini artırmada rolü olması da mümkündür. Beyin dalgalarını değiştirerek uyku derinliğini değiştirmeyi amaçlayan bir kafa bandının gerçekten işe yarayıp yaramadığı görülecek.
Derin Uyku Eksikliğiyle İlişkili Riskler
Uykusuzluğun sağlık üzerinde derin etkileri olduğuna dair net kanıtlar var. Derin uyku tehlikeye girdiğinde uyku kalitesi düşer. Yukarıda belirtildiği gibi, vücut ve daha da önemlisi beyin üzerinde önemli etkiler olabilir. Şu sonuçları düşünün:
- Ağrı: Kronik ağrı, derin uyku azalmasıyla şiddetlenir. Bu, fibromiyaljinin klinik teşhisi dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Uyku derinliği arttıkça ağrı azalabilir.
- Bozulmuş büyüme: Uyku apnesi gibi tedavi edilmemiş uyku bozuklukları olan çocuklar derin uykuda azalma yaşarlar, bu da büyüme hormonunun salınımını bozar. Neyse ki, etkili bir şekilde tedavi edildiğinde, bu çocuklar büyüme toparlaması yaşayabilir.
- Demans: Beyin dokusunda beta-amiloid plaklarının birikmesi, hafıza bozukluğu ve Alzheimer hastalığının gelişimini karakterize eder. Derin uyku eksikliği ve beyni bu proteinlerden temizleme sürecinin bozulması bu dejenerasyonu hızlandırabilir.
Derin uyku eksikliğinin bağışıklık sistemi işlev bozukluğuna ve soğuk algınlığı veya grip gibi rutin enfeksiyon riskine ve ayrıca kardiyovasküler hastalık ve hatta kanser gibi kronik hastalıklar riskine katkıda bulunması muhtemeldir.
Verywell'den Bir Söz
Derin uyku kaybı konusunda endişeleriniz varsa, kontrolünüzün ne olduğunu düşünün. Hafta sonları da dahil olmak üzere uyku-uyanma programınızın tutarlılığını optimize etmeye çalışın. Yatak odasını bir uyku alanı olarak koruyarak ve rahatsız edici elektronik cihazları ortadan kaldırarak ideal bir uyku sığınağı oluşturun.
Şekerleme yapmaktan kaçının ve uyumaya çalışmak için çok fazla zaman harcamadığınızdan emin olun (çoğu yetişkinin dinlenmiş hissetmek için yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak yaşlı yetişkinlerin yalnızca yedi ila sekiz saate ihtiyacı olabilir). Kafein tüketimini azaltın ve derin uykuyu azaltabilecek diğer maddelerden kaçının.
Son olarak, uyku apnesi veya uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, kurul onaylı bir uyku tıbbı doktoru tarafından değerlendirmeye alın. Bu basit değişiklikler, hem refahı hem de uzun vadeli sağlık yararlarını teşvik ederek derin uyku eksikliğini sona erdirmenin anahtarı olabilir.