İçerik
Omuz ağrısı, bulaşıkları kaldırmak için uzanmak veya saçınızı fırçalamak gibi temel görevler sırasında kolunuzu düzgün bir şekilde hareket ettirme yeteneğinizi sınırlayabilir. Artrit, rotator manşet veya labrum yırtığı veya omuz çıkığı gibi omuz ağrısının birçok nedeni vardır.Omuz ağrısı için fizik tedavi tipik olarak ağrınızı azaltmaya ve omuz hareket açıklığınızı (ROM) ve gücünüzü iyileştirmeye odaklanır, böylece normal işlevinizi yeniden kazanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, ağrınızı yönetmenize yardımcı olmak için ultrason, ısı veya buz gibi terapötik yöntemler kullanabilir. Bunlar iyi hissettirse de, bir yaralanmadan sonra omzunuzda normal hareketliliği kazanmanıza yardımcı olmak için aktif egzersizler gereklidir.
Omuz gücünüzü artırmaya yardımcı olacak egzersizler, fizyoterapistiniz tarafından reçete edilebilir. Bu adım adım makalede yer alan egzersizler, omuz ve döndürücü manşet kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan yaygın omuz egzersizleridir.
Omuz ağrınız varsa veya omuz ameliyatı geçirdiyseniz, doktorunuza omuz hareketliliğinizi iyileştirmenize yardımcı olmak için fizik tedavi gerekip gerekmediğini sormalısınız. Ayrıca, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ve bu makaledeki egzersizleri denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştığınızdan emin olun.
Bu güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce bir direnç bandı edinmelisiniz. Bu bantları yerel spor malzemeleri mağazanızdan satın alabilirsiniz veya yerel ayakta tedavi fizik tedavi kliniğiniz, küçük bir ücret karşılığında size bazılarını sağlamaktan memnun olabilir. Doğru direnci aldığınızdan emin olun. Genellikle farklı renk bantları, bantta farklı direnç miktarlarını gösterir. Yine, burada fizyoterapistinizle hızlı bir görüşme, uygun dirençli bir bant kullandığınızdan emin olabilir.
Omuz Dış Rotasyonu
İlk rotator manşet egzersizi omuz dış rotasyonudur. Direnç bandınızı sabit bir nesneye veya dolap kapı koluna bağlayarak başlayın. Egzersizi yaparken kimsenin açmayacağı bir kapı kullandığınızdan emin olun.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kapıya dik durun. Bandı egzersiz yapmak istediğiniz omzunuzun elinde tutun ve dirseğinizi 90 derece bükün. Elinizi göbeğiniz üzerinde tutarak dirseğinizi vücudunuzun yan tarafına doğru tutun ve ardından omzunuzu yavaşça dışa doğru döndürün.
Elinizin arkası arkanıza bakana kadar eliniz dışarı doğru hareket etmelidir. Son pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından kolunuzun başlangıç pozisyonuna dönmesine yavaşça izin verin.
On ila on beş tekrar için tekrarlayın. On ila on beş tekrardan oluşan bir setten sonra, bir sonraki egzersize geçmeye hazırsınız.
Omuz İç Rotasyonu
Direnç bandınız hala kapıya bağlıyken 180 derece dönün ve bandınızın ucunu egzersiz yaptığınız omzunuzun elinde tutun. Hala kapıya dik olmalısın. Kordonu gergin tutmak için kapıdan bir veya iki adım uzaklaşmanız gerekebilir.
Dirseğinizi 90 derece bükülü ve vücudunuzun yan tarafına doğru tutun. Ancak bu sefer eliniz kapı kolunun yanında başlıyor. Sonra elinizi yavaşça göbeğinize doğru çekin. Doğru durduğunuzdan ve dirseğinizi bükülü ve vücudunuzun yan tarafına doğru sıkıştırdığınızdan emin olun. Elinizi iki saniye boyunca göbeğinizde tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi on ila on beş tekrar için yavaşça tekrarlayın. Ardından bir sonraki egzersize geçin.
Dirençli Omuz Uzatma
Direnç bandı ile omuz ekstansiyonu, bandınızın bir dolap kapı koluna veya başka bir sabit nesneye güvenli bir şekilde bağlandığından emin olarak yapılır. Bir elinde bantla kapıya bak. Bantta hafif bir gerilim olduğundan emin olun.
Dik dururken, kolunuzu düz tutarken bandı yavaşça geriye doğru çekin. Eliniz kalçanızın biraz ötesine geçmelidir. Bu son konumu iki saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Hareketi kontrol ettiğinizden emin olun; bant, kolunuzun başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin vermemelidir.
Bu hareketi on ila on beş tekrarlayın ve ardından son omuz güçlendirme egzersizine geçin.
Direnç Bandı Kullanarak Shoudler Kaçırma
Terapi bandınızın takılı olduğu kapıya dik durun ve direnç bandının ucunu kapıdan en uzaktaki elinizde tutun. Kolunuz yanınızda olacak şekilde dirseğinizi düz tutun ve ardından kolunuzu yavaşça yana doğru kaldırın. Kolunuzun vücudunuzla aynı hizada kaldığından ve çok ileri veya arkanızda hareket etmediğinden emin olun.
Kolunuzu yere tam olarak paralel olmayana kadar yana doğru kaldırın ve bu pozisyonu iki saniye boyunca tutun. Ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yan tarafınıza indirin. On ila on beş tekrarı tekrarlayın.
Bu omuz güçlendirme egzersizleri, bir yaralanma veya omuz ameliyatı sonrası zayıflamış rotator manşet kaslarında yeniden güç kazanmak için harikadır. Bu egzersizleri çok sık yapmak ciddi kas ağrısına neden olabilir, bu nedenle bu egzersizleri haftada sadece üç ila dört kez yapmak iyi bir fikirdir.
Verywell'den Bir Söz
Omuzlarınızı güçlü tutarak normal işlevinize kavuşabilirsiniz. Güçlü omuz ve döndürücü manşet kasları, gelecekteki omuz ağrısı ataklarını önlemeye de yardımcı olabilir. Yine, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistinize veya doktorunuza danıştığınızdan emin olun.