İçerik
- Doğru Kasları Nasıl Bulunur?
- Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
- Doktor Ne Zaman Aramalı?
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 2/21/2017
Kegel egzersizleri rahim, mesane ve barsak (kalın bağırsak) altındaki kasları güçlendirir. İdrar kaçağı veya barsak kontrolü ile ilgili sorunları olan hem kadın hem erkeklere yardımcı olabilirler. Bu problemlerle karşılaşabilirsiniz:
- Yaşlandıkça
- Kilo alırsan
- Hamilelik ve doğum sonrası
- Jinekolojik cerrahi sonrası (kadın)
- Prostat ameliyatından sonra (erkekler)
Beyin ve sinir bozukluğu olan kişilerde idrar kaçağı veya bağırsak kontrolü ile ilgili problemler olabilir.
Kegel egzersizleri, oturduğunuz veya uzandığınız zaman yapılabilir. Yemek yerken, masada otururken, araba kullanırken ve dinlenirken veya televizyon izlerken bunları yapabilirsiniz.
Doğru Kasları Nasıl Bulunur?
Bir Kegel egzersizi idrara çıkma ve sonra onu tutma gibi davranman gibidir. İdrar akışını kontrol eden kasları gevşetin ve sıkın. Sıkılaştırılacak doğru kasları bulmak önemlidir.
Bir dahaki sefere idrara çıkma, gitmeye başla ve sonra dur. Vajinanızdaki (kadınlar için), mesanede veya anüsteki kasları hissedin. Bunlar pelvik taban kasları. Sıkılaştırmalarını düşünüyorsanız, egzersizi doğru yaptınız. Uyluklarınız, kalça kaslarınız ve karnınız rahat kalmalıdır.
Hala doğru kasları sıktığınızdan emin değilseniz:
- Kendinizi gazdan korumak için çalıştığınızı hayal edin.
- Kadınlar: Vajinanıza parmağınızı sokun. Kasları idrarda tutuyormuş gibi sıkın, sonra bırakın. Kasların gergin ve yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.
- Erkekler: Rektumunuza bir parmak yerleştirin. Kasları idrarda tutuyormuş gibi sıkın, sonra bırakın. Kasların gergin ve yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissetmelisiniz.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Hareketin nasıl hissettiğini öğrendikten sonra, Kegel günde 3 defa egzersiz yapar:
- Mesanenin boş olduğundan emin olduktan sonra oturun ya da uzanın.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın. Sıkı tutun ve 8'e kadar sayın.
- Kasları gevşet ve 10'a kadar say.
- Günde 3 defa (sabah, öğleden sonra ve gece) 10 kez tekrarlayın.
Derin nefes alın ve bu egzersizleri yaparken vücudunuzu rahatlatın. Mide, kalça, kalça veya göğüs kaslarınızı sıkmadığınızdan emin olun.
4-6 hafta sonra kendini daha iyi hissetmeli ve daha az semptom geçirmelisin. Egzersizleri yapmaya devam edin, ancak ne kadar yaptığınızı arttırmayın. Aşırı yapmak, bağırsaklarınızı idrar yaparken veya hareket ettirirken zorlanmaya neden olabilir.
Bazı uyarı notları:
- Bunları nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, ayda iki defadan fazla idrar yaparken Kegel egzersizlerini yapmayın. İdrar yaparken egzersiz yapmak pelvik taban kaslarınızı zamanla zayıflatabilir veya mesaneye ve böbreklere zarar verebilir.
- Kadınlarda Kegel yanlış veya çok fazla güç kullanarak egzersiz yapmak vajinal kasların çok fazla gerilmesine neden olabilir. Bu cinsel ilişki sırasında ağrıya neden olabilir.
- Bu egzersizleri yapmayı keserseniz inkontinans geri döner. Onları yapmaya başladığınızda, hayatınızın geri kalanında bunları yapmanız gerekebilir.
- Bu egzersizleri yapmaya başladığınızda inkontinansın azalması birkaç ay sürebilir.
Doktor Ne Zaman Aramalı?
Kegel egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin değilseniz sağlık uzmanınızı arayın. Sağlayıcınız bunları doğru yapıp yapmadığınızı kontrol edebilir. Pelvik taban egzersizleri konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiye yönlendirilebilirsiniz.
Alternatif İsimler
Pelvik kas güçlendirme egzersizleri; Pelvik taban egzersizleri
Referanslar
Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Mesane fonksiyon bozukluğu. In: Cifu DX, ed. Braddom'un Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyonu. 5th ed. Elsevier; 2016: bölüm 20.
Newman DK, Burgio KL. Üriner inkontinansın konservatif yönetimi: davranışsal ve pelvik taban tedavisi ve üretral ve pelvik cihazlar. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, ed. Campbell-Walsh Ürolojisi. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 80.
Değerlendirme Tarihi 2/21/2017
Güncelleme: Jennifer Sobol, DO, Michigan Üroloji Enstitüsü, West Bloomfield, MI ile Ürolog. VeriMed Healthcare Network tarafından sağlanan inceleme. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi