İçerik
- Karpal Tünel Tendon Kaymaları
- Lastik Bant Parmak Uzatma
- Anahtar Kavrama Tutam
- Havlu Tutacağı
- Önkol Kas Güçlendirme
- Bilek Fleksör Germe
- Bilek Uzatıcı Germe
- Üst Ekstremite Sinir Kaymaları
Egzersizler, parmaklarınızın ve bileklerinizin esnekliğini ve hareket açıklığını korumaya ve ellerinizin, bileklerinizin ve ön kollarınızın etrafındaki kasları güçlendirmeye odaklanmalıdır.
Elleriniz ve bilekleriniz ağrıyorsa ağrı, hareket kaybı ve bilgisayarınızı kullanırken veya düzgün çalışmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Önkol ağrısı ayrıca uyumanızı, eşyalara ulaşmanızı veya genellikle yapmak istediğiniz şeyleri yapmanızı engelleyebilir.
Tekrarlayan gerginliğin bir sonucu olarak üst ekstremitelerinizde oluşabilecek bazı durumlar şunları içerebilir:
- Karpal tünel Sendromu
- Kubital tünel sendromu (ulnar sinir sıkışması olarak da bilinir)
- Başparmak karpal-metakarpal (CMC) eklem disfonksiyonu
- Tenisci dirseği
- Golfçü dirseği
- De Quervain'in tenosinoviti
Yaygın bir sorun olan karpal tünel sendromu, her yıl yaklaşık 8 milyon kişiyi etkiler ve el ve bilek ağrısı ve işlev bozukluğunun önde gelen nedenidir.
Durum bileğinizdeki medyan sinirin sıkışmasına, ağrıya, ellerinizde güçsüzlüğe veya parmaklarınızda ve parmaklarınızda uyuşma ve karıncalanmaya neden olabilir. Kontrol edilmezse, durum şiddetli hale gelebilir ve düzeltmek için enjeksiyon veya ameliyat gibi invaziv tedaviler gerektirebilir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzu veya yerel fizyoterapistinizi ziyaret ettiğinizden emin olun. Sağlık uzmanınıza bir tele-sağlık ziyareti yoluyla da erişebilirsiniz.
Ev ofisinizin veya çalışma alanınızın da ergonomik bir şekilde kurulduğundan emin olun. Yaratıcı olmanız gerekebilir, ancak mümkün olan en iyi pozisyonda çalışmanızı sağlamak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Karpal Tünel Tendon Kaymaları
Karpal tünel tendonu kaymasının, karpal tünel sendromunun semptomlarını azalttığı gösterilmiştir ve bunlar, önlemek karpal tünel sendromu ile ilgili sorunlar. Kayma egzersizleri, karpal tünelinizden geçen tendonları nazikçe diş ipi kullanarak bileğinizde düzgün hareket etmelerini sağlamak için kullanılır.
Karpal tünel tendon kaymaları belirli bir sırayla yapılır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Birine "dur" sinyali veriyormuş gibi, elinizi yukarı kaldırarak kolunuzla başlayın. (Sonraki her el pozisyonundan sonra, bu "avuç içi açık" pozisyonuna geri dönmelisiniz.)
- Her eklem bükülene ve parmak uçlarınız parmaklarınızın tabanına değene kadar parmaklarınızı yavaşça bükün. Pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Açık avuç içi pozisyonuna geri dönün.
- Yavaşça bir yumruk yapın ve hafifçe sıkın. (Ağrı olmamalıdır.) Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Açık avuç içi pozisyonuna geri dönün.
- Parmak eklemlerinizi düz tutarken tüm parmaklarınızı öne doğru bükerek "L" konumuna (masa üstü konumu) gidin. Yalnızca parmaklarınızın elinize bağlandığı eklemler hareket etmelidir. "L" konumunu 3 saniye basılı tutun.
- Bir kez daha açık avuç içi pozisyonuna dönün.
- Birinci ve orta eklemlerde parmaklarınızı bükün, böylece parmaklarınızın uçları avucunuzun alt kısmına değsin. Parmak uçlarınıza en yakın eklemler düz kalmalıdır. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Son olarak, açık avuç içi pozisyonuna dönün.
Karpal tünel tendonunun kayması elinizde veya parmaklarınızda ağrı veya karıncalanmaya neden olmamalıdır. Böyle bir durumda egzersizi durdurun ve doktorunuzla konuşun. Bu tendon kaymalarını her gün iki veya üç kez gerçekleştirebilirsiniz.
