İçerik
- Enfeksiyonla Mücadele için B6 Vitamini
- Folat, Yeni Hücre Oluşturmaya Yardımcı Olur
- Güneş Işığı Vitamini Olarak D Vitamini
- Kalsiyum Kemiklerinizi Güçlendirir
- Demir, Oksijen Taşımaya Yardımcı Olur
- Yorgunlukla Mücadele için B12 Vitamini
- Tiamin, Riboflavin ve Niasin Enerji İçin Daha Fazlasıdır
Ancak şuna dikkat etmelisiniz: glütensiz beslenen insanlar birkaç vitamin ve mineral bakımından yetersiz olma eğilimindedir ve başkalarının günlük alımları, kısmen glütensiz işlenmiş gıdalar genellikle takviye edilmediği için tavsiyeleri tam olarak karşılamayabilir. ekstra besinler ile.
Arttırmanız gerekebilecek besinler şunları içerir:
- B6 Vitamini
- Folat
- D vitamini
- Kalsiyum
- Demir
- B12 vitamini
- Tiamin
- Riboflavin
- Niasin
Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Açıkçası, takviyeler alabilirsin ve bazı besin maddelerinde yetersizsen, doktorun bunu yapmanı tavsiye edebilir.
Birçok vitaminin mega dozlarının olumsuz etkileri olabileceğinden, büyük bir takviye rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız ve potansiyel olarak besin seviyelerinizi ve ihtiyaçlarınızı belirlemek için testlerden geçmelisiniz.
Ancak, besinlerinizin mümkün olduğu kadar fazlasını yemeğinizden alma fikrinden hoşlanıyorsanız, o zaman eksik olabileceğiniz belirli vitamin ve minerallerin yüksek seviyelerini içeren yiyecekleri hedeflemenize yardımcı olacak bir plan. Bu, özellikle yeni teşhis konulursa takviye alma ihtiyacınızı ortadan kaldırmayabilir (bunun hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekir), ancak kesinlikle yardımcı olabilir.
Enfeksiyonla Mücadele için B6 Vitamini
Enfeksiyonlarla savaşmanıza, normal sinir işlevini sürdürmenize, vücudunuzun her yerine oksijen taşımanıza ve kan şekerinizi normal sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olması için B6 vitaminine ihtiyacınız var. Ne yazık ki, araştırmalar çölyak hastalığı olan ve glütensiz beslenmeyi takip eden birçok kişinin B6 vitamini bakımından düşük olduğunu göstermiştir.
Bu önemli besleyicide size destek verebilecek birçok sağlıklı yiyecek var. Nohutla başlayın (nohut fasulyesi olarak da bilinir) - bir fincan size günde ihtiyacınız olan B6 vitamininin yarısından fazlasını verecektir. Nohutları salatalara karıştırabilir veya humus şeklinde yiyebilirsiniz (tabii ki glütensiz krakerlerle).
Ayrıca ton balığı, somon, tavuk göğsü ve hindiden de önemli miktarda B6 alabilirsiniz. Bir orta boy muz bile her gün ihtiyacınız olan B6 vitamininin yüzde 20'sine sahiptir.
Folat, Yeni Hücre Oluşturmaya Yardımcı Olur
Folik asit olarak da bilinen folat, başka bir B vitaminidir. Folatın doğum kusurlarını önlemedeki rolüne aşina olabilirsiniz (doğmamış bebeğinizin beynindeki ve omurgasındaki bozuklukları önler), ancak herkesin vücudunun yeni hücreler yapmasına yardımcı olmak için yeterli miktarlara ihtiyacı vardır.
Pek çok geleneksel glüten içeren yiyecek, ekstra folatla güçlendirilmiştir (büyük ölçüde doğum kusurlarını önlemek için), bu nedenle glütensiz yiyorsanız, yeterince almak için özel dikkat göstermeniz gerekir. çoğu insan kadar yakın bir yerde.
Folat seviyenizi yükseltmek için yeşil düşünün: ıspanak, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası, yeşil bezelye ve brokoli gibi besin bakımından yüksektir. 10 adet kuşkonmaz veya bir fincan haşlanmış ıspanağın üçte ikisini yerseniz, günlük folat hedefinizin yarısından daha fazlasına ulaşırsınız.
