İçerik
- Bir günlük tutun
- Şimdi Yansıt
- Eski Alışkanlıklarını Yeni, Sağlıklı Olanlarla Değiştir
- Pratik Yardımlar
- Referanslar
- Değerlendirme Tarihi 5/7/2017
Yiyecekler vücudumuza çalışması için gereken enerjiyi verir. Yemek aynı zamanda gelenek ve kültürün bir parçasıdır. Bu, yemenin duygusal bir bileşeni olduğu anlamına da gelebilir. Birçok insan için yeme alışkanlıklarını değiştirmek çok zordur.
Sağlıksız olduklarını farketmemeniz için uzun süredir belli yeme alışkanlıklarınız olmuş olabilir. Veya, alışkanlıklarınız günlük hayatınızın bir parçası haline geldi, bu yüzden onlar hakkında fazla düşünmüyorsunuz.
Bir günlük tutun
Bir yemek günlüğü yeme alışkanlıklarınızı öğrenmenize yardımcı olacak iyi bir araçtır. 1 hafta boyunca bir yiyecek günlüğü tutun.
- Ne yediğinizi, ne kadar ve günün hangi saatlerinde yediğinizi yazın.
- Ne yaptığınız ve aç, stresli, yorgun veya sıkılığınız gibi nasıl hissettiğinizi not edin. Örneğin, belki işteydiniz ve sıkılıyordunuz, bu yüzden masanızdaki otomattan bir atıştırmalık aldınız.
- Haftanın sonunda, derginizi gözden geçirin ve yeme düzeninize bakın. Hangi alışkanlıkları değiştirmek istediğinize karar verin.
Unutmayın, değişime yönelik küçük adımlar, uzun vadeli değişiklikler yapmakta daha fazla başarıya yol açar. Kendinizi çok fazla hedefle boğmamaya çalışın. Odağınızı bir kerede 2 - 3 hedefden daha fazla olmayacak şekilde sınırlamak iyi bir fikirdir.
Ayrıca, sahip olduğunuz sağlıklı alışkanlıklara bakın ve kendinizle gurur duyun. Davranışlarınızı çok sert yargılamamaya çalışın. Sadece zayıf alışkanlıklarına odaklanmak kolaydır. Bu sizi stresli hissettirebilir ve değişmeye çalışmaktan vazgeçebilir.
Yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek, şu anlama gelebilir:
- % 2 veya tam yağlı süt yerine yağsız veya az yağlı (% 1) süt için.
- Gün boyunca daha fazla su için.
- Kurabiye yerine tatlı için meyve yiyin.
- Başarı şansınızı artırmak için sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın ve hazırlayın.
- Sağlıklı atıştırmalıkları işte tutun. Evde yaptığınız sağlıklı öğle yemeği hazırlayın.
- Açlık hislerinize dikkat edin. Fiziksel açlık ve alışılmış yeme veya strese veya can sıkıntısına yanıt olarak yeme arasındaki farkı öğrenin.
Şimdi Yansıt
Hangi tetikleyicilerin veya istemlerin bazı yeme alışkanlıklarınıza neden olabileceğini düşünün.
- Etrafınızda aç olmadığınız zamanlarda ya da sık sık sağlıksız atıştırmalıklar seçmenizi sağlayan bir şey var mı?
- Hissettiğin gibi yemek yemek istiyor mu?
Derginize bakın ve normal veya tekrarlayan tetikleyicileri daire içine alın. Bunlardan bazıları olabilir:
- En sevdiğiniz atıştırmayı kilerde veya otomatik satış makinesinde görürsünüz
- Televizyon izlerken
- İşyerinde veya hayatınızın başka bir yerinde bir şeyden stresli hissediyorsunuz
- Uzun bir günün ardından akşam yemeği için planınız yok
- Yemek servisi yapılan iş etkinliklerine gidersiniz
- Kahvaltı için fast-food restoranlarında durur ve yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekleri seçersiniz
- İş gününün sonuna doğru bir pick-me-up gerekir
Haftanızda en sık meydana gelen bir veya iki tetikleyiciye odaklanarak başlayın. Bu tetikleyicilerden kaçınmak için neler yapabileceğinizi düşünün, örneğin:
- Mümkünse masanıza ulaşmak için otomatik satış makinesinden geçmeyin.
- Akşam yemeğinde ne yiyeceğinize günün erken saatlerinde karar verin, böylece işten sonra bir planınız olsun.
- Sağlıksız atıştırmalıkları evinizden uzak tutun. Evinizdeki bir başkası bu atıştırmalıkları satın alırsa, görüş alanlarını uzak tutmak için bir plan oluşturun.
- İşyerinde yapılan toplantılarda meyve yerine sebze ve meyve olmasını önerin. Veya kendinize daha sağlıklı seçimler getirin.