Karpal Tünel Rölyefi için 4 Tendon Kayma Egzersizi
Lastik Bant Parmak Uzatma
Bilgisayarda yazı yazmak için çok zaman harcıyorsanız, parmaklarınız her gün saatlerce hafifçe bükülmüş bir konumda tutulur. Bu konumu dengelemek için lastik bant parmak uzatma egzersizini denemek isteyebilirsiniz. Bu egzersiz, bileğinizin ve ön kolunuzun parmak uzatmalarını güçlendirir.
İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Bir lastik bant edinin.
- Ön kolunuzu bir masaya koyun.
- Lastik bandı parmaklarınızın etrafına yerleştirin.
- Parmaklarınızı lastik bandın kuvvetine doğru yavaşça uzatın.
- Uzatılmış pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Lastik bant parmak uzatma egzersizi haftada üç ila dört kez yapılabilir.
Anahtar Kavrama Tutam
Parmak ve başparmağın gücünü korumak, üst ekstremite sağlığınız ve işleviniz için önemli bir bileşen olabilir. Parmak pozisyonunu kontrol eden küçük kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizlerden biri de anahtar kavrama tutamdır.
İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Bir lastik bant edinin.
- Lastik bandı toplayarak küçük bir top haline getirin.
- Küçük lastik bilyeyi başparmağınızla ilk parmağınız arasında tutun. (Konum, bir kilidi açmak için anahtar tutuyormuşsunuz gibi hissetmelidir.)
- Lastik bant topunu başparmağınız ve parmağınız arasında hafifçe sıkın. Pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
- Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Parmak ve başparmağın gücünü korumak için anahtar kavrama kıstırma işlemi haftada üç ila dört kez yapılabilir.
Havlu Tutacağı
Genel kavrama gücünü korumanın veya geliştirmenin basit bir yolu, havluyla kavrama egzersizini yapmaktır. Egzersizi yapmak için:
- Bir el havlusu bulun, ikiye katlayın ve sosisli sandviç gibi sarın.
- Ön kolunuzu bir masaya koyun.
- Havluyu yavaşça sıkın.
- Sıkıştırmayı 5 saniye basılı tutun ve ardından gevşetin.
- Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
Havlu eli güçlendirme egzersizi haftada üç ila dört kez yapılabilir.
Önkol Kas Güçlendirme
Önkol ve bilek kaslarınızı güçlü tutmak için çalışmak, ağrıyı veya sınırlı işlevi önlemeye yardımcı olmak için evde egzersiz programınızın önemli bir bileşeni olabilir. Ancak evin etrafındaki eşyalarla onları güçlendirmek için birkaç egzersiz de yapılabilir.
Çekiç Güçlendirme Önkol Egzersizleri
Ön kolunuzu döndüren ve teslim eden kasları güçlendirmek için çekiç kuvvet egzersizi yapabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Bir çekiç alın.
- Çekiçin ucunu bir elinizle ön kolunuz bir masaya yaslanırken tutun.
- Avucunuzun aşağıya bakması için çekici yavaşça ters çevirin. 3 saniye bekleyin.
- Ardından, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde çekici yavaşça ters çevirin. 3 saniye bekleyin.
- 15 defa tekrarlayın.
Çekiç hareketini ters çevirirken kontrol etmek çok zor geliyorsa, kaldıraç kolunun uzunluğunu kısaltmak ve böylece bileğinizin ve elinizin etrafındaki torku azaltmak için biraz bastırın.
Üst ekstremite güçlendirme egzersizleri yaparken yavaş ve kontrollü hareketler yapmanız gerektiğini unutmayın. Ani veya sarsıntılı hareketler kas, tendon veya eklem yaralanmasına neden olabilir.
Su Şişesi Bilek Egzersizleri
Bileklerinizi uzatan kasları güçlendirmek için:
- 16 onsluk bir su şişesi edinin.
- Kolunuz bir masanın üzerinde ve eliniz masanın kenarından sarkacak şekilde şişeyi elinizde tutun.
- Avucunuzu aşağıda tutun.
- Bileğinizi uzatarak şişeyi yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Şişeyi yavaşça aşağı indirin.
- 15 defa tekrarlayın.
Bilek fleksörlerinizi güçlendirmek için:
- Şişeyi masanın kenarında tutarken avuç içiniz yukarı gelecek şekilde elinizi çevirin.
- Bileğinizi esneterek şişeyi yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Şişeyi yavaşça aşağı indirin.
- 15 defa tekrarlayın.
Bilek Fleksör Germe
Bu egzersiz, ön kolunuzun bileğinizi büken kaslarını esnetir. İşte nasıl yapılacağı:
- Ofis koltuğunuza oturun ve avucunuz yukarı bakacak şekilde kolunuzu önünüzde kaldırın.
- Dirseğinizi düz tutun.
- Bileğinizi yavaşça aşağı doğru bükün, böylece elinizin arkası yere doğru hareket eder.
