İçerik
Psyllium, pisilyum kabuğundan elde edilen çözünür bir lif şeklidir (Plantago ovata) tohum. Bu bitki, Asya'ya özgü olduğu için ağırlıklı olarak Hindistan'da büyür, ancak ABD'nin güneybatısındaki çılgınca büyümesi de dahil olmak üzere dünya çapında bulunabilir. Psyllium çok çeşitli isimler altında satılır, ancak muhtemelen en iyi Metamucil® olarak bilinir.Bazı insanlar alımlarını artırmak için psyllium gibi bir lif takviyesine ihtiyaç duyabilir. Fiberin, aşağıdakiler dahil çok çeşitli sağlık sorunlarına yardımcı olduğu söyleniyor:
- Kabızlık
- Şeker hastalığı
- İshal ve gevşek dışkı
- Kalp hastalığı
- Yüksek tansiyon
- Yüksek kolestorol
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
- Metabolik sendrom
- Obezite
İki tür lif vardır: Çözünür lif, süreci yavaşlatmaya yardımcı olmak için sindirim sırasında suyu çeker ve jele dönüşür. Çözünmeyen lif dışkıya hacim katar ve yiyeceklerin mideden ve bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur.
Sağlık yararları
Psyllium'un potansiyel sağlık yararları ile ilgili mevcut araştırmalardan elde edilen birkaç bulguya bir bakış:
Kabızlık
Çözünür lif alımınızı artırmak bağırsak düzenini artırabilir. Psyllium sindirim sisteminizden aşağı doğru ilerlerken, bağırsaklardaki suyu emer, şişer ve daha yumuşak ve geçmesi daha kolay olan jel benzeri bir dışkıya katkıda bulunur.
Yayınlanan bir incelemede Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikler Bununla birlikte, 2014 yılında araştırmacılar, kuru eriklerin gastrointestinal fonksiyon üzerindeki etkisine ilişkin klinik çalışmaları gözden geçirdiler ve kuru eriklerin dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirmek için psylliuma üstün olduğunu buldular. Başka bir çalışma, pisilyum ve kuru erik lifinin kabızlığı ve yaşam kalitesini iyileştirmede eşit derecede etkili olduğunu, ancak kuru erik lifinin şişkinliği ve şişkinliği gidermede daha etkili olduğunu bulmuştur.
Yüksek kolestorol
Diyetinize çözünür lif eklemek kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Aslında, Gıda ve İlaç İdaresi, psyllium ürünlerinin, kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını sağlık iddiasında bulunmasına izin veriyor.
Çözünür lif, bağırsaklardaki safra asitlerinin alımına müdahale ederek dışkıda atılmasına neden olur. Karaciğer, safra asitlerinin yerine kolesterolü dönüştürürken, LDL "kötü" kolesterol seviyeleri düşer. Çözünür lif alımınızı günde beş ila 10 gram artırmak, tipik olarak LDL kolesterolünde yüzde beş azalma ile sonuçlanır.
Yayınlanan bir çalışmada PLoS One 2012'de katılımcılar bir psyllium takviyesi veya bir plasebo aldı. Psyllium takviyesi, LDL kolesterolünde yüzde altı azalma ile sonuçlandı.
Psyllium'un statin ilaçları ve safra asidi ayırıcıları için etkili bir ortak terapi olduğu da gösterilmiştir. Yüksek kolesterolü olan 68 hasta ile yapılan üç aylık bir çalışma, düşük doz simvastatinin (günde 10 miligram) psyllium (yemeklerden önce beş gram) ile kombine edildiğinin, tek başına düşük doz simvastatinden üstün olduğunu ve daha yüksek bir doza eşdeğer olduğunu göstermiştir. tek başına simvastatin (günde 20 miligram). Psyllium, kolestipol veya kolestiramin gibi bir safra asidi tecrit maddesi ile birleştirildiğinde, kolesterol düşürücü etkinliği artırdı ve sekestran tedavisi ile ilişkili semptomları azalttı.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)
IBS'li 906 hastayı içeren 14 randomize kontrollü çalışmada diyet lifi desteğini değerlendiren 2014 tarihli bir meta-analiz, lif desteğinin (özellikle psyllium ile), plaseboya kıyasla IBS semptomlarını iyileştirmede etkili olduğunu buldu. IBS, çok az diyet lifinin neden olduğuna inanılan yaygın bir kronik gastrointestinal bozukluktur. IBS'li kişilerde, çözünür lifin çözünmeyen liflere göre daha az karın ağrısı / rahatsızlığı, abdominal şişkinlik / şişkinlik ve şişkinliğe neden olduğuna inanılmaktadır.
Şeker hastalığı
Bazı araştırmalar, psyllium gibi çözünür liflerin tip 2 diyabetli kişilerde glikoz kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yayınlanan bir raporda Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Örneğin 2015 yılında, araştırmacılar daha önce yayınlanmış çalışmaları analiz ettiler ve yemeklerden önce psyllium almanın tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekeri ve glikozlu hemoglobinde (HbA1c) önemli bir iyileşme ile sonuçlandığını buldular.
