İçerik
- Meyveler ve Diyabet
- Kuru Meyve ve Meyve Sularından Kaçının
- Porsiyonları Kontrol Altında Tutun
- Düşük Glisemik İndeksi Olan Meyveleri Seçin
- Proteinle Eşleştirin
- Meyve Seçimlerinizden En İyi Şekilde Yararlanın
Meyveler ve Diyabet
Meyvelerin sağlık açısından birçok faydası vardır - vitaminler, mineraller, dolgu lifleri ve antioksidanlar içerirler. Meyveler, ölçülü olarak tüketilirse diyabet yemek planı için faydalı olabilir. Meyve yemenin anahtarı, doğru türleri uygun porsiyonlarda yediğinizden emin olmaktır.
Meyvede bulunan lif, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir, kolesterolü kalbinizden çekmeye yardımcı olabilir ve tokluk hissini artırarak daha az gıda alımına neden olabilir. Meyve ayrıca potasyum gibi kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Diğer taraftan meyve bir karbonhidrattır ve fruktoz adı verilen doğal bir şeker içerir. İster ekmek, süt, yoğurt, patates veya meyveden olsun karbonhidratlar sindirim sırasında parçalanır ve şeker veya glikoza dönüşür. Bu nedenle, şeker hastalığı olan kişilerin, meyve porsiyonu dahil kaç karbonhidrat yediklerini izlemeleri önerilir.
Meyve seçerken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç ipucu:
Kuru Meyve ve Meyve Sularından Kaçının
Kurutulmuş meyve, özellikle tatlandırılmışsa, porsiyon başına karbonhidrat bakımından doğal bütün meyveden daha yüksektir. Aynı zamanda daha fazla şeker içerir çünkü şekerler genellikle lezzet için eklenir ve kabuk çıkarılırsa lif içeriği daha düşük olabilir. Sadece dört yemek kaşığı kuru üzüm (1/4 fincan) size mal olacak: 120 kalori, 32 gram karbonhidrat ve 24 gram şeker.
Tüm meyve sularından kaçınmak da en iyisidir. % 100 meyve suyu bile lif içeren meyvenin eti atıldığı için kan şekerinde ani artışlara neden olur. Farkında olmadan fazla miktarda kalori içmek de kolaydır. Örneğin 1 bardak% 100 meyve suyu 130 kalori, 33 gram karbonhidrat ve 28 gram şeker içerir.
Kurutulmuş meyve veya meyve suyu yerine, şurup veya şeker eklenmemiş bütün meyveyi taze, dondurulmuş veya konserve olarak tercih edin.
Porsiyonları Kontrol Altında Tutun
Amerikan Diyabet Derneği, günlük toplam kalori alımının yaklaşık% 45'inin karbonhidratlardan gelmesini önermektedir.Sabit, tutarlı bir karbonhidrat yemek planı izliyorsanız, meyveyi bir karbonhidrat seçeneği olarak hesaba katmanız gerekir. Meyve seçerken, öğün veya atıştırmalık başına bir meyve porsiyonu koymaya çalışın ve meyve porsiyonlarınızı günde yaklaşık iki ila üç porsiyonla sınırlayın.
Unutmayın ki bir meyve porsiyonu yaklaşık 15 gram karbonhidrattır. Bu bir porsiyon sınırı içinde her meyveden ne kadar yiyebileceğiniz, meyvenin türüne bağlı olacaktır. İşte genel bütün meyveler için bir porsiyon olarak kabul edilenlerin bir listesi:
- 1 küçük boy (4 ons) elma, portakal, şeftali, armut veya erik
- 1/2 orta boy muz
- 2 küçük veya 1 büyük mandalina (toplam 4 ons)
- 2 küçük (her biri 2 ons) kivi
- 4 küçük (her biri 1 ons) kayısı
- ~ 1 bardak kavun (kavun, tatlı özsu)
- 15 üzüm veya kiraz
- 1/3 orta boy mango
- 1 1/4 su bardağı çilek
- 3/4 su bardağı yaban mersini
- 1 su bardağı ahududu ve böğürtlen (8 gram lif içerir)
Daha dikkatli olmanız gereken bazı meyveler var. Örneğin, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabileceğinden, muz, kiraz, üzüm, mango ve ananasın yalnızca belirtilen miktarlarda yenmesi önerilir.
En büyük porsiyon için en fazla değeri elde etmek istiyorsanız, çilek gibi lif oranı çok yüksek meyveleri tercih etmek isteyeceksiniz. Örneğin 15 gram karbonhidrat karşılığında 1 1/4 bardak çilek yiyebilirsiniz.
Düşük Glisemik İndeksi Olan Meyveleri Seçin
Amerikan Diyabet Derneği, düşük glisemik indeksi olan meyveleri seçmenizi önerir. Glisemik indeks veya GI, karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini nasıl yükselttiğini ölçmek için bir referans olarak kullanılır.
