İçerik
- Dirençli Nişasta Nedir?
- Dirençli Nişastanın Sağlığa Faydaları
- Dirençli Nişasta İçeren Gıdalar
- Dirençli Nişasta ve FODMAP'ler
- Dirençli Nişasta ve IBS
Dirençli Nişasta Nedir?
Dirençli nişasta, mide ve ince bağırsakta sindirime ve emilmeye "direnir". Bu, kalın bağırsağınıza sağlam bir durumda geldiği anlamına gelir. Kalın bağırsakta, bağırsak bakterileri tarafından fermantasyona tabi tutulur.
Dirençli Nişastanın Sağlığa Faydaları
Dirençli nişastanın dikkat çekmesinin ana nedenlerinden biri, mevcut obezite / diyabet / kalp hastalığı krizimizi ele almadaki potansiyel faydalarından kaynaklanmaktadır. Dirençli nişasta sindirilmediğinden tüketimi kan şekeri veya insülin seviyelerinin yükselmesine neden olmaz. Bu, onu Standart Amerikan Diyetinin büyük bir bölümünü oluşturan yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin birçoğuyla keskin bir tezat oluşturuyor.
Dirençli nişastanın sağlığı geliştirici niteliklere sahip olduğunun görülmesinin bir başka nedeni, kalın bağırsağa ulaştığında başına gelenlerle ilgilidir. Kalın bağırsakta dirençli nişasta bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu fermantasyonun bir sonucu, özellikle bütirat adı verilen kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) salınmasıdır. SCFA'ların ve özellikle bütiratın, kolon sağlığında kanserin önlenmesi ve iltihaplanmanın azaltılması açısından önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Son olarak, dirençli nişastanın yararlı bağırsak bakterilerinin sayısını arttırmada prebiyotik bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Bu göz önüne alındığında, araştırmacılar, dirençli nişastanın aşağıdaki konularda yararlı bir rol oynayabileceğine dair kanıt bulmaya başlıyor:
- Kalp-damar hastalığı
- Kolon kanseri
- Kabızlık
- Şeker hastalığı
- İshal (kronik)
- Enflamatuar barsak hastalığı
- Divertikülit
- Metabolik sendrom
- Obezite
- Osteoporoz
- Ağırlık yönetimi
Dirençli Nişasta İçeren Gıdalar
Göreceğiniz gibi, dirençli nişasta içeren yiyecekler, genellikle "nişastalı" olarak tanımlayabileceğiniz yiyeceklerdir:
- Muzlar (olgunlaşmamış)
- Fasulyeler
- mercimek
- Plantains
- Patates, (çiğ)
- Tohumlar
- Tam tahıllar
Pirinç ve patates gibi bazı yiyecekler için dirençli nişasta içeriği, yiyecekler pişirilip sonra soğutulduğunda artar.
Dirençli Nişasta ve FODMAP'ler
Düşük FODMAP diyetinde uzman olanlarınız için, FODMAP'lerin fermente edilebilir karbonhidratlar olduğunu biliyorsunuz. Bu soruyu akla getiriyor - dirençli nişasta ile FODMAP'ler arasındaki ilişki nedir?
Bilim karmaşıktır, ancak FODMAP'lerin dirençli nişastadan farklı bazı karbonhidrat türleri olduğunu söylemenin güvenli olduğunu düşünüyorum, ancak her ikisi de aynı gıdalarda mevcut olabilir. Daha önce tartıştığımız gibi dirençli nişasta mayalanabilir ancak gaz çıkışı, FODMAP'lerinkinden çok daha küçüktür. FODMAP araştırmacıları, aslında, düşük FODMAP diyetindeki kişilerin bağırsak bakterileri için faydalı nitelikleri nedeniyle dirençli nişasta almaları gerektiğini öne sürüyorlar. Bu öneri, FODMAP kısıtlamasının bağırsaktaki bakteri dengesi üzerindeki uzun vadeli etkisinin ne olduğunun bilinmediği endişesinden kaynaklanmaktadır.
Dirençli Nişasta ve IBS
Dirençli nişasta ve IBS arasındaki ilişki üzerine herhangi bir doğrudan araştırma olmadığı görülmektedir. Bununla birlikte, uygun bir bağırsak bakteri dengesini geliştirme ve iltihaplanmayı azaltma potansiyeli göz önüne alındığında, dirençli nişastanın yardım etme vaadini verdiği görülüyor. Bunu dirençli nişastanın genel sağlık yararları ile birlikte düşündüğünüzde, alımınızı artırmayı deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, fermente olabilen bir madde olduğu için, vücudunuzun semptomlarınızı şiddetlendirmeden onu tolere edebilmesini sağlamak için diyetinize yavaş yavaş daha dirençli nişasta eklemeyi deneyebilirsiniz.