- Köpüklü su için meyve suyunu veya sodayı değiştirin.
Eski Alışkanlıklarını Yeni, Sağlıklı Olanlarla Değiştir
Atıştırmalıklar için sağlıklı seçenekler bulun ve önceden planlayın:
- Enerji için günün sonunda şeker yeme alışkanlığınız varsa, bir bardak (240 mililitre) bitki çayı ve küçük bir avuç badem almayı deneyin. Ya da, düşük enerji hissettiğinizde hızlı bir şekilde yürüyün.
- Öğleden sonra öğle yemeğinden 3 ya da 4 saat sonra meyve ve yoğurt yiyin.
Porsiyon boyutlarını kontrol et. Önünüzde çok şey varken sadece birkaç cips ya da diğer cazip yiyecekleri yemek zordur. Sadece küçük bir parça alın ve gerisini kaldırın. Torbadan çıkarılmak yerine bir tabağa veya kaseye alın.
Yavaş ye:
- Çatalınızı ısırıklar arasına koyun.
- Bir sonraki ısırışı yapmadan önce, ağzınızdaki yiyecekleri yutuncaya kadar bekleyin.
Çok hızlı yemek yemek, yediğiniz yiyecekler midenize henüz ulaşmadığında ve beyninize dolu olduğunuzu söylediğinde aşırı yemeğe yol açar. Yemek yemeyi bıraktıktan yaklaşık 20 dakika sonra doldurulmuş hissederseniz çok çabuk yediğinizi bileceksiniz.
Sadece aç olduğunuzda yiyin:
- Endişeli, gergin veya sıkıldığınızı hissettiğinizde yemek de aşırı yemeye neden olur. Bunun yerine, bir arkadaşınızı arayın veya daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yürüyüşe çıkın.
- Günlük yaşamın stresi ile rahatlamak için bedeninize ve beyninize zaman verin. Yemeğe bir ödül olarak dönmeden daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için zihinsel veya fiziksel bir mola verin.
Sağlıksız yiyeceklerden kurtulun:
- Şeker tabağınızı bir kase meyve veya kuruyemişle değiştirin.
- Evinizde sağlıksız yiyecekler varken, bunları tezgahta değil ulaşmanız zor bir yere koyun.
Yemeklerinizi planlayın:
- Önceden ne yiyeceğinizi bilin, böylece sağlıksız yiyecekler satın almamak (dürtü satın almak) veya fast-food restoranlarında yemek yemekten kaçınabilirsiniz.
- Yemeklerinizi haftanın başında planlayın, böylece her akşam sağlıklı ve dengeli yemekler hazırlayabilirsiniz.
- Bazı akşam yemeği bileşenlerini önceden hazırlayın (örneğin, sebze doğrama gibi). Bu, günün sonunda daha hızlı bir şekilde sağlıklı bir yemek hazırlamanızı sağlar.
Kahvaltı günün sesini ayarlar. Doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı vücudunuza sizi öğle yemeğine götürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verecektir. Uyandığınızda aç değilseniz, bir bardak süt veya küçük bir meyve ve sütlü tatlıyı deneyebilirsiniz.
Sizi tatmin edecek iyi bir öğle yemeği ve akşam yemeğinden önce çok aç olmamak için sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması planlayın.
Öğün atlamaktan kaçının. Düzenli bir öğün veya atıştırmayı kaçırmak, aşırı yemek yemeye veya sağlıksız seçimler yapmaya yol açar.
1 veya 2 eski sağlıksız alışkanlığı değiştirdikten sonra, 1 veya 2 tane daha değiştirmeyi deneyin.
Pratik Yardımlar
Sağlıksız alışkanlıklarınızı yeni, sağlıklı olanlara dönüştürmeden önce biraz zaman alabilir. Unutma, alışkanlıklarını geliştirmek biraz zaman aldı. Ve onları değiştirmek uzun sürebilir. Pes etme.
Eski bir alışkanlığı yeniden başlatırsanız, neden geri döndüğünüzü düşünün. Yeni bir alışkanlıkla değiştirmeyi tekrar deneyin. Bir kayma, başarısız olduğun anlamına gelmez. Denemeye devam et!
Referanslar
Jensen MD. Obezite. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Tıp. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Bölüm 220.
Thompson M, Noel MB. Beslenme ve aile hekimliği. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 37.
Değerlendirme Tarihi 5/7/2017
Güncelleme: Emily Balmumu, RD, Brooklyn Hastane Merkezi, Brooklyn, NY. Ayrıca, MD, MHA, Medikal Direktör, Brenda Conaway, Editör Direktörü ve A.D.A.M. Editör ekibi Editoryal güncelleme: 10-05-18.