Gıdalar, şeker veya beyaz ekmek gibi referans yiyeceklere kıyasla kan şekerini nasıl yükselttiklerine göre derecelendirilir. Yüksek GI değerine sahip bir yiyecek, kan şekerini orta veya düşük GI değerine sahip yiyeceklerden daha fazla yükseltir.
Ananas ve karpuz haricinde çoğu meyvede düşük ila orta GI vardır.Bu, asla ananas ve karpuz yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak yedikten sonra kan şekerinizin yükseldiğini fark ederseniz, en iyisi onlardan kaçınmaktır. gelecekte. Tek başına yenen bir gıdanın GI değerinin, diğer yiyeceklerle birleştirildiğinde olduğundan farklı olduğuna dikkat etmek de önemlidir. Örneğin, karpuz gibi yüksek bir GI meyvesi yiyorsanız, onu düşük yağlı peynir gibi düşük GI indeksli bir gıda ile eşleştirmek, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkiyi dengelemeye yardımcı olabilir. İşte düşük, orta ve yüksek GI meyvelerine bazı örnekler:
- Düşük GI meyveleri (55 veya daha az): elma, armut, mango, yaban mersini, çilek, kivi, greyfurt, armut, nektarin, portakal
- Orta dereceli GI meyveleri (55-69): kiraz, mango, papaya, üzüm
- Yüksek GI meyveleri (70 veya üzeri): karpuz, ananas
Bu bilgiyi not edin ve aynı zamanda herkesin kan şekerini diğerlerinden daha fazla artıracak kendi tetikleyici yiyecekleri olduğunu unutmayın. Ek olarak, bir meyve ne kadar olgunlaşırsa kan şekerinizi o kadar çok etkiler.
Son olarak şunu göz önünde bulundurun: bazı besleyici yiyecekler, besin değeri düşük yiyeceklerden daha yüksek GI'ye sahiptir. Örneğin, yulaf ezmesi çikolatadan daha yüksek GI'ye sahiptir. GI'yi kullanırken, onu temel beslenme prensipleriyle dengeleyin ve çeşitli sağlıklı yiyecekler ve az besin içeren daha az yiyecekler yiyin.
Proteinle Eşleştirin
Bazı insanlar, meyveyi bir proteinle eşleştirmenin kan şekerindeki artışı yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bunu, karbonhidratlar için yemek payınıza meyve ekleyerek veya meyveli atıştırmalıklarınıza protein ekleyerek yapabilirsiniz.
Örneğin:
- 1 çorba kaşığı badem ezmesi ile 1 4 ons elma dilimi
- 1 küçük yağsız yoğurt ile 1 su bardağı ahududu
- 1/2 fincan az yağlı süzme peynirli 1 küçük şeftali
Meyve Seçimlerinizden En İyi Şekilde Yararlanın
Meyve seçerken porsiyon boyutu, uygunluk, maliyet ve lezzet ile sağlık yararlarını düşünmek isteyeceksiniz. Çilek ve turunçgiller gibi belirli meyve türleri şeker hastaları için faydalı olabilir.
Meyveler C vitamini, folik asit, lif ve hastalıklarla savaşan fitokimyasallar açısından zengindir. C vitamini, hücrelerin onarımı (özellikle yara iyileşmesi için önemlidir), yaşlanmayı yavaşlatan ve bağışıklığı artıran önemli bir suda çözünür vitamindir.Ayrıca, zengin renkleri olan kırmızı, mavi ve siyah antosiyaninlerden gelir. Araştırmalar, antosiyaninlerin kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere belirli kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Mandalina gibi turunçgiller ayrıca C vitamini ve potasyum (kan basıncını düşürebilir) içerir ve göz sağlığı için önemli bir vitamin olan yağda çözünen A vitamini için iyi bir kaynaktır. Turunçgiller ayrıca hücreleri hasardan koruyabilen, iltihaplanmayı azaltabilen, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilen ve diğer sağlık yararları sağlayan bitkisel besinler içerir.Ancak, potasyum kısıtlı bir diyet yapıyorsanız veya kolesterol düşürücü ilaç kullanıyorsanız, sahip olabilirsiniz. Narenciye alımınızı izlemek için, bunları yemek planınıza eklemeden önce doktorunuzla alım konusunda görüştüğünüzden emin olun.
Verywell'den Bir Söz
Diyabetik diyette meyvelerden kaçınmanız gerektiği fikri bir efsanedir. Bununla birlikte, en iyi seçimleri yapmanız ve her zaman meyvelerdeki karbonhidratları dikkate almanız önemlidir, bu da şekere dönüşecek ve kan şekerinizde ani artışa neden olabilir. Akıllıca seçim yapın ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutun ve meyvelerin tadına varabilmelisiniz. Sorularınız varsa, sağlık ekibinizin bir üyesine sorduğunuzdan emin olun.