İçerik
- Sağlıklı bir atıştırmalık yapan nedir?
- Sağlıklı atıştırmalıklar
- Akılda Tutulması Gereken Diğer İpuçları
- Alternatif İsimler
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 7/14/2018
Kilolarını izlemeye çalışan hemen hemen herkes için sağlıklı atıştırmalık seçmek zor olabilir.
Abur cubur "kötü bir görüntü" geliştirse de, abur cuburlar diyetinizin önemli bir parçası olabilir.
Günün ortasında veya egzersiz yaparken enerji sağlayabilirler. Öğünler arasındaki sağlıklı atıştırma, açlığınızı da azaltabilir ve öğünlerde aşırı ısırmanızı engelleyebilir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok atıştırmalık vardır ve kesinlikle tüm atıştırmalıklar sağlıklı değildir veya kilonuzu yönetmenize yardımcı olmaz. Eve getirdiğiniz sağlıksız atıştırmalıkları sınırlandırmaya çalışın. Eğer müsait değillerse, akılsızca atıştırmayacaksınız.
Sağlıklı bir atıştırmalık yapan nedir?
Bir atıştırmanın sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz, Beslenme Değerleri etiketini okuyun. 2018'de ürünlerde görünmeye başlayacak olan güncellenmiş bir Beslenme Bilgisi etiketi, porsiyon boyutları ve ilave şekerler hakkında daha fazla bilgi sağlar.
Etikette verilen porsiyon boyutuna dikkat edin. Bu miktardan daha fazla yemek kolaydır. Asla doğrudan torbadan yemeyin, daima uygun bir porsiyondan ayırın ve atıştırmaya başlamadan önce kabı uzağa koyun. Şekeri ilk birkaç bileşen olarak listeleyen atıştırmalıklardan kaçının. Fındık sağlıklı bir atıştırmalıktır, ancak porsiyon büyüklüğü küçüktür ve doğrudan poşetten atıştırırsanız, çok fazla kalori yemek çok kolaydır.
Düşünülmesi gereken diğer faktörler:
- Atıştırmanın boyutu doğru boyutta olmalı, sizi tatmin edecek kadar kalori arasında iyi bir denge sağlamalıdır, ancak yine de istenmeyen kilo alımını teşvik etmek için çok fazla olmamalıdır.
- Yağ ve şeker oranı düşük, lif ve su oranı yüksek yiyecekleri seçin. Bu, bir elmanın bir çip torbadan daha sağlıklı bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir.
- Meyveler, sebzeler, tam tahıllı atıştırmalıklar ve az yağlı süt ürünleri hedefleyin.
- Eklenen şeker içeren yiyecekleri ve içecekleri sınırlandırın.
- Taze meyve, meyve aromalı bir içeceğe göre daha sağlıklı bir seçimdir. Şeker veya mısır şurubunu ilk bileşenlerden biri olarak listeleyen yiyecek ve içecekler sağlıklı atıştırmalık seçenekleri değildir.
- Protein ve karbonhidratın eşleştirilmesi, atıştırmalıkların sizi en uzun süre en iyi şekilde tutmanıza yardımcı olacaktır. Örnekler arasında elma ve sicim peynir, fıstık ezmeli kepekli kraker, havuç ve humus veya sade yoğurt ve taze meyve vardır.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Meyve ve sebzeler sağlıklı atıştırmalıklar için iyi seçeneklerdir. Onlar vitamin dolu ve düşük kalorili ve yağlıdır. Bazı tam buğday kraker ve peynirler de iyi atıştırmalıklar yapar.
Sağlıklı atıştırma bileşenlerinin bazı örnekleri:
- Elmalar (kurutulmuş veya takozlar halinde kesilmiş), 1 orta veya ¼ fincan (35 gram)
- Muz, 1 orta
- Üzüm, ¼ bardak (35 gram)
- Şeker ilave edilmemiş meyve derisi (kurutulmuş meyve püresi)
- Havuç (normal havuç şeritler halinde kesilmiş veya bebek havuç), 1 su bardağı (130 gram)
- Bezelye (bakla yenilebilir), 1,5 su bardağı (350 gram)
- Kuruyemiş, 1 oz. (28 gram) (yaklaşık 23 badem)
- Tam tahıllı kuru tahıl (şeker ilk 2 bileşenden biri olarak listelenmemişse), ¾ kap (70 gram)
- Tuzlu krakerler, 1 oz. (28 gram)
- Dize peyniri, 1.5 oz (42 gram)
- Az yağlı veya yağsız yoğurt, 8 oz. (224 gram)
- Kızarmış tam buğday İngiliz çöreği
- Hava patlamış mısır, 3 su bardağı (33 gram)
- Kiraz veya üzüm domates, ½ bardak (120 gram)
- Humus, ½ su bardağı (120 gram)
- Kabuklu Kabak Çekirdeği, ½ Kupa (18 Gram)
Akılda Tutulması Gereken Diğer İpuçları
Atıştırmalıkları küçük plastik kaplara veya çantalara koyun, böylece ceplerinde veya sırt çantalarında taşıması kolaydır. Atıştırmalıkları kaplara koymak doğru boyuttaki kısmı yemenize yardımcı olur. Önceden planlayın ve kendi atıştırmalıklarınızı işe getirin.
Cips, şekerleme, kek, kurabiye ve dondurma gibi "abur cubur" aperatiflerini sınırlayın. Abur cubur veya diğer sağlıksız atıştırmalıklar yemekten kaçınmanın en iyi yolu, bu yiyecekleri evinizde bulundurmamaktır.
Arada bir sağlıksız atıştırmalık içmek sorun değil. Sağlığa zararlı herhangi bir aperatif veya tatlıya asla izin verilmemesi, bu yiyeceklerin gizlenmesine neden olabilir. Anahtar denge ve ölçektir.
Diğer ipuçları:
- Şeker tabağını meyve tabağı ile değiştirin.
- Çerezler, cipsler veya dondurma gibi yiyecekleri görmeleri veya ulaşmaları zor yerlerde saklayın. Dondurucuyu dondurucunun arkasına koyun ve yongaları yüksek bir rafa koyun. Sağlıklı yiyecekleri öne doğru göz seviyesine getirin.
- Aileniz TV izlerken atıştırırsa, yiyeceğin bir bölümünü her bir kişi için bir kaseye veya bir tabağa koyun. Doğrudan paketten yenmek kolaydır.
Yemek yemek istediğiniz sağlıklı atıştırmalıklar bulmakta zorlanıyorsanız, aileniz için işe yarayacak fikirler için kayıtlı bir diyetisyene veya ailenizin sağlık hizmeti sağlayıcısına danışın.
Alternatif İsimler
Kilo kaybı - atıştırmalıklar; Sağlıklı beslenme - atıştırmalıklar
Referanslar
Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Yetişkinler ve gençler için akıllı atıştırmalıklar. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Erişim tarihi 11 Ekim 2018.
Heimburger DC. Beslenmenin sağlık ve hastalıkla ilişkisi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. bölüm
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA). Beslenme gerçekleri etiketinde yapılan değişiklikler. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. 28 Haziran 2018'de güncellendi. 11 Ekim 2018’e erişildi.
ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. ABD Tarım Bakanlığı web sitesi. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları. 8. Baskı. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aralık 2015'de güncellendi. 11 Ekim 2018’e erişildi.
Değerlendirme Tarihi 7/14/2018
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, CNSC, Virginia Sağlık Sistemi Üniversitesi, Charlottesville, VA. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi