İçerik
- Kalp Sağlığı İçin Balık
- Omega-3 Takviyesi Balık Kadar İyi mi?
- Ne Kadar Omega-3 İhtiyacınız Var?
- Balıkta Cıva
- Hamilelikte Balık Yemek
- Yabani ve Çiftlik Somonu
Kalp Sağlığı İçin Balık
Somon, ton balığı ve sardalya gibi yağlı veya "yağlı" balıklar, kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Bugüne kadar yapılan bazı çalışmalar, omega-3'lerin kalp sağlığı yararları konusunda kesin sonuç vermemiş olsa da, omega-3 takviyelerinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve daha yüksek dozlarda daha fazla fayda sağladığını tespit etti. Analiz, inme için bir fayda bulmasa da, omega-3 takviyeleri, 13 denemeye dahil edilen 120.000'den fazla kişide kalp krizi riskini ve ayrıca kardiyovasküler nedenlerle hastaneye yatma veya ölüm riskini azalttı. Diğer araştırmalar, Omega-3'lerin kalbe yardımcı olduğunu öne sürüyor çünkü iltihaplanmayı azaltabilir ve arterlerdeki plak oluşumunu yavaşlatabilirler.
Omega-3 Takviyesi Balık Kadar İyi mi?
Omega-3'ler, "gerekli" olarak bilinen benzersiz bir besin formudur, yani onları yiyeceklerden veya takviye haplarından almanız gerekir. Vücudunuz besini diğer yağlardan, karbonhidratlardan veya proteinlerden yapamaz. Omega-3'ler yediğimiz yiyeceklerde çok yaygın değildir ve çoğunlukla balıklarda, deniz ürünlerinde ve bazı bitki kaynaklarında bulunur.
Balıktan hoşlanmıyorsanız, bir ek tercih edebilirsiniz. Besinleri gıdalardan almak genellikle en iyisi olsa da, beslenmenizde balık yağı bulundurmamaktansa daha iyidir. Bu bir takviye almak anlamına geliyorsa, bunun için gidin (ancak önce doktorunuza danışın). Mevcut araştırmalar, sizin için gıda kaynakları kadar iyi olduklarını gösteriyor.
Ne Kadar Omega-3 İhtiyacınız Var?
Amerikan Kalp Derneği haftada iki kez balık yemeyi önerirken, FDA haftada iki ila üç porsiyon balık önerir. Takviye alıyorsanız veya takviyeli gıdalardan omega-3 alıyorsanız, günde 250 ila 500 mg ateş edin. (Ayrıca 1000 mg balık yağının, takviyenizin gerçekte ne kadar omega-3 içerdiğini görmek için 1.000 mg kombine EPA ve DHA kontrol etiketlerine eşdeğer olmadığını unutmayın.) Bu veya başka bir ilaca başlamadan önce doktorunuza danışın. Beta blokerler, kan sulandırıcılar ve diüretikler gibi tansiyon ilaçları dahil olmak üzere bazı ilaçlar balık yağı ile etkileşime girebilir.
Balık ve balık yağının ötesinde, bitki bazlı omega-3 formları vardır. Örneğin, bir avuç ceviz, salata üzerine bir çorba kaşığı kanola yağı veya kahvaltılık gevreklerinizin üzerine bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu, diyetinizde omega-3 almanın iyi yollarıdır.
Balıkta Cıva
Cıva doğal olarak oluşan bir elementtir, ancak aynı zamanda kirliliğin bir yan ürünüdür. Yüksek miktarlarda civa yutulması nörolojik sorunlara neden olabilir. Tüm balık ve deniz ürünleri bir miktar cıva içerir. Bu nedenle, balık ve deniz ürünlerini yerken civadan tamamen kaçınmak imkansız olsa da, daha düşük civa tercihleri yapabilirsiniz. Uzmanlar, en yüksek cıva düzeyine sahip balıklardan kaçınmanızı ve düşük civa içeren balıklar ve diğer deniz ürünlerini yemenizi tavsiye ediyor. Çocuklar için veya hamile veya emziren veya hamile kalabilecek bir kadınsanız, bu öneriler daha da önemlidir.
| Düşük Cıva Deniz Ürünlerine Örnekler | Kaçınılması Gereken Yüksek Cıva Balığı |
| Somon, pisi balığı, pollock, karides, istiridye, deniz tarağı ve yengeç | Kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı, turuncu pürüzlü, marlin, bigeye ton balığı ve kiremit balığı |
| Sardalya, hafif konserve ton balığı ve hamsi | Albacore ton balığı, hafif ton balığından daha fazla cıva içerir. |
Diğer hayvansal gıdalarda olduğu gibi, deniz ürünleri de ek kontaminantlara (dioksinler ve poliklorlu bifeniller veya PCB'ler gibi) sahip olabilir. Bununla birlikte, beslenme araştırmacıları, balık ve deniz ürünleri yemenin yararının, tüketebileceğiniz herhangi bir potansiyel PCB riskinden çok daha ağır bastığı konusunda hemfikir.
Hamilelikte Balık Yemek
Düşük cıvalı balık yemek herkes için sağlıklı olsa da, EPA ve FDA bunun üç grup insan için özellikle iyi olduğunu öne sürüyor: hamile ve emziren kadınlar, hamile kalabilecek kadınlar ve küçük çocuklar. Birleşik önerileri, hamile veya emziren kadınların her hafta 8-12 ons düşük cıvalı balık yediğini gösteriyor. 2-11 yaş arası çocuklar, yaşlarına bağlı olarak haftada bir veya iki kez 1 ila 4 ons arasında balık yemelidir Anneler balık çubuklarının sayıldığını duymaktan mutlu olabilir!
Yabani ve Çiftlik Somonu
Yabani ve çiftlik balıkları, özellikle somon balığı arasında önemli tartışmalar var. Vahşi balık savunucuları, yabani Atlantik somonu gibi yabani balıkların, çiftlikte bulunan benzerlerine göre daha az PCB kirliliğine sahip olduğunu belirtmektedir. Çiftlik balıklarının, özellikle de yetiştirilen Pasifik somonunun savunucuları, çiftlik balıklarının yabani somondan daha fazla ve bazen daha fazla DHA ve EPA omega-3'e sahip olduğuna dikkat çekiyorlar.
Bir tüketici olarak, çiftlik ve yabani balık tedarikçileri tüketici talebini karşılamak için besleme ve toplama yöntemlerini değiştirdikçe bu iddiaların bile değişebileceğini bilmek önemlidir. Sonuç olarak, hem çiftlik hem de yabani balıkların faydaları, sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda risklerden ağır basar.