Tokluk
Çözünür lifin ayrıca daha iyi kilo kontrolü ile sonuçlanabilecek bir tokluk veya tokluk hissini teşvik ettiği söylenir. Dergide yayınlanan bir çalışmada İştah Örneğin 2016 yılında, psyllium takviyesi, bir plaseboya kıyasla öğünler arasında daha fazla tokluk ve daha az açlıkla sonuçlandı.
Olası yan etkiler
Yan etkiler arasında gaz, şişkinlik, ishal ve kabızlık sayılabilir. Alerjik reaksiyonlar da rapor edilmiştir. Kabızlığı önlemek için bol sıvı tüketin, düzenli egzersiz yapın ve tam tahıllı (kepekli) tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere yüksek lifli bir diyet yapın.
Psyllium, bağırsak tıkanıklığı veya spazmları olan, yutma güçlüğü çeken veya sindirim sisteminin herhangi bir yerinde daralması veya tıkanıklığı olan kişiler tarafından alınmamalıdır. Böbrek hastalığı olan kişiler ve belirli ilaçları alanlar, psyllium takviyesi alamayabilir. Psyllium, çocuğun doktoru tarafından tavsiye edilmedikçe çocuklarda kullanılması tavsiye edilmez.
Bağırsak alışkanlıklarınızda yeni veya kalıcı bir değişiklik varsa, doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Tedavi gerektiren bir sağlık sorununuz varsa (diyabet veya kalp hastalığı gibi), standart bakımdan vazgeçmek veya ertelemek yerine psyllium ile ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun. Ayrıca, reçeteli ilaç aldıysanız, önce doktorunuza danışmadan ilacı almayı asla bırakmayın.
Dozaj ve Hazırlama
Psyllium, hepsi ağızdan alınan bir toz, granül, kapsül, sıvı ve gofret olarak birçok biçimde bulunur. Genellikle günde bir ila üç kez alınır. Psyllium önerilen miktarda alınmalı ve yeterli miktarda su veya başka bir sıvı (en az sekiz ons veya 240 mililitre) ile karıştırılmalıdır veya kabızlığa yol açabilir ve hatta ince bağırsak tıkanmasına neden olabilir. Sindirim sistemine artan liflere uyum sağlaması için zaman vermek üzere küçük bir dozla - özellikle her hafta günde en fazla beş gramlık artışla - başlamak önerilir.
Tıp Enstitüsü, kadınlar için günde yaklaşık 25 gram ve erkekler için günde yaklaşık 38 gram lif alımını önermektedir (21-50 yaş arası yetişkinler). Yaşlı yetişkinler daha az kalori tüketme eğilimindedir, bu nedenle 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler için tavsiye, sırasıyla günde 21 gram ve 30 gramdır.
Müshil olarak kullanılıyorsa, psyllium yalnızca bir hafta kullanılmalıdır. Psyllium, lif takviyesi olarak daha uzun süre kullanılabilir, ancak yalnızca doktorunuzun izniyle kullanılabilir.
Birçok ilacın emilimi psyllium'dan etkilenebilir, bu nedenle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız psyllium kullanmadan önce doktorunuzla konuşun. İlaçlarınızı alırken aynı zamanda psyllium almayın. Psyllium, ilaçlarınızı almadan en az iki saat önce veya iki ila dört saat sonra alınmalıdır.
Bakılacak şey
Psyllium gibi bir lif takviyesi kullanmadan önce, diyetinizi değiştirerek lif tüketiminizi artırıp artıramayacağınızı düşünün. Her gün daha fazla çözünür lif elde etmek için yulaf, arpa, fındık, tohumlar, baklagiller (fasulye, mercimek ve bezelye gibi), elma, portakal ve greyfurt gibi meyveler ve sebzelere bakın. Çözünmeyen lif, yenilebilir kabuğu veya tohumları olan meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllı ürünlerde (tam buğday ekmeği, makarna ve kraker gibi), bulgurda, taş öğütülmüş mısır unu, tahıllarda, kepek, yulaf ezmesi, karabuğday ve kahverengi pirinç. Çözünür veya çözünmez lif için diyetle ilgili bir referans alımı olmasa da, birçok uzman günlük toplam diyet lifi alımınızın yaklaşık dörtte birinin (yaklaşık altı ila sekiz gram) çözünür liften geldiğini önermektedir.
Verywell'den Bir Söz
Psyllium, bazı ara sıra kabızlık türlerinin tedavisinde yardımcı olabilir ve diğer koşullar için alındığında faydaları olsa da, en iyi diyet, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçları içerebilecek diğer tedaviler ve önleyici stratejilerle birlikte kullanılır.