- Elinizin avuç içini yavaşça aşağı çekerek esneme için biraz fazla basınç eklemek için karşı elinizi kullanın. Bileğinizde ve ön kolunuzda bir çekme hissi hissetmelisiniz.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
- Üç kez tekrarlayın.
Germe, masanızda durup iki elinizi de çalışma yüzeyinin kenarına yerleştirerek de yapılabilir. Dirseklerinizi düz tutun ve bileklerinizi esneterek yavaşça öne doğru eğilin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından gevşeyin. Bu esneme, her gün iki veya üç kez yapılabilir.
Elinizde veya parmaklarınızda ağrı veya karıncalanma hissederseniz, bu karpal tünelinizdeki medyan sinir tahrişinin bir işareti olabileceğinden, gerginliği derhal durdurun.
Bilek Uzatıcı Germe
El bileği uzatıcı gerginliği, elinizi ve bileğinizi uzatan kasların esnekliğini artırır. İşte bunu nasıl yapıyorsun:
- Koltuğunuza oturun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kolunuzu önünüzde kaldırın.
- Dirseğinizi düz tutun.
- Bileğinizi yavaşça aşağı doğru bükün, böylece avucunuz yere doğru hareket eder.
- Elinizi aşağı çekmek için karşı elinizi kullanın ve ön kolunuzun kaslarını nazikçe gerin. Dirseğiniz düz kalmalıdır. Bileğinizin arkasında ve ön kolunuzda bir çekme hissi hissetmelisiniz.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
- Üç kez tekrarlayın.
El bileği ekstansör gerginliği günde iki veya üç kez yapılabilir.
Üst Ekstremite Sinir Kaymaları
Boynunuzdan elinize ve bileğinize kadar üç ana sinir hareket eder. Bu sinirler bazen kollarınızda normal şekilde kaymalarını ve kaymalarını sağlamak için yumuşak diş ipi kullanmayı gerektirir. Üç üst ekstremite sinir kayması, sinirleri hareketli tutmak için günde birkaç kez yapılabilir.
Medyan Sinir
- Dik durun.
- Dirsek bükülü olarak kolunuzu yana doğru tutun.
- Elin avucunu düzeltin.
- Avuç içi ile tavana bak.
- Bileğinizi ve avucunuzun önünü esneterek bileğinizi yavaşça aşağı doğru bükün.
- Sonra başınızı uzattığınız kolunuzdan uzağa doğru bükün. Bileğinizi ve boynunuzu bükerken omuzlarınızın düzgün bir şekilde durduğundan ve aynı hizada olduğundan emin olun.
- Bu gergin pozisyonu 2 saniye boyunca tutun ve ardından hem bileğiniz hem de başınızla başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Radyal sinir
- Kolunuz kalçanızın yanında yan tarafınızda, avuç içi sırtınıza bakacak şekilde durun.
- Bir omzunuzu gevşetin ve yere doğru batmasına izin verin.
- Bileğinizi yukarı doğru bükün (baş parmağınızı vücudunuza doğru) ve ardından omzunuzu yavaşça geriye doğru uzatın.
- Bu pozisyonu tutarken boynunuzu kolunuzdan uzağa doğru bükün.
- Pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın.
- 10 tekrarlayın.
Ulnar Sinir
- Avuç içi yere bakacak şekilde kolunuzu yana doğru uzatarak ayakta durun.
- Dirseğinizi ve bileğinizi yavaşça bükün, böylece elinizin avuç içi yüzünüzün yan tarafına doğru hareket eder. Bileğinizde, serçe parmağınızda veya dirseğinizde hafif bir çekilme hissetmelisiniz.
- Pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
- Ulnar sinir kaymasını 10 kez tekrarlayın.
Sinir ipi kullanırken, kolunuzda hafif bir çekme hissi hissedebilirsiniz. Ayrıca hafif bir karıncalanma da hissedebilirsiniz; güçlü bir karıncalanma hissetmemelisin. Böyle bir durumda, bir adım geri gitmelisiniz.
Bu hisler, kayma egzersizlerini durdurduktan sonra birkaç dakika içinde geçmelidir. Devam ederlerse, doktorunuza danışın.
PT'de Sinir İpi: Nedir ve Neden Yapılır?Verywell'den Bir Söz
El ve bilek gücünü ve hareketliliğini korumak, karpal tünel sendromunu ve diğer üst ekstremite tekrarlayan zorlanma problemlerini önlemede anahtar bir bileşen olabilir. Bu, içeride sıkışıp evden çalışırken zor olabilir.
Gücü ve üst ekstremite hareketliliğini iyileştirmek için evin etrafındaki eşyaları kullanmanın yollarını bulmak, sizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir ve yaygın el ve bilek sorunlarını önleyebilir.
Median Sinirin Anatomisi