Yer fıstığı ayrıca şaşırtıcı miktarda folat içerir, ancak yeterince almak için her gün 10 ons fıstık yemeniz gerekir. Yarım fincan börülce, her gün ihtiyacınız olanın dörtte birini sağlayacaktır.
Güneş Işığı Vitamini Olarak D Vitamini
Cildiniz onu güneş ışığına tepki olarak ürettiği için "güneş ışığı vitamini" olarak bilinen D vitamini, takviye edilmiş süt ürünlerinde ve geleneksel tahıl ürünlerinde de bulunabilir - ve glütensiz (ve özellikle sütsüz) yiyorsanız, Yeterli D vitamini alamayabilirsiniz.
Aslında araştırmalar çölyak hastalığı olan kişilerin özellikle D vitamini eksikliklerine yatkın olduğunu göstermiştir.
Ne yazık ki, az sayıda gıda doğal olarak çok fazla D vitamini içerir - istisnalar, önemli miktarlarda içeren kılıç balığı ve sockeye somonu gibi soğuk su balıklarını içerir. Bir yumurta sarısı, her gün ihtiyacınız olan D vitamininin yaklaşık yüzde 10'unu içerir.
Süt ürünleri tüketiyorsanız, D vitamini ile güçlendirilmiş ürünleri (çoğu süt ve yoğurdu içerir, ancak yalnızca glütensiz yoğurt satın aldığınızdan emin olun) arayabilirsiniz. Bazı portakal suyu markaları da D vitamini ile güçlendirilmiştir (yine, suyunuzun glütensiz olarak kabul edildiğinden emin olmak için kontrol edin).
Kalsiyum Kemiklerinizi Güçlendirir
D vitamini gibi, süt ürünlerinde de kalsiyum bulunur ve bu, laktoz intoleransı veya ek gıda duyarlılığı nedeniyle süt ürünlerinden kaçınmanız size pek iyi gelmez. D vitamini gibi, araştırmaların çölyak hastalığı olan kişilerin diyetlerinde önerilen kalsiyum seviyelerini almadıklarını göstermesi şaşırtıcı değil.
Bununla birlikte, bu, glütensiz diyetin kalsiyum eksikliklerine yol açtığı anlamına gelmeyebilir ve aslında, yapılan birkaç çalışma, glütensiz diyeti izleyen insanlarda kalsiyum eksikliklerini göstermemiştir. Ancak kalsiyum, güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olduğundan ve osteoporoz, çölyak hastaları için büyük bir risk olduğundan, günlük beslenmenizdeki kalsiyum oranını artırabilir.
Süt ürünleri yerseniz, bol kalsiyum içeren süt ürünleri için birden fazla seçenek vardır. Ancak glütenle birlikte süt ürünlerinden uzak durursanız, yine de kalsiyum bulabilirsiniz: sadece tofu veya kemikli konserve balık arayın. Bazı portakal suyu markaları ayrıca ilave kalsiyum içerir (D vitamini takviyeli ürünlerde olduğu gibi, yalnızca satın aldığınızdan emin olun) glütensiz meyve suyu).
Demir, Oksijen Taşımaya Yardımcı Olur
Anemi - demir eksikliğiyle bağlantılı olarak - çölyak hastalığının yaygın bir semptomudur ve aslında 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, tanı anında anemik olan kişilerin ince bağırsaklarında birincil çölyak semptomu ishal olanlara göre daha kötü hasar görebileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, çölyak hastalığı olan kişilerin, ya diyetleri ya da takviyeler yoluyla yeterli miktarda demir almak için ortalamadan daha dikkatli olmaları gerekir. Çölyak hastası olmayan ancak glütensiz diyet uygulayan kişilerin de dikkatli olması gerekir, çünkü geleneksel glütenle dolu bir diyet uygulayan birçok kişi, zenginleştirilmiş tahıllar ve diğer ürünler yoluyla yeterince demir alır.
Et yerseniz demir almak kolaydır: sığır eti ve hindi bol miktarda içerir. İstiridye ayrıca demir bakımından zengindir ve ton balığı bir miktar demir içerir.
Glütensiz vejetaryen bir diyet uygularsanız, soya fasulyesi ve baklagillerden demir elde edebilirsiniz - bir fincan soya fasulyesi bir günde ihtiyacınız olan demirin yarısına sahipken, bir fincan mercimek önerilen günlük alım miktarınızın yüzde 37'sine sahiptir. Güvenli glütensiz soya ve glütensiz fasulye kaynakları bulduğunuzdan emin olun, çünkü bunlar glüten ile oldukça çapraz kontamine olabilir.
