Yüzüstü Düz Bacak Kaldırma Egzersizi Nasıl Yapılır

İçerik

• Eğilimli SLR Egzersizinin Faydaları
• Yüzüstü Düz Bacak Kaldırma Egzersizini Doğru Şekilde Yapma
• Eğilimli SLR Egzersiz İpuçları ve Değişiklikler

Sırt ağrınız veya kalça ağrınız varsa, hareketliliğinizi iyileştirmeye ve semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olmak için fizik tedaviden yararlanabilirsiniz. Rehabilitasyonunuzun bir bileşeni, bel kaslarınızın ve kalçalarınızın gücünü artırmaya yardımcı olacak egzersizler yapmayı içerebilir. Bu, yürüme şeklinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir veya uygun duruşa ulaşmanıza ve sürdürmenize yardımcı olabilir.

Omurga, kalça veya alt ekstremite rehabilitasyonunuzun bir parçası olabilecek önemli bir egzersiz, eğilimli düz bacak kaldırma (SLR) egzersizidir. Eğilimli bacak kaldırma veya eğilimli kalça uzatma olarak da bilinen bu egzersiz, ev egzersiz programınızın bir parçası olarak evde gerçekleştirilmesi kolaydır. Kalçalarınızın gluteal kaslarını ve bel kaslarınızı çalıştıran güçlendirici bir egzersizdir.

Eğilimli SLR Egzersizinin Faydaları

Rehabilitasyonunuz sırasında eğilimli kalça SLR egzersizi yapmaktan yararlanabileceğiniz bazı yaygın sorunlar şunlardır:

• Bel ağrısı
• Bel ameliyatı sonrası
• Kalça ağrısı
• Total kalça protezinden sonra
• Diz ameliyatı sonrası SLR ilerlemesinin bir parçası olarak
• Kalça ve sırt gücünü ve dengesini geliştirmeye yardımcı olmak için bir yaralanma önleme programının parçası olarak.

Eğilimli SLR egzersizi ayrıca kalça ekstansiyonunuzun aktif hareket açıklığını (ROM) geliştirmeye yardımcı olur.

Eğilimli düz bacak kaldırma egzersizinin yapılması basittir. Buna veya başka bir egzersize başlamadan önce fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.

Yüzüstü Düz Bacak Kaldırma Egzersizini Doğru Şekilde Yapma

Eğilimli SLR egzersizini gerçekleştirmek için, engellerden arınmış, uzanmak için uygun bir yer bularak başlayın.

1. Yere yüzüstü (yüzüstü) uzanın.
2. Karın kaslarınızı meşgul tutarak çekirdek kaslarınızı nazikçe sıkın. Bunu yaparken hala nefes alabilmelisin.
3. Karın kaslarınızı kapalı ve dizlerinizi düz tutarak, bir bacağınızı yavaşça geriye doğru kaldırın. Uyluğunuz yerden kalkarken dizinizi düz tutmalısınız.
4. Düz bacağınızı iki saniye havada tutun ve ardından bacağınızı yavaşça yere indirin. Bacağınızı kaldırırken sırtınızı veya pelvisinizi döndürmemeye dikkat edin.
5. Egzersizi 10 ila 15 tekrar için yavaşça gerçekleştirin ve ardından egzersizi diğer bacak için tekrarlayın.

Eğilimli SLR Egzersiz İpuçları ve Değişiklikler

Bazı insanlar eğilimli SLR sırasında, özellikle de bel rehabilitasyon egzersiz programının bir parçası olarak egzersiz yaparken bacaklarını kaldırmayı tercih ederler.

Egzersizin yapılması bel rahatsızlığında hafif bir artışa neden olabilir. Egzersiz bel, kalça veya bacak ağrısında akut veya keskin bir artışa neden oluyorsa, egzersizi yapmayı bırakın ve sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın.

Bu egzersizi günde bir veya iki kez yapabilirsiniz ve özel durumunuz için egzersiz sıklığını kontrol etmek için PT'nize danışmanız iyi bir fikirdir.

Ayrıca, egzersizi yaparken direnç miktarını artırmak için bileğinize bir veya iki kiloluk bir manşet ağırlığı ekleyerek eğilimli SLR'ye daha fazla zorluk ekleyebilirsiniz. Theraband gibi bir direnç bandı, eğilimli bacak kaldırmalarında direnç sağlamak ve zorluğu artırmak için de kullanılabilir.

Eğilimli SLR'nin daha da zorlu bir ilerlemesini denemek istiyorsanız, bunu emekleme pozisyonunda olduğu gibi dört ayak üzerinde yapmayı deneyin. Bacak kaldırma işlemlerinin tahta pozisyonda yapılması zorluğu daha da artıracaktır.

Verywell'den Bir Söz

Bel, kalça veya bacak ağrısı birçok farklı faktörden kaynaklanabilir. Fizyoterapistiniz gluteal kaslarınızı ve bel kaslarınızı güçlendirmekten fayda sağlayabileceğinizi belirlerse, kalçalarınızın gücünü ve bel omurganızın dengesini geliştirmenize yardımcı olmak için eğilimli düz bacak kaldırma egzersizini önerebilir.