İçerik
- Daha Az Kalori
- Daha Fazla Kalsiyum
- Daha Az Demir
- Daha Fazla D Vitamini
- Daha Az Lif
- Daha Fazla B-6 Vitamini
Daha Az Kalori
Yaşlandıkça, kas kütleniz azalır ve metabolizmanız yavaşlar, bu da gençken yaptığınız kadar fazla kaloriye ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle kadınlar genellikle menopoz döneminde kilo alırlar.
Aslında, metabolizmanız 40 yaş civarında yavaşlamaya başlar, bu nedenle kalori alımınızı ayarlamazsanız, muhtemelen kilo alırsınız. Ancak, egzersizinizi artırır ve kas inşa ederseniz, günlük kalori harcamalarınızı artırabilir ve menopozal kilo alımını önleyebilirsiniz.
Daha Fazla Kalsiyum
Kalsiyum, normal kas ve sinir fonksiyonlarının yanı sıra sağlıklı kemikler ve dişler için de gereklidir. Ayrıca kanınızın düzgün şekilde pıhtılaşması için kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Kalsiyum eksikliği, özellikle yaşlandıkça osteoporoza veya osteopeniye yol açabilir (hormonlarınızla ilgili olması gerekir).
Menopozdan sonra osteoporoz riskiniz arttığı için daha fazla kalsiyuma ihtiyacınız olacaktır. Daha genç kadınların günde yaklaşık 1.000 miligrama ihtiyacı vardır, ancak 50 yaşından sonra bu günde 1.200 miligrama çıkar. Süt ürünleri kalsiyum bakımından yüksektir, ancak yeşil yapraklı sebzeler, bazı balıklar, kuruyemişler ve tohumlar da yüksektir. Kalsiyum aynı zamanda en popüler besin takviyelerinden biridir.
Daha Az Demir
Vücudunuzun sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için demire ihtiyacı vardır, böylece vücudunuzun her yerine bol miktarda oksijen taşıyabilirler. Kaslarınızın da demire ihtiyacı var. Yeterince demir almazsanız, demir eksikliği anemisine bağlı olarak kendinizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilirsiniz.
Çoğu genç kadının her gün yaklaşık 18 miligram demire ihtiyacı vardır. Menopoza girdiğinizde demir alımınızı azaltmanıza gerçekten gerek yoktur, ancak adet dönemlerini bıraktığınızda, günde sadece yaklaşık sekiz miligrama ihtiyacınız vardır. Demir açısından zengin yiyecekler arasında kırmızı et, istiridye, organ eti, baklagiller, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Demir ayrıca ek formda da mevcuttur.
Daha Fazla D Vitamini
D vitamini, kalsiyumun emilmesi ve kullanılması için gereklidir. Bu nedenle, daha fazla kalsiyuma ihtiyacınız varsa, daha fazla D vitaminine de ihtiyacınız olduğu mantıklıdır. D vitamini ile ilgili olan şey, içinde süt ve tahıl, somon, yumurta sarısı gibi güçlendirilmiş yiyecekler dışında pek çok yiyecek bulamamanızdır. bazı mantarlar.
Haftada birkaç gün dışarı çıkıp yüzünüze, kollarınıza veya bacaklarınıza birkaç dakika güneşe maruz kalırsanız, vücudunuz yeterince D vitamini almalıdır.Güneşe yeterince maruz kalmayan genç kadınlar, yaklaşık 200 Uluslararası Birlik vitamine ihtiyaç duyar. D her gün. 50 yaşına geldiğinde bu 400 IU'ya kadar çıkıyor.
Çoğu kalsiyum takviyesinde D vitamini bulunur, ancak D vitamini takviyelerini kalsiyum olmadan da alabilirsiniz. Ancak önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Daha Az Lif
Bunu dahil etmekte neredeyse tereddüt ettim çünkü pek çok kadın herhangi bir yaşta yeterince lif alamıyor ve mevcut alımınızı azaltmanıza gerek yok, teknik olarak daha genç olduğunuzdaki kadar ihtiyacınız yok. Bu nedenle, genç kadınların her gün yaklaşık 25 gram life ihtiyacı vardır, ancak elli yaşından sonra öneri 21 gram life düşer.
Lif, sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir ve lif bakımından zengin bir diyet yemek, kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Lif içeriği yüksek yiyecekler arasında baklagiller (lacivert fasulye, barbunya, soya fasulyesi, mercimek vb.), Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, patlamış mısır ve fındık bulunur.
Daha Fazla B-6 Vitamini
B-6 Vitamini veya piridoksin, protein ve glikoz metabolizması için gereklidir ve vücudunuzun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bileşeni olan hemoglobini yapmak için B-6 vitaminine ihtiyacınız vardır.
Sağlıklı bağışıklık sistemi işlevi için yeterli miktarda B-6 vitamini gereklidir çünkü timus, dalak ve lenf düğümlerinizin sağlığını korumaya yardımcı olur. B-6 vitamini ayrıca normal sinir sistemi işlevi için gereklidir.
Daha genç kadınların günde yaklaşık 1,3 miligrama, 50 yaşın üstündeki kadınların ise günde yaklaşık 1,5 miligrama ihtiyacı vardır. B-6 Vitamini balık, et, meyve, baklagiller ve birçok sebze dahil olmak üzere hem bitki hem de hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur.
Dengeli bir diyet uyguladığınız sürece bol miktarda B-6 vitamini almalısınız ve takviyeye gerek yoktur.