Doğru Gıdaları Yemek, Demir Eksikliği Anemisini Tedavi Etmenize Yardımcı OlabilirYorgunlukla Mücadele için B12 Vitamini
B12 vitamini, sinir ve kan hücrelerinizin korunmasına yardımcı olur ve özellikle B12 eksikliği olanlar kendilerini sürekli yorgunlukla savaşırken bulabilirler. Araştırmalar, çölyak hastalığı olan kişilerin, vücutlarının besin maddesi bakımından düşük olmasa da, diyetlerinde yeterince B12 vitamini alma eğiliminde olmadığını göstermiştir.
Bu düşük alımın nedenlerinden biri, geleneksel kahvaltılık tahılların çoğunun günlük B12 vitamini gereksinimlerinizin yüzde 100'ü ile güçlendirilmiş olması olabilir. Glutenden kaçınan insanlar bu tahılların çoğundan kaçınır. (Piyasada, bazıları vitamin ve minerallerle takviye edilmiş birçok glütensiz tahıl vardır.)
Et, balık ve süt ürünleri en iyi B12 vitamini kaynakları olma eğilimindedir, bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar genellikle daha eksiktir. Yemek büyüklüğünde bir porsiyon (4 ons veya daha fazla) somon veya alabalık, önerilen günlük alım miktarınızın yüzde 100'ünü sağlarken, 6 ons sığır eti size ihtiyacınız olanın yarısını verecektir. Bir bardak süt veya bir ons sert peynir, B12 vitamini gereksinimlerinizin yaklaşık yüzde 15'ini karşılayacaktır.
Tiamin, Riboflavin ve Niasin Enerji İçin Daha Fazlasıdır
Tiamin, riboflavin ve niasin B vitaminleridir ve hepsi yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmede rol oynar. B12 vitamininde olduğu gibi, araştırmalar glütensiz bir diyet uygulayan kişilerin bu vitaminlerden yeterince almadığını göstermiştir, ancak tıbbi testler bunların eksik olduğunu göstermez.
Üçü de tipik olarak geleneksel glüten bazlı tahıllara ve ekmeklere eklenir, bu da insanların neden glütensiz diyette daha az yiyebileceğini açıklar.
Fasulye iyi bir tiamin kaynağı olma eğilimindedir - yarım fincan yeşil bezelye veya lima fasulyesi size her gün ihtiyacınız olanın yaklaşık yüzde 50'sini verecektir. Meşe palamudu kabağı ve patates de önemli miktarda tiamin içerir.
Riboflavin için süt ürünlerine dönebilirsiniz: her gün bir bardak süt artı bir bardak yoğurt sizi kaplar. Et ayrıca iyi bir riboflavin kaynağıdır. Et veya süt ürünleri yemiyorsanız, riboflavin için badem ve soya fıstığına bakın (soyayı tolere edebileceğinizi varsayarak).
Son olarak, niasin için, her tür et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri besin bakımından yüksektir. Vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, her gün ihtiyacınız olan niasini almak için portobello mantarı, kabak veya kabak çekirdeği, tempeh, yer fıstığı veya fasulyeye bakın.
Verywell'den Bir Söz
Vitamin açısından zengin yiyeceklere odaklanmak, takviye alma ihtiyacınızı ortadan kaldırmayabilir - özel sağlık ihtiyaçlarınız ve belirli besinlerle veya daha kapsamlı bir multi-vitamin takviyesi yapmanızı tavsiye edip etmediği konusunda kesinlikle doktorunuzla konuşmanız gerekir. ürün. Herkesin takviye alması gerekmez, ancak çölyak hastalığı olan kişilerin bunlara çoğundan daha sık ihtiyacı olabilir, çünkü çölyak besinleri emme yeteneğinizi etkiler.
Bununla birlikte, besin açısından zengin yiyecekler - özellikle eksik olabileceğiniz belirli besinler açısından zengin olanlar - eksiklikleri gidermenize yardımcı olabilir, ayrıca genel sağlığınıza da yardımcı olabilir.
- Paylaş
- Çevir
- E-posta
- Metin